En vegansk diæt med lavt fiberindhold: hvorfor? Hvordan? Hvornår?

blandt det veganske samfund er det en absolut hovedpine at konstant bombarderes med spørgsmål om protein, calcium, vitamin B12, jern og organoleptisk nydelse af mad i en vegansk kost. Ja, Vi kan forbruge masser af disse næringsstoffer og elsker smagen af vores måltider. Hvad mange veganere og ikke-veganere både forstår er cruciality af fiber i menneskers sundhed. Jeg vil ikke gå i detaljer om fiber, fordi mange, der læser dette indlæg, allerede har en stærk forståelse af dets funktionaliteter inden for metabolisk sundhed, vægtvedligeholdelse og vægttab, hjertesundhed og afværgelse af diabetes og kræft. Dette er det makronæringsstof, som mange veganere–specifikt dem, der primært spiser “hele fødevarer”–elsker at understrege for resten af verden på grund af dets overflod i sunde fødevarer og sundhedsmæssige fordele.

Hvis fiber er så fantastisk, hvorfor hedder dette indlæg “vegansk diæt med lavt fiberindhold” i stedet for en fiber med højt fiberindhold? Godt spørgsmål.

så mindelig som en høj mængde fiber er for mange menneskelige kroppe, er sådanne mængder fiber ikke for alle. Der er mange sundhedsmæssige forhold centreret omkring tarmens funktionalitet, hvor fiber er en af deres værste irritanter og kan indlede ekstremt ubehagelige tilstande, hvis ikke alvorligt risikable. Eksempler inkluderer diverticulitis, inflammatorisk tarmsygdom (inkluderer Crohns sygdom og ulcerøs colitis, selvom en undersøgelse afslører, at højere mængder fiber lindrede symptomerne!), tarmblokering, kolorektal cancer og før – og post-tarmkirurgi som behandling for disse tilstande. Også, hvis du er i øjeblikket i spiseforstyrrelse opsving eller hypothalamus amenorrhea opsving, er det nok bedst at afskedige de højt fiber og høj-vand fødevarer og nå mere for højere fedt og mere stærkt raffinerede elementer til at absorbere flere kalorier. Desuden resulterer en stor mængde fiber (mængden afhænger af kroppen) for brat og/eller uden tilstrækkelig hydrering i oppustethed, gas, mavekramper, obstruktion af tarmene og forstoppelse. Jeg ved det godt.

• ligesom en ansvarsfraskrivelse er der nogle kilder til bevis, der citerer fiber som et værktøj til at hjælpe med at reducere disse symptomer og hjælpe med at modvirke tilstedeværelsen af disse tilstande. Som jeg altid siger, skal du tale med en læge om eventuelle spørgsmål eller bekymringer, du måtte have om tarmlidelser.

den gode nyhed? Det er absolut muligt at følge en diæt med lavt fiberindhold, endda en vegansk! Det kræver at fokusere din kost på et andet træk af fødevarer og madlavningsmetoder for at blødgøre fibrene i visse frugter, grøntsager, korn og bælgfrugter for at hjælpe dem med at fordøje lettere. Når det er sagt, er det altid nemt for nogen at bytte deres brune eller vilde ris til hvid ris og/eller fuldkornsbrød til hvidt brød eller surdej (det ville også være lækkert), men det ville ikke nødvendigvis være det mest optimale med hensyn til næringsgevinster. Mens disse fødevarer helt sikkert kan være en del af en sund kost, er det stadig kritisk at spise nok frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.

husk nu: en diæt med lavt fiberindhold indeholder stadig noget fiber. Du er mere end velkommen til at spise ud af bøtter med smør og forbruge kød og æg hele dagen lang, men du vil stadig gå glip af vigtige næringsstoffer, der findes i plantebaserede fødevarer. For ikke at nævne, din købmandsregning græder måske. Overvåg dit fiberindtag, men antagoniser ikke MAKRONÆRINGSSTOFFET.

• Undersøg, hvilke fødevarer der udløser dine ubehagelige symptomer, og hvad der er acceptabelt. Ligesom for alt andet, fiber fornødenheder og fødevarer tolerancer og allergier vil variere på tværs af biokemiske individualitet. Nogle mennesker kan let tolerere soja og hvede på en vegansk diæt med lavt fiberindhold, og andre kan ikke. Det er ligeledes med frø og bønner. Portionering er også vigtig. Journal præcis, hvordan du føler efter at have spist et måltid og anatomien af disse opskrifter. Du vil være sikker på at lokalisere de fødevarer, som du bør reducere eller undgå helt. De kan give dig et par faser for at eliminere en masse stærkt fibrøse fødevarer og derefter gradvist integrere dem tilbage i din kost.
• når du er i tvivl, skal du tale med en læge eller registreret diætist. Sig, at du finder den tidligere plan vanskelig, fordi der er for mange mulige sammenhænge. Det er bedst at diskutere spørgsmålet ved hånden med en læge og sundhedsperson, ideelt læger og RDs (hvis du har kendt dem i lang tid, endnu bedre!), for at hjælpe dig med at navigere i sammensmeltningen af fødevarer, du skal holde dig til, og dem, du har råd til at spise lidt mindre, hvis slet ikke.

