har du brug for at spise seks gange om dagen for at holde dit stofskifte højt?
effekter af spisefrekvens på metabolisk hastighed
den ene side af argumentet for ‘at holde stofskiftet op’ med spisefrekvensen indebærer, at hyppigere spisemønstre øger stofskiftet.
en metaanalyse udført på spisefrekvens bemærker, at “undersøgelser, der bruger kalorimetri i hele kroppen og dobbeltmærket vand til at vurdere de samlede energiforbrug på 24 timer, ikke finder nogen forskel mellem nibbling og gorging. Endelig er der med undtagelse af en enkelt undersøgelse ingen beviser for, at vægttab på hypoenergetiske regimer ændres ved måltidsfrekvens. Vi konkluderer, at eventuelle virkninger af måltidsmønster på reguleringen af kropsvægt sandsynligvis vil blive formidlet gennem effekter på fødeindtagssiden af energibalancens ligning”. En gennemgangsartikel udført med en vurdering af 179 abstracts (hvoraf 10 undersøgelser blev anset for relevante for at vurdere måltidsfrekvens og vægttabsinteraktioner) fandt ingen signifikant sammenhæng mellem måltidsfrekvens og vægttab, omend kræver mere langsigtet evidens. Disse resultater findes i andre gennemgangsartikler om emnet.
forskellige individuelle interventioner, der ændrer måltidsfrekvensen, mens kalorierne holdes statiske, finder ud af, at der ikke er nogen forskel i metabolisk hastighed (24 timers energiforbrug) mellem de to grupper, og at der ikke er nogen ændringer i vægttab i slutningen af prøveperioderne. Når kalorier er faldet betydeligt, stofskifte falder en smule, men generelt falder baseret på kalorier og ikke måltid frekvens.
et nyligt offentliggjort papir finder faktisk det modsatte, og at når man sammenligner 3 måltider mod 14 måltider over en periode på 36 timer i et metabolisk kammer hos raske mænd, at der ikke var nogen signifikante forskelle i de samlede energiforbrug og en lille stigning i hvileenergiudgifter i den lavere frekvensgruppe.
øget spisefrekvens og muskelforøgelse
ikke for mange undersøgelser ser på øget måltidsfrekvens og vægtøgning, men det begrænsede bevis på dette tidspunkt (dette afsnit og epidemiologisektionen senere) indikerer, at den set vægtøgning skyldes kalorieindtag snarere end hyppighed.
virkninger af faste på metabolisk hastighed
den anden side af ligningen for ‘hold den metaboliske ild stoked’ indebærer, at stofskiftet kan blive deprimeret i perioder med ‘ikke at spise’.
korte perioder med faste
efter 36 timers faste ses en stigning i metabolisk hastighed (og ændres ikke yderligere målt ved 72 timer). Adrenalin viste sig at være øget efter 72 timer (men ikke 36), og når det måles ved 48 timer, synes adrenalin at inducere en større mængde varmeproduktion (termogenese).
forsætlig faste
hos nonobese mennesker resulterer alternativ faste (ikke spiser hver anden dag) ikke i et fald i stofskiftet efter 22 dage (når de bliver bedt om at spise dobbelt så meget mad på dage, hvor de kan spise, for at kompensere).
undersøgelser foretaget under Ramadan bemærker også en tilsyneladende mangel på forskel i de samlede metaboliske parametre mellem fastere og ikke-fastere. Selv om nogle undersøgelser (især dem i unhealth personer) viser begrænsede sundhedsmæssige fordele ved Ramadan fasting, hvis fødeindtagelse holdes relativt stabil, selv om det forekommer variabelt. Mens stofskiftet ikke er blevet undersøgt meget i sig selv, synes det ikke at ændre sig i væsentlig grad.
