Fitbod
træning hver dag er helt fint og sundt, så længe du blander det op. Betydning gør ikke den samme øvelse hver dag. Prøv disse langsomme og lavintensitetsøvelser. Nogle tilbyder en ekstra fordel ved at få dig til at strække.
gå eller jogge
intet slår en klassisk spadseretur. Det er det, vores kroppe er skabt til. Steady state cardio såsom at gå eller jogge i et lavt eller moderat tempo er fantastisk til hjerte-kar-sundhed og cirkulation, hvilket kan hjælpe med at forbedre bedring på hviledage.
hviledage er en perfekt mulighed for LISS cardio eller lavintensiv steady state cardio. Dette er en form for cardio, hvor du opretholder det samme lavintensitetstempo i en bestemt periode. Typisk kræver det mindst 30 minutter, men når det kommer til at gøre det på hviledage, er 20-30 minutter et perfekt mål.
YOGA
Yoga er en perfekt hviledagsaktivitet, fordi den øger fleksibiliteten, varmer musklerne og hjælper med at forbedre sind-kropsforbindelsen og åndedrætskontrollen. Ifølge Mayoclinic kan bevægelse i strækning, såsom med tai chi eller yoga, også hjælpe med at forbedre fleksibilitet og bevægelsesområde i leddene.
Husk, at nogle yogakurser kan være meget intense på kroppen, hvilket ikke ville give dig tilstrækkelig hvile. Fokuser på de mere bløde klasser som Iyengar og Yin yoga.
svømning
ifølge en International Journal of Sports Medicine-undersøgelse var atleter, der svømmer på restitutionsdage, i stand til at træne længere end dem, der forblev stillesiddende. Så når atleterne dykkede i vandet for en let svømmetur på deres hviledag, var de i stand til at gå betydeligt længere, da de arbejdede den næste dag. Forskerne forklarede, at dette delvis kunne skyldes vandets egenskaber, og hvordan det kan hjælpe med at mindske betændelsen.
cykling
Hopping på en cykel, enten stationær eller udendørs, kan tilbyde en lav effekt form for motion. Det hjælper dig med at få noget cardio ind uden at få dine led og muskler til at arbejde for hårdt.
forskning fra British Journal of Sports Medicine viste, at lavintensive cykelture på hviledage kan hjælpe med at forbedre genopretningen og begrænse muskelskader. Når du cykler, gå til en langsom og stabil tilstand snarere end intense rides som på bakker eller spin klasser.
Vandring
vandring er en fantastisk måde at holde dine muskler i bevægelse på hviledage samt levere en dosis ilt fra den friske luft. Vandreture kan også bidrage til at øge dit humør, hvilket kan være nyttigt, når du føler dig øm og ubehagelig fra disse DOMS-kampe.
en systematisk gennemgang af forskning antydede, at naturlige miljøer kan have en direkte og positiv indvirkning på trivsel. Og andre undersøgelser viser, at det endda kan være vigtigt at få aktivitet i landdistrikterne for mental sundhed.
MYOFASCIAL RELEASE
Myofascial release er en praktisk tilgang til håndtering af muskelsmerter og ubehag. Denne teknik indebærer at lægge pres på stramme eller ømme områder for at få muslces til at slappe af. “Myo “er en forkortelse for muskelvæv og” fascia ” er et væv af bindevæv. Dette kan gøres af dig selv (med skumruller eller selvmassage) eller af en uddannet massageterapeut eller træner.
en litteraturgennemgang om ni undersøgelser, der bruger self myofascial release (SMR) med en skumrulle eller rullemassage, fandt ud af, at det har en tendens til at have en positiv effekt på bevægelsesområdet og ømhed og træthed efter træning. Men mere forskning er nødvendig for at definere optimal timing og varighed af brugen.
nogle undersøgelser tyder også på, at det kan forbedre arteriel funktion. Dine arterier er det, der bærer iltet blod væk fra hjertet til vævene, så dette kan forbedre den samlede cirkulation. SMR foreslås også at øge parasympatisk nervesystemaktivitet. Det parasympatiske nervesystem, også kaldet rest and digest-systemet, giver mulighed for energibesparelse og nedsat hjertefrekvens, hvilket hjælper dig med at slappe af på hvile-og genopretningsdage.