gratis vægttræning
det er ikke vigtigt at bruge frie vægte i din træning til at samle op og forbrænde fedt, men hvis du bruger dem på den rigtige måde, er det rimeligt at sige håndvægte, kettlebells og vægtstangen kan gøre det lettere at opbygge muskler. Det skal dog være på den rigtige måde. Det er nemt at overvurdere dine evner, når du vælger vægten til dine træningsprogrammer – og det er altid bedre at få formularen rigtigt med en lettere vægt eller endda slet ingen vægt end at blive trukket ud af form, der spænder for at løfte en vægt, du ikke er klar til.
træningsplanen nedenfor er en fantastisk måde at få fat i frie vægte. Du arbejder med en vægtstang samt håndvægte og kettlebells for at udfordre muskler over hele kroppen ved hjælp af grundlæggende sammensatte øvelser som knebøj, lunges og deadlifts samt målretning mod specifikke muskelgrupper med isolerede bevægelser som biceps krøller.
i løbet af de fire uger af planen vil du fokusere på bevægelsesmønstre, snarere end at ramme bestemte muskelgrupper med dine træningsprogrammer. Den første træningssession er bygget op omkring pushing øvelser, der arbejder brystet, firkantet, skuldre og triceps. Så i den anden træning vil du trække bevægelser, ramme ryggen, hamstrings og biceps. I den sidste træning involverer alle øvelser at rotere din krop eller modstå rotation.
Ved at træne på denne måde opbygger du all-over funktionel styrke, bliver stærkere og slankere på en måde, der giver fordele for hverdagen og når du spiller sport, samt forbedrer din præstation i gymnastiksalen.
Sådan brænder du din træning
uanset om du bruger frie vægte, maskiner eller slet ingen vægte, hvis du vil få de bedste resultater fra din træning, skal du matche din indsats i gymnastiksalen i køkkenet. Det er især tilfældet, hvis du ønsker at få slankere, fordi stripping væk kropsfedt til bedre afsløre musklerne under kræver nogle kosten disciplin.
for det meste skal du gøre, hvad alle allerede skal gøre for at forblive sunde. Få mindst fem portioner frugt og grønt om dagen – det er et absolut minimum, og fordelene fortsætter med at øge de flere portioner, du spiser – og sigter også mod 30 g fiber dagligt. At vælge fuldkornssorter af carb-rige fødevarer vil hjælpe dig på den front.
Protein er også vigtigt, fordi det er det brændstof, dine muskler har brug for at reparere og genopbygge efter hårde træning. Når du træner regelmæssigt, skal du sigte mod at spise 1,4-2 g protein pr.kilo kropsvægt pr. dag, og at forbruge omkring 20 g protein kort efter en træning er en god vane at komme ind på.
Du kan få alt det protein, du har brug for fra dine måltider, og du bør sigte mod at gøre det, da mad indeholder mange andre vigtige næringsstoffer sammen med protein, men du kan også bruge kosttilskud for at gøre tingene lettere.
Hvis alt det ovenstående lyder for meget som hårdt arbejde, og du bare vil fokusere fuldt ud på din træning, så kan du outsource alt til virksomheder som Fresh Fitness Food (brug kode COACH50 til kr50 fra din første ordre), som vil levere alle dine måltider og snacks dagligt med en menu bygget op omkring dine træningsmål. Der er også andre sunde måltidsleveringstjenester, og mens de er dyre, er det uden tvivl en bekvem måde at støtte din træning på.
Sådan gør du disse træning
Følg sæt, reps og hvileinstruktioner for hvert træk for at få den maksimale fordel. Gør hver træning en gang om ugen i fire uger med det formål at øge det beløb, du løfter hver uge – og sørg for at bemærke, hvor meget du løfter i hver session for at spore dine fremskridt og holde dig motiveret.
Sådan opvarmes til disse træning
når du arbejder med tunge frie vægte, er det vigtigt at varme op, før du starter din session. Ikke alene vil du reducere din risiko for skade, men du vil også sikre dig, at du er klar til at udmærke dig fra din første rep og fremefter, snarere end at kæmpe med dine første par sæt, mens din krop bliver vant til den ide, du træner.
en opvarmning behøver ikke tage mere end fem til ti minutter, men den skal knyttes til den træning, du er ved at gøre, så spring ikke bare på løbebåndet og antag derefter, at du er klar til at løfte tunge vægte.