• Vælg fint blandede eller purerede gengivelser af dine foretrukne fødevarematerialer. For eksempel, i stedet for hele kikærter eller en frugtsalat, prøv blandet hummus eller en smoothie. Stivelsen og fibrene er så stærkt homogeniserede, at tarmene skal udføre enormt mindre arbejde med at fordøje fødevarerne, end hvis de indtages hele. Nut butters er en vidunderlig erstatning for nødder og frø, hvis du finder dem udfordrende at fordøje hele også. Heck, prøv at blande grøntsager i en dejlig sauce eller fylde suppe!
• stege, bage, stege, saute, simre, varme. Farvel, salater, og hej, stir-fries, plader af ristede grøntsager, og opvarmning eller piping varme måltider! Det er bestemt okay at nyde en lille sidesalat, men sørg for, at de fleste af dine grøntsager koges meget grundigt, især korsblomstrede grøntsager og dem, der er meget stivelsesholdige og vandtætte, såsom rosenkål, aubergine, kartofler, broccoli, løg (også, hvem vil spise en rå løg?) og mere til. Generelt skal de være bløde nok til det punkt, hvor de falder af din gaffel, eller hvis de ristes, hvor du let kan stikke ind i en med en skarp kant.
• Skær dine produkter i mindre stykker. Vi vil stadig fokusere vores måltider på de mest sunde fødevarer muligt, så på samme måde som blanding, hugge, skive og nedbryde dine frugter og grøntsager i de fineste fragmenter. De behøver ikke at være partikler i babymadstørrelse, men nok, så du ikke ender med at sluge en hel broccolifloret eller æbleskive.

• Vælg dine proteiner klogt. Optimalt bør dine proteinkilder være lave i fiber og for det meste fedt og protein, såsom tofu, seitan, glatte nødderbutter og bønnepure og proteinpulver. Afhængigt af den specifikke fiber RDI for dig er det muligt at integrere lidt flere portioner af højere fiberproteinkilder eller lidt mindre.
• undgå skindene. Hvad mange glemmer fødevarer er, at skindene af visse frugter og grøntsager indeholder størstedelen af fibre og næringsstoffer. Derfor kørte det mig nødder, da jeg så folk skræl søde kartofler, courgette, agurk, aubergine, æbler og alt andet, der har en tyk hud! Hvorfor?! Nå, nu ved jeg, at huden er besværlig for mennesker, der ikke kan fordøje disse fibre uden fysisk lidelse. Igen, med de typer frugter og grøntsager, du kan forbruge, skal du kontrollere, hvilke du skal skrælle inden madlavning og forbrug. Personligt ville jeg ikke stresse over næringsindholdet i skindene vs. selve frugten, fordi der stadig er en stor mængde antioksidanter i frugtens kød! (Bemærk, at dette også kan gælde for visse nødder som mandler og hasselnødder)
• tygge mere grundigt. Eh, det er en given for alle, men det hjælper endnu mere med mennesker, der har mere følsomme fordøjelsesproblemer.
• bliv kreativ! Der er masser af måder at integrere mere sunde fødevarer i innovative opskrifter, såsom havre bananmuffins, gulerod og hvid bønne hummus, tomat og champignon saucer, søde kartoffelpandekager og hvidløg løg + dill tofu flødeost.

• hvis du har begrænset dig fra nogle mere stærkt raffinerede fødevarer, nyd dem! Alvorligt. Grav dig ind i noget sushi med konventionelt lækker hvid sushi ris eller den veganske cupcake, du altid har ønsket at prøve! Endnu en gang skal du sørge for at tjekke med en læge eller en RD, hvis du er stærkt i tvivl om den type fødevarer, du skal forbruge på en kost med lavt fiberindhold, hvad enten det er sundt eller ej.
• husk at supplere for det væsentlige. Vitamin D, calcium, magnesium, jern, vitamin B12, kalium–enhver ekstra næringsstof du kan indarbejde i din kost uden at trække i mere fiber (eller for meget) hjælper. Mange af disse næringstætte kilder indeholder også ublu stærke fibre og stivelse, så brug denne tid til at investere i et godt multivitamin og/eller berigede fødevarer såsom appelsinsaft, beriget mælkefri mælk, korn med lavt fiberindhold osv.
• Vær venlig mod dig selv. Se, en kost med lavt fiberindhold kan være ret begrænsende med hensyn til “hele fødevarer” indtag. Der er en hel del lavfibre kost planer, der lever af hvid ris, bagels og relativt næringsstof mangelfulde produkter, som nogle veganer rynker på (enhver dårlig munding om dig artikulerer alt om dem og intet om dig). Fiber i sig selv er afgørende, men det er udfordrende at fordøje for meget af det og af visse typer–selvom du ikke kæmper med tarmproblemer eller fordøjelsesforstyrrelser, så prøv at reducere dit fiberindtag en gang imellem, så dit system ikke behøver at bruge så meget energi hele tiden. Sandfærdigt så er der ingen “En-størrelse-passer-alle” tilgang til slankekure og ære hvad din krop kan gøre.

har du nogensinde fået besked på at gå på en lav fiber kost? Hvad er dine foretrukne fødevarer med lavt fiberindhold?