mulige årsager/harmoni af Data
Epidemiologisk forskning
storskala undersøgelsesforskning har tendens til at vise en sammenhæng mellem spisefrekvens og fedme, med den ‘nibbling’ tilgang omvendt korreleret med BMI (fede mennesker synes at spise sjældnere, tynde mennesker har tendens til at spise oftere). Disse undersøgelser ser ikke på muskelmasse i sig selv, men på BMI; der synes at være en tendens til, at flere måltider om dagen øger kropsvægt og BMI. Der er begrænset modbevis og forveksles med høje aktivitetsniveauer.
derudover bemærker ISSN ‘ s holdning til måltidsfrekvens flere observationsstudier, der ikke tyder på, at spisefrekvensen påvirker vægttab (på et grundlæggende niveau). Af interesse er nogle få, der antyder en relation, men korrelationen elimineres, når forvirrende faktorer som rygning, drikke og stress kontrolleres for; hvilket indikerer, at de kan være årsagsfaktoren(e).
derudover er spisefrekvensen positivt korreleret med det samlede kalorieindtag.
termisk effekt af mad
den termiske effekt af mad (den energi, der kræves for at fordøje en mad, for at få kalorierne fra fødevaren) ses af nogle forskere som et vigtigt langsigtet kontrolpunkt for fedme.uregelmæssige spiseplaner, uanset hyppighed, synes at være forbundet med en reduceret termisk effekt af mad.
motion
motion er blevet foreslået at være en forvirrende variabel i den epidemiologiske forskning på grund af både akutte energiforbrug og på grund af træningens evne til at undertrykke appetit.
Survey Research Summary
i Sum; undersøgelsesforskning ser ud til at vise, at der er et indirekte forhold mellem måltidsfrekvens og vægtøgning, som kan skyldes øgede kalorier generelt. En mindre måltidsfrekvens kan være forbundet med lavere BMI (på samme kalorieniveau) på grund af motion.
der er ikke for meget bevis for, at måltidsfrekvensen i sig selv gør noget godt eller dårligt for stofskiftet, men det er bare en epidemiologisk indikator for andre vaner, der påvirker stofskiftet og vægtændringer.
andre notater
højere hyppighed af måltidsforbrug kan være gavnligt for at bevare muskelvæv. Ved sammenligning af 3 måltider mod 14 måltider om dagen (et ekstremt tilfælde) blev det konstateret, at på trods af den samme mængde kalorier og ingen forskel i metabolisk hastighed, at lavfrekvensgruppen havde en højere proteinoksideringshastighed (106,9 liter 7,1 mod 90,6 liter 4,3 g/d) eller 17% højere proteinoksideringshastigheder sammenlignet med 14 måltider om dagen. Imidlertid bemærkede en intervention hos overvægtige personer, at når der blev spist fire måltider dagligt, at der ikke er nogen forskelle i vægttab, når du indtager 80% af dit kasein ved et måltid i forhold til ‘pulserende’ valle i fire måltider ved 25%, hvor kaseingruppen overgår vallegruppen i den endelige længde af forsøget om kvælstofretention. Sidstnævnte undersøgelse bemærkede højere proteinoksidering og syntesehastigheder med valle, men en tendens til kvælstofretention (muskelmasseretention) med kasein.
teoretisk muligt, at flere måltider dagligt forbedrer kvælstofretention, men den ene nylige humane undersøgelse om sagen antyder, at det at forblive i en post-prandial tilstand er vigtigere (hvilket kan gøres med langsommere absorberende proteiner eller mere frekvens eller begge dele)
en af de førnævnte undersøgelser bemærkede bedre glykæmisk kontrol, som vurderet af glucose AUC, i den 3 måltider daglige gruppe i forhold til 14 måltider. Dette er set før, når man sammenligner 2 måltider om dagen mod 12, hvor den lavere frekvens ser ud til at have bedre glykæmisk kontrol.
måltider med lavere frekvens (3) i forhold til måltider med højere frekvens (14), når de samlede daglige kalorier er de samme, ser ud til at være mere mættende og producere mindre sult.