Dorian Yates’ Tips til opbygning af en stor ryg hurtigt

spørgsmål

Hvad er de grundlæggende strategier for opbygning af en stor ryg hurtigt?

svar

intet værd at have kommer hurtigt, men hvis du er seriøs om at bygge ryggen over det lange træk, har jeg nogle standhaftige råd. Jeg kan opdele det i seks generelle regler som følger.

Prioriter

Træn din ryg alene på en dag, eller højst med bageste delts; det er for stort, og den træning, det kræver, er for anstrengende til at blive kombineret med enhver anden bodypart. Som nybegynder og mellemliggende bodybuilder kombinerede jeg ryg, bryst og skuldre i en træning og opnåede gode gevinster, men da min ryg blev stærkere, løftede jeg hundreder af pund mere og havde derfor brug for at adskille bodyparts i individuelle træningsprogrammer.

Træn med intensitet

i tidligere dage øgede jeg mængden af sæt og øvelser, og jeg voksede, men min hurtigste vækstrate kom, da jeg lærte at generere maksimal intensitet, hvilket gjorde det muligt for mig at komprimere endnu mere kraft til kortere træning med færre sæt og øvelser. Det kræver flittig koncentration – for hvert sæt, træne dit sind til at fokusere på at tilkalde mere magt, end du nogensinde troede var muligt.

vælg dine øvelser klogt

I modsætning til andre kropsdele skal ryggen arbejdes gennem vinkelrette planer: vandret (front til bag) og lodret (top til bund). De vigtigste øvelser til at dække ryggen multidimensionelt er vægtede omvendt greb chinups, barbell rækker og dødløft.

pyramide vægten fra sæt til sæt

hvert sæt skal være mentalt intens. Uanset hvor let hvert sæt er, skal du koncentrere dig om at føle dine rygmuskler trække sig sammen, udvide og opbygge en forbrænding. For det første sæt skal du lave 10 reps. for det andet sæt skal du lave otte reps, men sørg for, at den sidste rep beskatter din styrke. For det tredje sæt skal du gå meget tungt og helt ud og nå fiasko ved seks reps.

brug tvungne REPS

når du har nået fiasko på dit sidste sæt af hver øvelse, skal du få din træningspartner til at hjælpe dig med to tvungne reps. efter dem skal du fortsætte med negativer eller delvise reps for at stege hvert sidste træk i livet ud af hele dit bevægelsesområde.

6. Lær at trække

en stor ryg er en sjældenhed, fordi det er den sværeste del af kroppen at nå med en modstandsøvelse. Enkel trækning gør ikke jobbet, fordi kraften først skal passere gennem arme, skuldre og nedre ryg. Hvad du skal gøre er at koncentrere klemmen i den del af ryggen, som øvelsen er beregnet til. Under chinups føler du forbrændingen i dine lats, rhomboids og øvre ryg. Når du udfører barbell rækker, føler det i dine lats og midterste ryg. For dødløft, føler det i din spinal erektorer, lats og fælder. Mest af alt, elsker den følelse.

YATES ‘ back-to-BASICS træning

• vægtet omvendt greb Chinups / sæt: 3 / REPS: 6-10
• Barbell rækker / sæt: 3/REPS: 6-10
• Deadlifts | sæt: 3/REPS: 6-10

Bemærk:Dette er Yates’ foreslåede set-and-rep-ordning for begyndere og mellemprodukter. Yates selv udfører et arbejdssæt pr.

bøj