er ømhed en indikator for en god træning??

“jeg fik ikke en god træning, jeg føler ikke noget. Vægten var tung, men jeg er bare ikke øm overhovedet.”

eller …

” Jeg havde den bedste træning nogensinde i går!! Jeg er så øm, at jeg næsten ikke kan gå!!”

at være øm eller ikke at være øm, det er spørgsmålet!

det er en almindelig tro blandt motionister, at muskelsår og kvalitet af træning findes i et lineært forhold. Det vil sige, jo mere sår Du får fra en træning, jo bedre er det, ikke? Forkert! Sårhed fra en træning er ikke altid et tegn på en god træning.

Hvad er muskelsår
muskelsår som følge af en træning er kendt som forsinket muskelsårhed (DOMS). DOMs tager typisk 24 – 48 timer at udvikle sig og topper mellem 24 – 72 timer efter træning. Enhver betydelig muskelsårhed, der varer længere end 5 dage, kan være et tegn på betydelig muskelskade ud over, hvad der er gavnligt.

så hvad forårsager DOMS? Det er en almindelig misforståelse, at mælkesyre er hovedårsagen til DOMS. Forskning udført på løbere viste ingen muskelsårhed efter højintensiv kørsel på flad jord (masser af mælkesyre), mens den samme undersøgelse viste signifikante DOMS under ned ad bakke ved lave intensiteter for at begrænse mælkesyreopbygning. Så hvorfor blev løberne mere ømme i den nedadgående del af undersøgelsen? Det antages, at små mikroskopiske tårer i muskelvævet resulterer i betændelse, og betændelse er hovedårsagen til ømhed. Årsagen til, at ned ad bakke forårsager muskelsårhed, er fordi det kræver en betydelig mængde forlængelse (eller ekscentrisk) sammentrækning for at modstå tyngdekraften. En forlængende sammentrækning er simpelthen en muskel, der modstår en strækning. For eksempel, når du udfører en bicep curl, og du tager håndvægte fra din skulder tilbage ned til dine sider, udfører du den forlængende del af øvelsen. Faktisk, når du udfører den forlængende del af en øvelse, bruger du faktisk færre muskelfibre end i forkortelsesfasen (løfter håndvægten til skulderen ovenfra). Så hvis du bruger 100 muskelfibre til at løfte vægten i forkortelsesfasen, bruger du 80 til at sænke den (i forlængelsesfasen). Samme vægt, færre muskelfibre, er lig med skade, betændelse og endelig ømhed.

hvor meget ømhed er nok?
det er forskelligt for alle! Nogle undersøgelser viser, at 33% af individer ikke oplever DOMs, når tunge forlængelsesbaserede løfteprotokoller følges, men stadig oplever betydelige træningstilpasninger (muskelvækst, styrke, muskeludholdenhed osv.).

ikke kun er overdreven ømhed ikke lig med en bedre træning, det kan faktisk forsinke dig fra at nå dine mål. Hvis du er så øm, at du ikke kan træne i 3 dage og har svært ved at udføre aktiviteter i det daglige liv, vil dine energiforbrug være betydeligt mindre, og enhver fordel, der opnås under træningen fra et energibalancesynspunkt, vil blive negeret. Dette fænomen er faktisk blevet undersøgt og kaldes en reduktion i “ikke-træningsaktivitet termogenese” (“NEAT”… for mere om NEAT gå til: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Også i alvorlige tilfælde af ømhed kan muskelen blive beskadiget så meget, kritiske strukturer kan faktisk “lække” ud. Med disse kritiske strukturer væk, kan musklen gøres ude af stand til forandring.

forebyggelse af DOMS
alvorlige DOMs er ikke afgørende for nogens fitnessmål. Men nogle mennesker (mig selv inkluderet) nyder et moderat niveau af ømhed fra træning. Disse” moderate DOMS”, der ikke varer mere end 72 timer og ikke hæmmer daglige aktiviteter, er ikke nødvendigvis gavnlige fysiologisk, men er heller ikke skadelige. Alvorlige DOMS, der varer mere end 72 timer og påvirker din typiske trænings-eller aktivitetsrutine, er potentielt skadelige.

ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID ‘er; som Motrin eller Aleve) har længe været brugt til behandling af DOMS; den nuværende forskning understøtter imidlertid ikke effekten af NSAID’ er til behandling af DOMS. Blandede og modstridende resultater ud over uoverensstemmelser i type, dosering og timing gør anbefalinger vanskelige. Desuden er det rimeligt at antage, at da et kritisk aspekt af træningsrelateret tilpasning er betændelse inde i muskelen, kunne NSAID ‘ er meget vel stoppe tilpasningen død i dens spor på grund af fuldstændig at slå den inflammatoriske virkning ud.

en tilføjelse, du kan gøre til dit træningsprogram for at reducere sværhedsgraden af DOMS, er indtagelsen af enkle sukkerarter og proteiner af høj kvalitet omkring din træning. Dette koncept kaldes næringsstof timing og understøttes af en betydelig mængde forskning. Se vores blog om næringsstof timing for en detaljeret forklaring af dens rolle i genopretningsprocessen. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

en anden teknik til at bekæmpe DOMS er simpelthen at flytte! En let opvarmning (5 minutter på en elliptisk) og kropsvægtøvelser med lav intensitet (knebøj, lunges, pushups osv.) efterfulgt af strækning kan øge blodgennemstrømningen og hjælpe med genopretningsprocessen. Næste gang du er virkelig øm, tag yderligere 10-12 minutter næste dag og prøv det, jeg garanterer, at det vil hjælpe!

Hvis du oplever svækkende ømhedsniveauer, skal du tale med din fitnesspraktiker, så de passende kan ændre din nuværende træningsrecept. I slutningen af dagen skal du huske, hvor øm Du får, og hvor god en træning du havde, er bestemt ikke den samme ting!