Forskellen mellem Meditation og søvn

indrøm det, nogle gange når du mediterer, tænker du for dig selv: “Hvorfor går jeg ikke bare i seng i stedet?”Der er ingen skam i det! Faktisk er det en del af meditationspunktet—at hvile og slappe af sindet—men søvn og meditation påvirker ikke sindet på samme måde.

Her er et mere dybtgående kig på, hvad der sker med hjernen under søvn vs en meditativ tilstand.

forskellen mellem Meditation og søvn

hovedforskellen mellem meditation og søvn er sindets årvågenhed. Når vi mediterer, fokuserer vi vores sind på en række ting: vores vejrtrækning, medfølelse, stressreduktion, kritisk tænkning eller visualisering af vores mål. Fokuseret meditation er aktiv og opmærksom.(1)

under søvn tager vores bevidste sind en pause, men det betyder ikke, at hjernen ikke er på arbejde. Tværtimod forekommer mange neurofysiske ændringer, mens du sover. Undersøgelser tyder på, at mens du døs, hjernen er hårdt på arbejde re-sculpting vores synaptiske landskab—organisere vores minder og påvirke vores adfærd. Det er overflødigt at sige, at søvn er et komplekst system, som vi fortsætter med at undersøge. (2)

Hvordan er Meditation ligner søvn?

vi har alle haft en oplevelse af at forsøge at ‘tvinge’ os selv til at sove, men det virker bare ikke— vi ‘falder’ i søvn, vi ‘hopper’ ikke i søvn.

Meditation kan hjælpe med at reducere stress og kan reducere virkningerne af hukommelsestab. Det kan endda hjælpe dig med at sove: i nogle undersøgelser har meditationspraksis vist sig at øge melatoninniveauet – et hormon lavet i hjernen, der styrer vores søvncyklusser. Melatoninproduktionen påvirkes for det meste af mængden af naturligt lys, som din krop absorberer, men også visse fødevarer. (3)(4)(5)neuronerne i din hjerne skaber elektriske impulser, der visualiseres i EEG-form som gentagne bølger. Disse bølgecykler, også kaldet frekvenser, måles som HS eller HTS. “Hjernebølger” findes ved 6 forskellige frekvenser. (6) (7)

1. langsom bølgeaktivitet: 0,5 – 2 HS i hjernens frontale regioner

2. Delta bølger: 0-4 HS

3. Theta bølger: 4-8 HS

4. alfa bølger: 8-13 HS

6. beta bølger: 13-32 hs

7. gamma bølger: 32-100 hs

forskellige bølger repræsenterer forskellige typer hjerneaktivitet, men det, vi er mest interesserede i, er alfa-og theta-bølger.

• alfa bølger opstår, når øjnene er lukkede og sindet er afslappet. Lyder det bekendt? Ja, ligesom når vi mediterer, men også når vi er ved at falde i søvn.Theta bølger ild, når vi drømmer—men de opstår også, når vi er i en tilstand af dyb meditation, eller når vi har afslappet opmærksomhed. (6) (8)

ingen mængde meditation kan helt erstatte vores krops behov for søvn— det er et værktøj, ikke et alternativ. Søvn er som en skrubbe for din hjerne— søvn hjælper hjernen med at rense mange giftige biprodukter og et kemikalie kaldet beta-amyloid, som kan forårsage allergi, hvis det får lov til at opbygge. (9)

forståelse af de 4 faser af søvn

Mathias rollator, forfatter af “hvorfor vi sover” forklarer, at vi rejser gennem 5 forskellige og forskellige stadier af søvn. Det tager cirka 90 minutter at gennemføre en fuld søvncyklus (bestående af disse fem faser), og vi har normalt flere cyklusser om natten.

en almindelig praksis til måling af søvn er gennem EEG (elektroencefalogram), hvor forskere kan registrere elektriske impulser i hjernen. Disse impulser viser frekvensmønstre, der vedrører vores søvnstadier og kan defineres som N1, N2, N3 & N4 og REM. (10)

søvnstadier er opdelt i to Kategorier:

• REM sleep: REM står for hurtig øjenbevægelse og er det tidspunkt, hvor vi oplever de fleste af vores drømme.
• ikke-REM: har ikke hurtig øjenbevægelse og er primært langsommere bølgeaktivitet.

