hirse Ernæring, Fordele og anvendelser: en lækker glutenfri korn

hirse: dronning af kornene

Jeg kan ikke vente med at introducere dig ordentligt til dette smukke glutenfri korn. Hirse er kendt som’ dronningen af korn ‘ og har nogle ret imponerende sundhedsmæssige fordele. Det er en gave til dem med cøliaki eller glutenfølsomhed, og giver et super tilfredsstillende måltid, når det koges med et utal af grøntsager og krydderier.

hirse er botanisk et frø, ikke et korn, selvom det bruges som et i den kulinariske verden. Det stammer fra forhistorisk Nordafrika og er en basisføde i indisk, Afrika, Kina og Rusland . Det bruges også i vid udstrækning i makrobiotisk madlavning-en populær diæt, der sigter mod at afbalancere madens yin og yang-energi. Indien, Kina og Afrika vokser samlet og producerer over 90% af verdens forsyning med hirse . Det er en hårdfør, tørkebestandig afgrøde, der giver en vigtig kilde til kulhydrater og proteiner til dem, der bor i disse områder .sorter af hirse omfatter: perle hirse (Pennisetum glaucum), finger hirse (Eleusine coracana), kodo hirse (Paspalum setaceum), proso hirse (Penicum miliaceum), rævehale hirse (Setaria kursiv), lille hirse (Panicum sumatrense), og barnyard hirse (Echinochloa udnytte).

skroget hirse sælges oftest i supermarkeder. Kornene er teeny lille, og en lys gylden gul farve. Det er kun lige begyndt at vinde popularitet som fødekilde i Vesten, da vi desværre er mere bekendt med det som fuglefrø.

hirse – et glutenfrit korn

hirse er faktisk et glutenfrit korn, der er sikkert til forbrug for dem med følsomhed . Andre glutenfri gevinster / mel omfatter amaranth, boghvede, chia, majs, kartoffelstivelse, kvinoa, ris, sorghum og teff.

hirse ernæring

hirse er en stor kilde til mineraler. Ifølge Verdens sundeste fødevarer indeholder den store mængder kobber, fosfor, mangan og magnesium .

kobber kræves af kroppen til absorption og anvendelse af jern til fremstilling af hæmoglobin og er også en bestanddel af flere forskellige stoffer. Fosfor er nødvendig til mineralisering af knogler og tænder. Mangan spiller en rolle i knogledannelsen, og magnesium er påkrævet for en lang række fermatiske reaktioner. Det er nødvendigt for sunde knogler og er involveret i muskelkontraktion, er kritisk for hjertefunktion og er også nødvendig til produktion af energi i kroppens celler .

Fingerhirse (ikke den almindelige hirse) har det højeste calciumindhold blandt alle kornarter ved 344 mg / 100 g . Calcium som vi ved er påkrævet for sunde knogler, men er også nødvendigt for muskelkontraktion, blodkoagulation og nerveimpulser .

hirse har et kostfiberindhold på omkring 15-20% og er også en rig kilde til polyfenoler . Polyphenoler er sekundære metabolitter af planter, som hjælper med at beskytte planten mod både miljø og patogener (sygdomsfremkaldende mikroorganismer). De er ikke afgørende for vores egne kostvaner, men har beskyttende virkninger, hovedsagelig ved at fungere som antioksidanter .

hirse fordele:

antimikrobielle, antifungale egenskaber

polyphenolindhold i hirse (især i den ydre frøbelægning) menes at have både antimikrobielle og antifungale egenskaber. Undersøgelser tyder på, at hirsemel er en god kilde til endogene antioksidanter, der hjælper med at slukke frie radikaler, men aktiviteten af disse følsomme fytokemikalier reduceres med madlavning, spiring og/eller gæring .

hirse og hjertesundhed

fuldkorn generelt er gavnlige for hjerte-kar-sundhed. Physician ‘ s Health Study analyserede data fra over 13.000 mandlige deltagere og fandt ud af, at middelaldrende mænd potentielt kunne sænke deres risiko for hypertension ved blot at starte deres dag med en fuldkorns morgenmadsprodukter .

hirse og blodsukkerkontrol

hirse er et komplekst kulhydrat højt i fiber. Kulhydrater / sukkerarter i hirse har vist sig i undersøgelser at blive fordøjet og assimileret langsommere end andre kornarter, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes . Kostfiberindholdet bremser gastrisk tømning, og fedtsyrer i kornet kan mindske nedbrydningen af stivelse i tarmen, hvilket giver det en hypoglykæmisk virkning .

hirse og kræftrisiko

hirse, som med andre fuldkorn, er en vigtig del af en kræftforebyggende diæt. Der er stærke beviser, som det, der præsenteres i den nuværende Store EPIC-undersøgelse, for at vise, at højt fiberindtag reducerer risikoen for tyktarmskræft . EPIC-undersøgelsen understøtter også bevis for, at kostfibre er forbundet med en reduktion i brystkræftrisiko .

