Fiber-cøliaki UK
fiber er en vigtig del af en sund, afbalanceret kost. En glutenfri diæt kan være lav i fiber og fuldkorn på grund af fjernelse af korn hvede, rug og byg.
Hvad er fiber?
fiber er den del af planter, der passerer gennem kroppen uden at blive absorberet. Det findes i fuldkornsprodukter, frugt, grøntsager og bælgfrugter (ærter, bønner og linser). Fuldkorn er højere i fibre, vitaminer, mineraler og protein. Vi bør alle spise mere fuldkorn som en del af en sund afbalanceret kost, fordi spise dem kan bidrage til at øge din fiber indtag.
fuldkornsprodukter indeholder alle tre dele af kornet sammenlignet med hvidt raffineret korn, såsom hvid ris, som har fjernet Kim og klid. For at finde ud af mere om herunder fuldkorn og fibre i din glutenfri kost, hente vores faktaark.
Sådan identificeres fuldkornsfødevarer
se efter ordet ‘hel’ i navnet, for eksempel fuldkorn. Se efter fuldkorn i starten af ingredienslisten. Dette betyder, at det er den vigtigste ingrediens, såsom brun ris, fuldkornskorn. Nogle gange kan en kombination af korn anvendes. Vær opmærksom på, at hvis du ser udtrykket brun eller multigrain, betyder det ikke nødvendigvis, at maden er lavet af fuldkorn.
eksempler på glutenfri fuldkorn er
- brun ris
- majs (endda popcorn)
- amaranth
- boghvede
- glutenfri havre*
- hirse
- sorghum
kontroller mad-og drikkeoplysningerne for egnede produkter.
hvor meget fiber skal jeg have?
de fleste mennesker i Storbritannien spiser ikke nok fiber. Voksne i Storbritannien bør have 30 gram fibre hver dag og børn over 2 bør have mellem 15 gram-25 gram hver dag, afhængigt af deres alder.
hvilke fødevarer har gode mængder fiber?
| mad | fiber (g) |
|---|---|
| jakke kartoffel, 200g | 6.7 |
| Peas, 80g | 5.9 |
| Baked beans, 80g | 5.2 |
| Chickpeas, 80g | 4.3 |
| Brown rice, 195g | 4 |
| Sweetcorn, 80g | 3.3 |
| Dried apricots, 30g | 2.5 |
| Mixed nuts, 25g | 2.1 |
| Red lentils, 80g | 2 |
Top tips for increasing fibre
- Aim for at least five portions of fruit and vegetables each day (especially those with skins, pips and seeds). Frisk, frosset, dåse, tørret og juiced alle tæller som en af dine fem om dagen.
- tilsæt en håndfuld tørret frugt, nødder eller frø til glutenfri morgenmadsprodukter eller yoghurt.
- tilsæt bælgfrugter, såsom ærter, bønner eller linser, og ekstra grøntsager (friske, frosne eller konserverede) til supper, gryderetter, karryretter og saucer.
- prøv glutenfri fuldkorn som amaranth, hirse, kvinoa, sorghum og teff.
- Vælg naturligt glutenfri mad såsom brun eller vild ris og jakke kartofler med deres skind.
- Vælg brune, multigrain-eller fiberversioner af glutenfrie brød, ruller, mel, pasta, kager og kiks.
- Vælg ‘fuldkorn ‘ eller’ fiber ‘i stedet for ‘hvid’ eller ‘brun’, når du kan.
- Vælg fuldkorn / fiberrige snacks hele dagen, såsom en håndfuld abrikoser eller figner, frøblandinger eller korn-eller frugtbarer.
- Forøg mængden af fiber, du spiser gradvist, og sørg for, at du drikker rigeligt med væsker på samme tid. Hvis du er bekymret for dit fiberindtag, skal du tale med din diætist.
Tilbage til hjem af Glutenfri Opskrifter