Start med denne dynamiske strækningsrutine for at få dine muskler i bevægelse, og gå derefter videre til nogle træningsspecifikke øvelser. Med træningen nedenfor er den enkleste måde at gøre dette på at løbe gennem en runde af de øvelser, du skal gøre, ved hjælp af meget lette vægte eller slet ingen vægte. På den måde ved du helt sikkert, at du arbejder de nøjagtige muskler, du er ved at teste.
når det kommer til at forberede kropsvægtøvelser som diamond press-ups, kan du lave et forkortet sæt under din opvarmningsrunde eller vælge en lettere variation som press-ups med dine knæ jordet. Husk, at du bare sigter mod at få musklerne til at skyde, ikke udtømme dig selv, før træningen begynder.
træning 1: Push
1 Dumbbell bænkpress
sæt 3 Reps 10 hvile 60sek
hvorfor ugen starter med en dobbelt header af alles favorit træk – bænkpressen. Du starter med håndvægtversionen, fordi du går lidt lettere end med en vægtstang, og det er bedre at varme dine skuldre op, fordi du skal arbejde hårdere for at stabilisere leddet.
hvordan ligge på en bænk med dine fødder på gulvet direkte under dine knæ og holde håndvægte over brystet. Sænk dem til brystet, kør derefter dine fødder hårdt ind i gulvet og skub håndvægterne stærkt tilbage til startpositionen.
2 Hældningsbænkpresse
Sæt 4 Reps 6 hvile 60-90sec
hvorfor hældningsversionen af bevægelsen lægger en lidt anden vægt på dine muskler og arbejder de forreste skuldre lidt mere end den flade version gør. Du vil sandsynligvis opdage, at du ikke kan løfte lige så meget vægt på grund af dette.
hvordan ligge på en bænk sat på en 45 hældning, holder en bar over brystet med dine hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Sænk stangen, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter op igen.
3 tilbage knebøj
indstiller 5 tid 5 hvile 90sek
hvorfor kongen af benene bevæger sig virker hele din underkrop og, når du går virkelig tung, bliver til en helkropsbevægelse, da hele din overkrop rekrutteres til at kontrollere din torso og forhindre din krop i at falde. Det er en virkelig nyttig, funktionel øvelse, så hvis din mobilitet tillader det, ville du være klogt at gøre det til en hjørnesten i dit træningsprogram.
hvordan hviler stangen på ryggen med fødderne omtrent skulderbredde fra hinanden, tæerne peger lidt ud. Hold din rygsøjle I justering ved at se på et sted på gulvet omkring to meter foran dig, læn dig derefter tilbage og ned, som om du sigtede mod en stol. Sænk, indtil din hoftefold er under dit knæ. Når du kører op igen, skal du holde din vægt på dine hæle.
4 Overhead press
Sæt 4 Reps 6-8 hvile 60sek
hvorfor løfte en tung vægt overhead vil arbejde hele skulderleddet og vil også forbedre din kerne og abdominal styrke, fordi disse muskler skal tændes for at stabilisere din rygsøjle.
hvordan med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold en bar på dit øvre bryst, hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj dine mavemuskler, glutes og firhjulede, mens du trykker stangen lige opad. Pause øverst, derefter lavere. Du kan finde indpakning tommelfingrene omkring samme side som dine fingre giver dig mulighed for at løfte mere vægt.
5 Diamond press-up
Sæt 4 Reps 6 hvile 60-90sec
hvorfor dette er en bedragerisk hård øvelse. At flytte dine hænder tæt sammen for at danne en diamantform vil lægge meget mere vægt på dine triceps. Vær ikke overraskende, hvis du kæmper for at ramme rep count, hvis du er ny til denne øvelse – bare fokusere på at opretholde god form.
Hvordan komme ind i en press-up position, placere dine hænder tæt sammen, så dine tommelfingre og pegefingre røre. Hold din krop i en lige linje med din abs afstivet, sænk din torso, indtil brystet er lige over gulvet, og tryk derefter op igen.
træning 2: Træk
1 Snatch-grip deadlift
sæt 3 Reps 10 hvile 60sec
hvorfor enhver form for dødløft er en fremragende fuldkropsøvelse, der fokuserer på den bageste kæde (musklerne på bagsiden af din krop). Vi er gået efter snatch-grip-versionen, fordi det bredere greb tvinger dig til at reducere vægten, og du bruger derfor ikke for meget energi tidligt i træningen. De næste to træk er ret beskatning, så du vil holde lidt energi i tanken.
hvordan Hold en vægtstang med dine hænder omtrent dobbelt skulderbredde fra hinanden. Skub gennem dine hæle og hold brystet op, mens du kører fremad med dine hofter for at løfte stangen.
2 rumænsk dødløft
sæt 5 Reps 5 hvile 60-90sec
hvorfor som det foregående træk udvikler dette dine glutes og hamstrings, områder, som de fleste mænd ville have gavn af at styrke. Bevægelsen er i det væsentlige et hoftehængsel og har en enorm positiv overførsel til hverdagens aktivitet.
hvordan stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en vægtstang med et overhåndsgreb lige uden for lårene. Med en let bøjning i knæene skal du bøje fremad fra hofterne og sænke stangen ned foran på dine skinneben, indtil du føler en god strækning i dine hamstrings. Skub dine hofter fremad for at vende flytningen til starten.