Søvnstadierne:

1. hjernebølger i vågen tilstand er næsten som et kaotisk og asynkront trommeslag. Sammenlignet med alle andre stadier af søvn viser det at være vågen den højeste frekvens af hjernebølgemønstre. Øjenbevægelser inkluderer blink, hvis de er åbne og langsom bevægelse, hvis de er lukkede. (10)
2. N1 er en kort periode, hvor vi lige er begyndt at falde i søvn. Det er let at blive vågnet op i fase 1, og din hjerne er stadig ret aktiv. EEG viser reduceret elektrisk aktivitet i hjernen i fase 1 – omkring 4 – 7 HS. (11)
3. N2 varer længere end Trin 1, men betragtes stadig som ‘let søvn’. Trin 2 består af 2 meget vigtig funktion: Søvn spindler og K-komplekser. Søvnspindler visualiseres i EEG som pludselige udbrud af hjerneaktivitet og menes at formidle hukommelseskonsolidering og kortikal udvikling. K-komplekser er skarpe bølger med høj amplitude, der er forbundet med omfattende signaler i primære sensoriske kortikser og menes at være udløst af eksterne sensoriske stimuli. Trin 2 er begyndelsen på NREM-søvn. (12)(13)(14)
4. N3 er den første fase, der kan betragtes som ‘dyb søvn.’Du er svært at vågne op, og EEG-resultater viser, at din hjerne producerer langsom hjernebølgefrekvens og en stigning i deltabølger. Trin 3 søvn introducerer langsom, rytmisk vejrtrækning-snorken. (15)
5. REM: mens alle tidligere faser har aktivitet i de lavere frekvensområder, viser EEG i REM hjerneaktivitetsrampe langt op, svarende til aflæsninger, når hjernen er vågen. Øjnene bevæger sig hurtigt, deraf akronymet, og hjernens neurotransmittere “slukker” cellerne, der tillader muskler at bevæge sig, hvilket effektivt lammer drømmeren. (16) (17)

i 2002 besøgte en tibetansk munk ved navn Mingyur Rinpoche Center for undersøgelse af sunde sind. Der placerede forskere snesevis af sensorer på munkens barberede hovedbund og brugte en EEG (elektroencefalogram) maskine til at registrere hans hjernebølger, mens han mediterede. (18)

Mingyur fik meditationsinstruktioner, mens forskerne overvågede hans hjernebølger. Da munken begyndte at meditere, registrerede EEG massive pigge i hjernebølger, i overensstemmelse med patienten fysisk bevægelse. Men munken var ikke flyttet— piggene var resultatet af hans Meditationer.

Husk da vi talte om alfa og theta bølger? Mingyurs EEG-scanninger afslørede lange, vedvarende gammabølger, den slags hjernebølge, der brænder, når du har en gnist af kreativitet, eller forestil dig noget særligt visceralt. For de fleste mennesker varer gamma bølge bursts mindre end et sekund, men Minguyr varede et minut eller mere.

Tips til forbedring af hvert søvnstadium

Hvad kan EEG-aflæsningerne fra den mediterende munk lære os om, hvordan vi kan forbedre vores søvn? Aflæsningerne viser, at de samme hjernebølger, der spike under søvn, kan induceres til spike under meditation.

nu har en tibetansk munk naturligvis stor erfaring med meditation, men der er ting, som den gennemsnitlige meditator kan gøre for at forbedre deres søvn:

N1

N1 kan være et af de nemmeste stadier at påvirke. Under N1 frigives melatonin naturligt før sengetid, hvilket får dig til at føle dig døsig og mindre opmærksom. Det er også stærkt påvirket af lyseksponering, hvorfor reduktion af din eksponering for kunstigt lys, som computer-og telefonskærme kan tilskynde til søvn. Overraskende har meditation vist sig at have en betydelig indvirkning på reguleringen af cortisol (stresshormon) og melatoninniveauer ved at reducere cortisolsekretion og øge niveauet af melatonin.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 er tydeligt kendt for dets karakteristika for søvnspindler og k-komplekser, der teoretiseres for at forhindre din hjerne i at engagere sig i aktiv tanke eller vågne op af eksterne stimuli. At sikre, at dit sovemiljø er optimeret, kan hjælpe dig med at holde dig i søvn:

• sørg for, at dit værelse ikke er for varmt eller for koldt, omkring 20 liter C synes at være det rigtige for de fleste mennesker, men juster efter dine behov. (23)
• hvis du kun vil tage en middagslur, så prøv at vågne op, før du forlader N2.
• dårlig søvn kan også være forårsaget af ekstern støj, som støj fra gaden udenfor eller støjende naboer. Gør dit bedste for at fjerne disse lyde, eller få dig en hvid støjmaskine eller sovehjælp app. Muse har netop udgivet en” go-to-sleep ” – tilføjelse til Muse-appen, der inkluderer rejser, lydlandskaber og vejledninger, der hjælper dig med at sove. (24)

