Ernæring og sund mad til teenagere

hvorfor ældre børn og teenagere har brug for sund mad og god ernæring

teenagere gennemgår store fysiske ændringer i puberteten. De har brug for ekstra ernæring for at brænde disse fysiske ændringer, hvilket betyder, at de skal spise sund mad.

dit barns niveau af fysisk aktivitet og udviklingsstadium bestemmer præcis, hvor meget sund mad de har brug for. Men du vil bemærke, at dit barn har en større appetit, hvilket er deres krops måde at fortælle dem at spise mere.

hvad er sund mad til ældre børn og teenagere?

sund mad til præ-teen og teenagebørn inkluderer en bred vifte af friske fødevarer fra de fem fødevaregrupper:

• grøntsager
• frugt
• kornfødevarer
• fedtfattige mejeriprodukter eller mælkefrie alternativer
• protein.

hver fødevaregruppe har forskellige næringsstoffer, som dit barns krop har brug for for at vokse og fungere ordentligt. Derfor er vi nødt til at spise en række fødevarer fra alle fem fødevaregrupper.

frugt og grønt

frugt og grøntsager giver dit barn energi, vitaminer, antioksidanter, fibre og vand. Disse næringsstoffer hjælper med at beskytte dit barn mod sygdomme senere i livet, herunder sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og nogle kræftformer.

Opmuntre dit barn til at vælge frugt og grøntsager ved hvert måltid og til snacks. Dette omfatter frugt og grøntsager i forskellige farver, teksturer og smag, både friske og kogte.

vask frugt for at fjerne snavs eller kemikalier, og lad enhver spiselig hud være på, fordi huden også indeholder næringsstoffer.

nogle teenagere kan ikke lide at spise en masse frugt og grøntsager. Du kan hjælpe ved at være en sund kost rollemodel. Hvis dit barn ser dig spise en bred vifte af grøntsager og frugt, er dit barn mere tilbøjelige til at prøve dem også. Og du kan opmuntre dit barn til at træffe sunde valg ved at inkludere masser af frugt og vegies i din families måltider og snacks.

kornfødevarer

kornfødevarer inkluderer brød, pasta, nudler, morgenmadsprodukter, couscous, ris, majs, kvinoa, polenta, havre og byg. Disse fødevarer giver dit barn den energi, de har brug for til at vokse, udvikle og lære.kornfødevarer med et lavt glykæmisk indeks, som fuldkornspasta og brød, vil give dit barn længerevarende energi og holde dem mere fyldige i længere tid.

fedtfattige mejeriprodukter og mælkefrie alternativer

vigtige mejeriprodukter er mælk, ost og yoghurt. Disse fødevarer er gode kilder til calcium og protein.

i puberteten har dit barn brug for mere calcium for at hjælpe dem med at nå maksimal knoglemasse og opbygge stærke knogler for livet. Så opmuntre dit barn til at have forskellige slags mejeri hver dag-for eksempel drikkevarer af mælk, osteskiver, skåle yoghurt og så videre.

Hvis dit barn ikke spiser mejeri, er det vigtigt for dem at spise mælkefri mad, der er rig på calcium-for eksempel tofu, grønkål, bok choy, nødder, frø, dåse fisk med knogler og calciumforstærkede fødevarer som korn, sojamælk og brød. Ikke alle mejerialternativer er beriget med calcium, så sørg for at læse madmærker.

Protein

proteinrige fødevarer inkluderer magert kød, fisk, kylling, æg, bønner, linser, kikærter, tofu og nødder. Disse fødevarer er vigtige for dit barns vækst og muskeludvikling, især i puberteten.

disse proteinrige fødevarer har også andre vitaminer og mineraler som jern og omega-3 fedtsyrer, som er særligt vigtige i ungdomsårene:

• Omega-3 fedtsyrer fra olieholdig fisk hjælper med dit barns hjerneudvikling og læring.
• jern brænder dit barns muskelvækst og stigning i blodvolumen. Piger har brug for ekstra jern på grund af deres perioder.

proteinrige fødevarer fra animalske kilder har også vitamin B12.

prøv at inkludere et par forskellige fødevaregrupper ved hvert måltid og snack. Se vores illustrerede diætretningslinjer for børn 9-11 år, illustrerede diætretningslinjer for børn 12-13 år og illustrerede diætretningslinjer for teenagere 14-18 år for mere information om daglige madportioner og anbefalinger. Du kan også tale med en diætist, hvis du er bekymret for dit barns spisning.

sunde drikkevarer til teenagere

vand er den sundeste drik til dit barn. Det er også den billigste. Det meste ledningsvand er også beriget med fluor til stærke tænder.

fedmælk er også en god drikke mulighed for teenagere. Den er rig på calcium, hvilket er godt for knogleudvikling.

mad og drikke for at begrænse

Opmuntre dit barn til at begrænse mængden af ‘nogle gange’ mad, de spiser. Det betyder, at dit barn får mere plads til sunde, daglige fødevarer.

‘Nogle gange’ fødevarer inkluderer fastfood, afhentning og junkfood som varme chips, kartoffelchips, svage simmere, tærter, burgere og grillmad. De omfatter også kager, chokolade, lollies, kiks, donuts og kager.

disse fødevarer kan være højt i salt, mættet fedt og sukker og lavt fiberindhold. Hvis teenagere regelmæssigt spiser disse fødevarer, kan det øge deres risiko for teenage overvægt og fedme og andre sundhedsmæssige forhold som type 2-diabetes.

dit barn bør begrænse søde drikkevarer som frugtsaft, hjertelige drikkevarer, sportsdrikke, aromatiseret vand, læskedrikke og aromatiseret mælk. Søde drikkevarer er højt i sukker og lavt i næringsstoffer.

for mange søde drikkevarer kan føre til usund vægtforøgelse, fedme og tandforfald. Disse drikkevarer fylder dit barn op og kan gøre dem mindre sultne efter sunde måltider.

fødevarer og drikkevarer med koffeinanbefales ikke til ældre børn og teenagere, fordi koffein kan påvirke, hvor meget calcium kroppen kan absorbere. Koffein er også et stimulerende middel, hvilket betyder, at det giver børn kunstig energi. For meget koffein kan forårsage søvnproblemer såvel som problemer med at koncentrere sig i skolen.fødevarer og drikkevarer med koffein omfatter kaffe, te, energidrikke og chokolade.

sunde alternativer til snacks og desserter
Opmuntre dit barn til at vælge snacks fra de sunde fødevaregrupper. Dette kan omfatte ting som nødder, ost, yoghurt med lavt fedtindhold og frisk frugt eller grøntsager-f.eks.

det samme gælder for dessert i slutningen af et måltid. Skiveskåret frugt eller yoghurt er sunde muligheder. Hvis du vil servere noget specielt, kan du prøve hjemmelavet bananbrød. Gem de alvorligt søde ting, som kager og chokolade, til særlige lejligheder som fødselsdage.den australske Guide til sund kost siger, at børn, teenagere og voksne bør begrænse nogle gange fødevarer. Det er bedst at gemme disse fødevarer til særlige lejligheder.