Er Dine Skuldre Stramme?

er dine skuldre stramme?
skrevet af Dave Lipson

skuldermobilitet er en væsentlig komponent i god menneskelig bevægelse og effektive træningsprogrammer. Hvis vi træner overkroppen til at trække og skubbe i flere planer gennem et komplet bevægelsesområde, er skuldermobilitet en nødvendighed. For mange gange har jeg gået ind i CrossFit fitnesscentre og set stramme skuldre muskler gennem kompromitteret bevægelsesområde. Der er masser af ustabile spinal positioner og åbne ribben bure arbejder i et forsøg på at stjæle bevægelse for stramme skuldre, masser af presning foran hovedet, og slibning kipping pull-ups. For mange mennesker er det ikke et spørgsmål om, hvis, men snarere når de vil skade en skulder. Før vi begynder at tilføje belastning og intensitet til disse overheadøvelser, lad os se på evnen til at stabilisere rygsøjlen, mens vi åbner skulderen i en overheadstøtte kendt som den aktive skulderposition.

Hvad er aktiv skulderstøtte?
Aktiv skulder henviser til en position af kroppen, hvor knoglerne i de øvre ekstremiteter stables jævnt over hinanden for at give en strukturel støtte overhead, mens kroppens midterlinie (rygsøjlen) forbliver afstivet og låst ned af ribbenburet. Det er angivet med følgende:

• albuer låst ude og skuldre trak op
• aktivt og kontinuerligt ved at anvende opadgående tryk
• Braced mave med et lukket ribbenbur
• Skuldervinkel åben med armene direkte over midtfoden, bi-sekter hofte og knæ i frontplanet

Self Shoulder Assessment #1

forberedelse: løft den ene arm, bøj albuen og nå ned over ryggen med håndfladen vendt over ryggen. Placer modsatte arm ned bag ryggen og nå op på tværs af ryggen med bagsiden af hånden mod ryggen. (Som vist på billederne ovenfor.)

udførelse: Med fingrene udstrakte, prøv at krydse fingrene, overhånden over underhånden. Gentag med armene i modsat position.

måling: Mål afstanden fra fingerspids til fingerspids. Hvis fingrene overlapper hinanden, skal du score som et plus. Hvis fingrene ikke mødes, score som minus.

Self Shoulder Assessment #2

forberedelse: læg på jorden i en liggende stilling (mave op) med en dyvel i en overhead position, hænder lidt uden for skuldrene.

udførelse: Gå ind i en hul position (fødder og skulderblade fra jorden 1-2″) mave stram og ribbe bur lukket, tømmer rygsøjlen presset ned i jorden. Med armene låst ude skal du holde hulen og forsøge at trække stangen tilbage mod jorden.

måling: Mål afstanden fra jorden til dybden i tommer.

Scoring:
Bar på jorden = fremragende
1-2″ = god
3-4″ = fair
5 ” eller mere = dårlig

hvor skal man hen herfra?
så pointen her er ikke at få nogen til at føle sig dårlige eller utilstrækkelige. Stramme skuldre gør dig ikke til en dårlig person, en dårlig crossfitter eller un-fit. Vi vil bare have dig til at have en lang, frugtbar, og skadefri oplevelse med CrossFit og i livet, samt give dig mulighed for at nå dit højeste atletiske potentiale. Her er nogle metoder, der læres os af Kelly Starrett-performance guru og grundlægger af Mobilityvod, til at arbejde på og opretholde god skuldermobilitet:

• Banded Shoulder distraktion – Placer superband på rack 2″ over hovedet, ansigt i rack og hold band understøttet på bagsiden af håndleddet, gå ind i lunge og lad bandet trække armen op og frem, håndfladen op til himlen, Kør brystet mod knæet.
• Lacrosse Ball posterior Capsule Release-læg liggende på ryggen, lacrosse ball på bagsiden af skulderen, rul over på bolden og arbejde ind i bagsiden af skulderen
• Lacrosse Ball Subscap Release – læg liggende med bolden langs kanten af skulderbladet proksimal til rygsøjlen, tag lige arm tommelfinger ned til den modsatte hofte, bevæg diagonalt på tværs af kroppen til en overliggende position tommelfinger i jorden, udfør 5 reps langsomt, juster bolden op kant af scapula, skyl og gentag i 3 forskellige positioner.
• Partner Posterior Cuff Stretch-læg liggende, bøjede knæ, fodsåler på jorden, gå ind i en hoftebro, hofter høje, lårben kongruent med torsovinkel, Placer bagsiden af hænderne på korsryggen, få partner til at holde skuldrene nede, mens du langsomt sænker hoften til jorden, skyl og gentag.
• knælende skulderstrækning – på knæ mod 24″ plyoboks, cirka 3 meter væk, Placer håndfladerne på kassen og kør brystet ned, bøj maven og slap af med lige arme.
• Reach, Roll, Lift-lå i en liggende stilling med forsiden nedad, lave en knytnæve og placere tommelfinger på panden, med modsatte arm rækkevidde og træk arm overhead ud af tilbagetrækning kravle med fingerspidserne, når du ikke kan gå nogen længere drej tommelfingeren op og løft armen i 1 sek., skyl og gentag på begge arme.

Test og re-Test
Test og vurder din skuldermobilitet. Disse strækninger og øvelser er stor forberedelse til overhead eller overkrop intensiv træning. De er også gode måder at køle ned og gøre betydelige gevinster efter træning, når væv og sener er varme og formbare. Jeg vil opfordre dig til at teste din mobilitet, gennemgå noget mobilitetsarbejde og derefter teste igen for at vurdere, hvilke protokoller der fungerer bedst for dig.