N3

N3 når du bliver ældre, falder den tid, du bruger i N3 eller dyb søvn. Forbedring af din kost og motion kan hjælpe med at holde dig under længere tid, samt justere din sengetid til tidligere eller endda senere om aftenen. Prøv at undgå søvnhjælpemidler, medicin og alkohol, da disse har vidtrækkende virkninger på kvaliteten af din søvn. Desuden har meditation vist sig at reducere EMG (elektromyografi) resultater under dyb søvn. Med andre ord forbliver musklerne i kroppen roligere. (25) (26)

REM

REM søvn stort set tager sig af sig selv, når du kommer ind i det. Det vigtigste, du kan gøre for at beskytte din REM-søvn, er at sikre, at den ikke afbrydes, så det er vigtigt at følge din krops naturlige rytmer. Sørg for, at du får 8 timers uafbrudt søvn om natten, og overvej at købe et vækkeur eller en app, der vækker dig gradvist og med en beroligende tone inden for en bestemt tidsperiode.

generelle Søvntips:

forfatteren af “hvorfor vi sover” (10) foreslår disse fire generelle tip til at indarbejde i din dag:

1. udvikle en søvnplan. At gå i seng og vågne op bør være sædvanligt.
2. undgå træning 3 timer før sengetid.
3. undgå stimulanser; kaffe og nikotin.
4. undgå store måltider før sengetid, da fordøjelsen kan forstyrre din søvn.

brug kritisk tænkning til at finde ud af, hvad der fungerer for dig.

Meditation kan være et kraftfuldt værktøj til at hjælpe dig med at få bedre søvn, men det er ikke en erstatning for søvn, og det er heller ikke det eneste, der kan forbedre din søvn. Korrekt kost & motion; et roligt, køligt og roligt sovemiljø; sæt måltid og sengetider; reducere mængden af alkohol og koffein forbruges om natten— alle disse ting kan have stor indflydelse på din søvn.

kilder:

1.Britton, Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Opvågning er ikke en metafor: virkningerne af buddhistisk meditationspraksis på grundlæggende vågenhed. Tilgængelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. v. (2016). Funktioner og mekanismer i søvn. Tilgængelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 videnskabsbaserede fordele ved Meditation tilgængelig på: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditation og dens regulerende rolle på søvn. Tilgængelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. et al. (2008). Roller melatonin og lys i patofysiologi og behandling af døgnrytme søvnforstyrrelser. Tilgængelig på: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Grundlæggende om EEG. Tilgængelig på: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Tilgængelig på: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. Det norske universitet for videnskab og teknologi (NTNU) (2010). Hjernebølger og meditation. Tilgængelig på: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. L. et Al. (2013). Søvn driver metabolit Clearance fra den voksne hjerne. Tilgængelig på: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Rollator, M. (2017). Hvorfor Vi Sover. Søvncyklussen. s.43-55.

11. Doroshenkov L. G. et al. (2006). Klassificering af menneskelige søvnstadier baseret på EEG-behandling ved hjælp af skjulte Markov-modeller. Tilgængelig på: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Funktionel MR af søvnspindler og K-komplekser. Tilgængelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Human REM søvn Delta bølger og sløring sondringen mellem NREM og REM søvn. Tilgængelig på: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, P. M. (2016). Neurovidenskab: et distribueret neuralt netværk styrer REM-søvn. Tilgængelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. University of Toronto. (2012). Hvordan muskler er lammet under søvn: Finding kan foreslå nye behandlinger for søvnforstyrrelser. Tilgængelig på: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Hvordan Meditation ændrer din hjerne-og dit liv. Tilgængelig på: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatonin og søvn. Tilgængelig på: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Adrenokortisk aktivitet under meditation. Tilgængelig på: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). Interaktion mellem det centrale og autonome nervesystem ændres ved kortvarig meditation. Tilgængelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G., et al. (2000). Akutte stigninger i plasma-melatoninniveauer om natten efter en periode med meditation. Tilgængelig på: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). Dit Soveværelse Er For Varmt. Hvad er den ideelle temperatur til søvn? Tilgængelig på: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Hvordan Lyd Påvirker Din Søvncyklus. Tilgængelig på: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. American Sleep Association forfattere (NA). Stadier af søvn: søvncyklussen. Tilgængelig på: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Hvordan alkohol påvirker kvaliteten—og mængden-af søvn tilgængelig på: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep