fortryder en snydedag en uge i gymnastiksalen?

Redaktørens Note: Dette indlæg blev opdateret den 17.September 2018 for nøjagtighed og omfattende. Det blev oprindeligt offentliggjort den 17. februar 2016.

det er et klassisk dilemma.

for at maksimere vægttab sporer du hver kalorie, erstatter junkfood med sundere alternativer og tilbereder alle dine måltider derhjemme. Alt dit hårde arbejde betaler sig. Så længe du holder dig til din plan og ikke snyder; vægten vil bare fortsætte med at komme af. Du har allerede mistet ti pund og føler dig ustoppelig!

det er når livet kommer i vejen.

måske er det din fødselsdagsfest. Hvad ville alle tænke, hvis du ikke tog et stykke af din egen fødselsdagskage? Eller din bedste ven er tilbage i byen og vil bare forkæle sig hele dagen! Desværre er det ikke, hvad din ven ønskede.

du har allerede gjort så store fremskridt, så du tænker: “jeg kan spise mine snydemåltider i helgen og splurge i et par dage, og det vil ikke påvirke mig så meget rigtigt…”.

Når mandag kommer, vejer du dig selv for din ugentlige indvejning, og du kan ikke tro det: du har fået 5 pund.

to måneder til at tabe 10 pund og derefter en uge for at få 5 pund de daglige morgen træning. Spiser intet andet end dampgrøntsager og hudløse kyllingebryst. Og tælle hver kalorie. Spildt. Facepalm *

først den dårlige nyhed: nej din skala lyver ikke for dig, du fik 5 fem pund. Men den gode nyhed er, at det bestemt ikke er 5 pund fedt. Mest sandsynligt er det ikke mere end vandvægt.

men hvordan ved du det sikkert?

at få fedt er “hårdt arbejde”

lad os få en ting lige: du kan ikke få et pund fedt på en dag eller endda 5 pund på en uge. Biologisk, det ville være forbløffende, hvis du gjorde det. Du er meget opmærksom på, hvor svært det er at tabe fedt hurtigt, men griner ikke, når jeg fortæller dig, at det i teorien er lige så “svært” at få fedt.

fedtforøgelse eller tab har meget at gøre med din energi/kaloribalance–hvor mange kalorier du tager i vs. hvor mange kalorier du bruger i løbet af dagen. Hvis du bruger mere energi, end du indtager, får din krop noget energi, den har brug for fra dine fedtbutikker. Hvis du spiser mere energi– spiser ud over din krops behov–så sker det modsatte: du bygger fedtbutikker.

en fælles teori i sundheds-og fitnessverdenen er, at der er omkring 3.500 kalorier opbevaret i et pund fedt. Teorien går, at hvis du reducerer dit daglige kalorieindtag med 500 hver dag i ugen, vil du i 7 dage miste et pund fedt. Omvendt, hvis du overspiser med 500 kalorier om dagen, kan du få et pund fedt om en uge.

500 kalorier 7 dage = 3.500 kalorier/uge eller 1 lb/ uge

pointen er, at det tager tid at få eller tabe fedt.

(selvfølgelig er det meget nemmere end du tror at overvære 500 kalorier om dagen. En stor blandet kaffe-flavored drink en gang om dagen vil gøre det.)

for at få et pund fedt skal du tilføje omkring 500 kalorier om dagen oven på din normale kost hver dag i cirka 7 dage. Dette gør at få nogen betydelig mængde fedt fra selv de skøreste all-out snyde dage ekstremt usandsynligt. For at få 5 pund fedt på en dag, skal du spise omkring 17.500 kalorier oven på din daglige kaloriegrænse. Ikke engang Rock Johnson kan forbruge så mange kalorier!

vandvægt

så hvis de 5 pund vægt ikke er fedt, hvad er det så? Og hvor længe vil det holde sig rundt? Svaret involverer din krops foretrukne energikilde: et molekyle kaldet glykogen.

glykogen er en energikilde, der primært produceres fra kulhydrater. Din krop elsker glykogen, fordi det er en let tilgængelig energikilde, der giver en masse energi.

glykogen har også en interessant egenskab: det binder rigtig godt med vand. Faktisk er der for hvert gram kulhydrat i din krop omkring 3 til 4 molekyler vand bundet til det. Dette kan medføre nogle store stigninger i vægt, men vægt på grund af vand, ikke fedt. Afhængigt af hvilken slags diæt du var på, kan indlæsning af kulhydrater på en snydedag øge din vægt mærkbart.

Hvis du forsøgte at tabe fedt, forsøgte du sandsynligvis at skære kulhydrater ud af din kost. Det er en meget populær teknik, og kostvaner struktureret omkring lavt kulhydrat og lavt kalorieindtag er omtrent lige så grundlæggende en kost som de kommer. Mayo Clinic bemærker, at en diæt rettet mod lavt kulhydratindtag udgør omkring 60-130 gram kulhydrater om dagen. Nogle populære kostvaner – såsom Atkins Diet – målretter ekstremt lave niveauer af kulhydrater, så lavt som 18 gram om dagen.

Hvis du spiser 60 gram kulhydrater om dagen, holder du på cirka 210 gram vand. Det er omkring et halvt pund vand.

men hvis du på en snydedag beslutter at spise og drikke hvad du vil og indlæse op til 300 gram kulhydrater (det gennemsnitlige antal kulhydrater spist af mænd, ifølge US Department of Agriculture), ville du beholde omkring 1 kg vand eller 2,2 pund. Hvis du var på en 60 carbs/dag kost, kunne du være et pund og en halv tungere allerede. Hvis du gik op til 400 gram kulhydrater, kan du tilføje på 2 liter pund vand.

imidlertid er glykogen langt fra det eneste stof eller faktor, der kan få din krop til at tilbageholde ekstra vand. Overskydende natrium (salt), noget, der ofte findes i dine foretrukne snydermåltider, kan også få din krop til at holde fast i vandet oven på vandet, der holdes fast i dit glykogen. Når du faktor i virkningerne af andre ting, du spiste og drak, dine hormoner og din unikke kropssammensætning, kan du se, hvorfor din vægt kan svinge så meget.

når du vender tilbage til at spise en lav carb, lav natrium kost din krop vil naturligvis kaste den ekstra vand vægt, du har opnået.

det er en maraton, ikke en sprint

en snydedag hver gang imellem vil ikke slette uger og måneder med hårde træning og omhyggelig kalorieoptælling. At ændre din kropssammensætning og tabe sig er en langsigtet proces, men hvis du gør det rigtigt, har du langsigtede resultater. Hurtige rettelser og crash diæter, der fokuserer på at skære næsten alle kulhydrater i en kort periode, opnår faktisk ikke varige resultater, og nu hvor du forstår lidt om glykogen, forstår du også hvorfor.

dette betyder dog ikke, at du kan blive båret væk på snydedage.

det er så nemt for din snydedag at blive en snydehelg, og din snydehelg bliver pludselig en snydeuge. Før du ved af det, er du tilbage til dine gamle spisevaner.

prøv et snydemåltid i stedet og sørg for at planlægge en træning før for at rev dit stofskifte. Din krop vil takke dig den næste dag.