spirende hirse for at forbedre næringsstoffer

Jeg er sådan en fan af blødgøring og spiring næsten alt. Det er sjovt, ikke? Ser de små haler vokse? Hirse er endnu et eksempel på, hvordan næringsindholdet kan forstærkes ved at gå dette ekstra trin. En undersøgelse viste, at blødgøring af hirse i vand i kun tre timer reducerede de hæmmende faktorer, der ellers binder med mineraler som jern og sinc, hvilket forringer deres biotilgængelighed .

typisk indeholder korn, bælgfrugter og frø (alt, hvad der vil spire eller spire) naturlige stoffer på den ydre klid eller hud, som beskytter planten mod skadedyr, før den er klar til at spire. Disse naturlige stoffer er kollektivt kendt som anti-næringsstoffer, de har den uheldige virkning at binde med mineralerne indeholdt i, hvilket betyder at de passerer gennem fordøjelseskanalen uden at blive absorberet i blodbanen. Blødgøring og spiring frigiver disse hæmmende faktorer og øger således biotilgængeligheden.

vandets pH hirse (og andre korn, bælgfrugter og frø) er gennemblødt i har også en virkning på næringsstoffer. En let sur pH blev vist i samme undersøgelse for at reducere fytinsyre og øge biotilgængeligheden med en enorm 35% . Derfor anbefaler jeg at tilføje et lille stænk æblecidereddike eller citronsaft til dine korn, mens du blødgør dem – det hjælper med at lette neutraliseringsprocessen.

det næste trin på fra blødning spirer eller spirer. Dette har vist sig at yderligere nedbryde fytinsyre, men ikke helt så meget som blødgøring gør .

Sådan bruges hirse

hirse bruges traditionelt til at bage brød (gæret og ikke-gæret) og lave grød. Nogle andre gode måder at indarbejde det i din kost:

• tilsæt noget til suppe i stedet for ris
• kog i vand, som du ville ris, krydre derefter og form til patties, bage dem og server med grøntsager
• kog langsomt i en ekstra generøs mængde vand for en meget blødere struktur, tilsæt derefter et strejf olivenolie og mos med et par fed dampet hvidløg til en sund kartoffelmos serveres med hurtig syltede radise og hjemmelavet gomashio (japansk havsalt krydderi).

  

  

  nyd dette indlæg? Jeg ville elske dig at dele det!

  1. Murray, M., Med, J.,& med, L. (2005). Encyclopedia of healing foods. Ny York: Atria Books

  2. Saleh, A. S. M., Hang, K., Chen, J., & Shen, K. (2013). Hirse korn: ernæringsmæssig kvalitet, forarbejdning og potentielle sundhedsmæssige fordele. Omfattende anmeldelser inden for Fødevarevidenskab og Fødevaresikkerhed, 12(3), 281-295. doi: 10.1111/1541-4337.12012

  3. cøliaki. (2015). Glutenfri korn / mel. Hentet fra http://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

  4. George Matelijan Foundation. (2002-2016). Hentet fra http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

  5. hvid, E., Rolfes, S., krage, T., Cameron-Smith, D., & Valsh, A. (2014). Forståelse af ernæring. Australien og Danmark (2. udgave.). Melbourne, Victoria: Cengage Learning

  6. Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

  7. Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health an disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

  8. Kochar, J., Gaziano, J.M., & Djouss. (2012). Morgenmadsprodukter og risiko for hypertension i lægens sundhedsundersøgelse 1. Klinisk Ernæring, 31 (1), 89-92. doi: 10.1016 / j. clnu.2011.08.001

  9. Annor, G. A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E., & Seetharaman, K. (2015). Virkninger af mængden og typen af fedtsyrer, der findes i hirse, på deres in vitro-stivelsesfordøjelighed og forventet glykæmisk indeks (eGI). Tidsskrift for Kornvidenskab, 64, 76-81. doi: 10.1016 / j. jcs.2015.05.004

  10. Bingham, S. A., Day, N. E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … Riboli, E. (2003). Kostfibre i fødevarer og beskyttelse mod kolorektal cancer i Den Europæiske prospektive undersøgelse af kræft og ernæring (EPIC): en observationsundersøgelse. Lancetten, 361 (9368), 1496-1501. doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1

  11. Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A., … Romieu, I. (2013). Kostfiberindtagelse og risiko for hormonel receptordefineret brystkræft i Den Europæiske prospektive undersøgelse af kræft og ernæringsundersøgelse. American Journal of Clinical Nutrition, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945 / ajcn.112.34025

  12. Ria, N., Krishnan, R., & Meera, ms (2015). Virkning af forskellige blødgøringsforhold på hæmmende faktorer og biotilgængelighed af jern og sink i perlehirse. Tidsskrift for Kornvidenskab, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002