3 bøjet række
sæt 5 Reps 5 hvile 60-90sec
hvorfor nu skal dit greb blive lidt stegt, men hænge på derinde for denne førsteklasses back-builder. At have en stærk ryg vil forbedre din kropsholdning, hvilket giver dig mulighed for at løfte tunge vægte sikkert og også reducere dine chancer for skade.
hvordan holder stangen med et skulderbredde greb, bøj knæene lidt. Bøj ved hofterne, indtil din torso er i omtrent en 45 vinkel på gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet og sænk derefter under kontrol. Hvis du bevæger din overkrop for at skifte stangen, er vægten for tung.
4 Biceps curl
sæt 3 Reps 10 hvile 60-90sec
hvorfor du har gjort alt det værdige arbejde. Nu er det tid til lidt af kanoner herlighed. Bliv ikke fristet til at gå for tungt. – vælg en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre reps med en langsom ekscentrisk (sænkende) fase. Og hej presto, du sprænger ud af din T-shirt på ingen tid.
hvordan stå højt med dine skuldre tilbage og fødder tæt sammen, holder et par håndvægte med håndfladerne vendt fremad og hænder lige uden for dine hofter. Hold albuerne gemt ind på dine sider, krøl håndvægterne op mod brystet og stop lige før dine underarme når lodret. Sænk Under kontrol for at vende tilbage til startpositionen.
træning 3: Rotation
1 Kettlebell gå lunge
sæt 3 Reps 10 hver side Hvile 60sec
hvorfor lunge er en fremragende øvelse, og denne version er nyttig, fordi det øger koordinering og stabilitet udfordring. Du bruger en betydelig mængde tid på det ene ben, så din krop er nødt til at bekæmpe den kraft, der trækker den ud af balance og ude af justering.
hvordan Start med at stå oprejst med en håndvægt i hver hånd med masser af plads foran dig. Tag et stort skridt fremad og bøj begge knæ samtidigt, indtil dit bageste knæ er lige over gulvet. Sørg for, at dit forreste knæ er på linje med din forreste fod, og at dit knæ ikke bevæger sig foran din midtfod. Skub gennem din forfod for at stå oprejst, og før derefter dit bagben igennem for at springe fremad med det ben. Fortsæt dette mønster for varigheden af sættet.
2 Kettlebell vindmølle
sæt 2 Reps 8 hver side hviler 60-90sec
hvorfor dette imponerende træk er en af de mest effektive abs øvelser, du kan gøre. Det vil også teste din hamstring fleksibilitet og skulderstabilitet, og det er vigtigt at koncentrere sig under hele rep. det er et hårdt og teknisk træk, men hvis du holder ud og sætter i arbejdet, vil du blive godt belønnet.
hvordan Tryk kettlebell over hovedet, læn derefter din torso fremad og til den ene side, så din frie hånd bevæger sig ned ad benet. Hold din arm og ryg lige igennem. Drej hovedet i bunden af flytningen, så du kan kontrollere, at kettlebell er direkte overhead. Vend bevægelsen for at vende tilbage til den øverste position.
3 Russisk vridning
sæt 3 Reps 10 hver side hviler 60sec
hvorfor dette er en meget enklere side abs-bevægelse end vindmøllen, så vi introducerer det i træningen, når du allerede er træt. Nøglen til at få denne ret er at bremse den ned, virkelig kontrollere bevægelsen og fokusere spændingen på dine abdominals.
hvordan sidder du på gulvet med din torso i en 45 liter vinkel til gulvet og knæene bøjede. Hold en kettlebell ved håndtaget med begge hænder, og drej derefter til den ene side. Vend tilbage til midten og drej til den anden side, og vend derefter tilbage til midten igen for at fuldføre en rep. når du kan fuldføre reps med relativ lethed, hæve dine hæle et par centimeter fra gulvet for at øge abs udfordring.
4 Kettlebell Tyrkisk get-up
sæt 3 Reps 5 hver side Hvile 60sec
hvorfor dette er ikke noget, du ser den gennemsnitlige person gør i en high-street gym, men det har vidtrækkende fordele. Hver rep involverer omkring 20 sekunders kontinuerligt arbejde, så det får din puls op. Det vil også opbygge styrke i hele kroppen og forbedre din koordinering og proprioception (din krops evne til at føle og reagere på sin egen position).
hvordan ligge på ryggen med en kettlebell i den ene hånd. Rul lidt væk fra det, mens du trykker det opad og kommer op for at støtte dig selv på din modsatte underarm. Herfra skal du plante foden på samme side som kettlebell på gulvet og bruge den til at tage din vægt, når du fejer dit andet ben under dig i en halv knælende position. Stå op med kettlebell overhead. Vend hele bevægelsen for at gå tilbage til gulvet.