hvad cyklister skal vide om at kombinere HIIT-træning og styrketræning

i de senere år er gymnastikarbejde og højintensitetsintervaltræning (HIIT) blevet populære måder at træne om vinteren, og det er ikke svært at se hvorfor. Styrketræning har dybe fordele for din præstation, og med korte dage og koldt vejr giver gymnastiksalen en sikker havn fra elementerne. Dertil kommer fremkomsten af virtuelle cykelplatforme og smarte trænere, som let egner sig til HIIT-træning, og mange cyklister kan finde sig i at kombinere begge former for træning.

imidlertid skal kombination af både HIIT og gymnastikarbejde i lavsæsonen udføres på den rigtige måde. Korrekt programmering af disse metoder kan føre til bedre ydeevne i dine træningsprogrammer og større træningstilpasninger—men hvis det ikke gøres ordentligt, øger du dine chancer for udbrændthed eller skade. Faktisk vil mange atleter have det bedre at give afkald på store mængder HIIT til fordel for styrkefokuserede “gymnastikblokke.”

denne artikel vil fokusere på, hvordan du bedst kan programmere din træning for at maksimere de mange fordele ved styrketræning.

De dobbelte krav til styrketræning og udholdenhedstræning

mens både HIIT og styrketræning har store præstationsfordele, arbejder de helt forskellige systemer i din krop. Med hensyn til musklen virker udholdenhedstræning ved at øge mitokondrieltætheden og kapillærerne omkring den aktive muskel. Når udholdenhedstræning alene udføres, reagerer kroppen ved faktisk at reducere muskelstørrelsen. Dette fald i muskelstørrelse er en af de mekanismer, som mitokondrieltætheden øges. Omvendt fungerer styrketræning ved at øge muskelens størrelse og styrke.

både styrketræning og HIIT fungerer også ved at konvertere dine hurtige trættende fibre til mere træthedsresistente fibre af type IIa. Styrketræning har imidlertid vist sig at konvertere muskelfibertyper i meget højere grad end udholdenhedstræning alene.

Når du styrker træning, vil din krop signalere mTOR for at stimulere muskeltilpasning. Omvendt aktiverer den høje energiproduktion fra udholdenhedstræning AMPK for at nedbryde celler og opretholde energiniveauer i tider med lav næringsstoftilgængelighed. Både AMPK-og mTOR-stierne har vist sig at” kæmpe ” med hinanden. Jo mere intenst du kører, jo større er sandsynligheden for, at AMPK-aktivering vil hæmme mTOR-stien. Med andre ord, når begge former for træning udføres samtidigt, kan styrkegevinster fra gymnastiksalen blive stump, og muskelvæksten mindskes. Jo mere intenst du træner på cyklen, desto mere sandsynligt er du at se dette stumpede svar i gymnastiksalen.

derudover kan udførelse af store mængder arbejde i gymnastiksalen og samtidig med intens træning på cyklen forårsage en stor stigning i cortisol, et katabolisk hormon, der normalt er forbundet med overtræning. Når cortisolniveauer bliver høje, vil de også hæmme de anabolske mekanismer, der giver din krop mulighed for at skabe nye muskler og blive stærkere.

Sådan holder du din træning kompatibel

da vi ønsker at maksimere det korte vindue i offseasonen for at høste fordelene ved gymnastiksalen, er det vigtigt at tænke over, hvilken træning vi laver på cyklen, og hvordan det påvirker det store billede. Her er hvad du kan gøre for at maksimere styrkegevinster i gymnastiksalen for at supplere din Cykling:

hold intensiteten lav på cyklen:

nu betyder det ikke, at du ikke kan eller ikke bør ride; men du bør tænke to gange om at slå det løb eller gruppetur under din gymnastikblok. Jo højere intensitet dine sessioner er i denne periode, jo mere sandsynligt vil træningsspændingen hæmme styrketilpasninger i gymnastiksalen.

i stedet skal du fokusere på at akkumulere tid i områder med lavere intensitet, hvilket vil hjælpe med at forhindre overtræning. Sub-threshold lav kadence intervaller og endda nogle sprints kan bidrage til at give en fremragende stimulus, der vil bidrage til at overføre de gevinster, du gør i gymnastiksalen til cyklen.

denne gymnastikblok skal udføres i den tidlige vinter, så husk, at der er masser af tid til løbsspecifikke intervaller tættere på sæsonen. Hold din cykeltræning lavmælt i løbet af denne tid for at sætte dig godt op, når on-the-bike træning bliver dit hovedfokus.

tænk dag-til-dag:

det er også vigtigt at tænke på den daglige planlægning af din cykel og gym sessioner. Gør hårdere eller længere cykel sessioner på samme dag, som du går til gymnastik kan hæmme styrke gevinster. Dette kan skyldes den akutte respons i kataboliske hormoner og også lavere energi tilgængelighed på grund af den høje kalorie omkostninger ved udholdenhedstræning.

som sådan er det en god ide at programmere dine hårdere rides på dage de dage, du ikke er i gymnastiksalen. Et godt eksempel på dette ville være at gå gøre din gym sessioner i løbet af arbejdsugen mens du går til din længere/hårdere rides på helgen. Hvis du tilfældigvis har en intens cykel session og en gym træning på samme dag, vil gå til gymnastik før ridning hjælpe dig til at udføre bedre og mindske din risiko for skader.

Overvej din ernæring:

naturligt “tynde” atleter, der har svært ved at opbygge og vedligeholde muskelmasse, såvel som mesterens atleter, der bekæmper virkningerne af aldersrelateret muskeltab (sarkopeni), skal sikre tilstrækkelige næringsstoffer til at hjælpe med at opbygge muskler under gymnastikfokuseret træning.

den tidligere nævnte mTOR-vej, der signalerer kroppen om at skabe nyt muskelvæv, udløses som reaktion på modstandsøvelse og tilgængeligheden af visse aminosyrer. Nuværende forskning viser, at aminosyren leucin er den mest effektive til at signalere mTOR-vejen. Leucin findes i de fleste proteinkilder, men valle og sojaprotein har de højeste koncentrationer. Supplerende med valle eller sojaprotein efter en træning i gymnastiksalen hjælper med at maksimere muskelvæksten.

sørg for, at du er godt brændt med både kulhydrater og protein før og efter din træning. Tilstrækkelig energitilgængelighed er vigtig for at sikre, at anabolske processer finder sted i din krop.

de, der kan lide Lav energitilgængelighed (LEA), har vist sig at have nedsat niveau af testosteron og væksthormon, hvilket vil begrænse træningstilpasninger. Hvis du træner hårdt på cyklen og i gymnastiksalen, er det vigtigt at holde øje med, hvor mange kalorier du tager ind. Calorie tracking er en god måde at sikre, at du giver din krop, hvad den har brug for.

hvornår og hvor længe skal jeg gøre hver træning?

det bedste tidspunkt at lave” gymnastikfokuseret ” træning er i de tidlige stadier af offseasonen. I løbet af denne periode, Store løbsmål er normalt mange måneder væk, og der er ingen grund til at gøre store mængder HIIT. De fleste atleter, især dem, der ikke har styrketrænet før, vil se langt flere gevinster ved at lave gymnastikfokuseret træning i denne periode end ved at lave masser af HIIT.

hvor længe skal du træne i gymnastikfokuseret træning? Det kommer an på. Typisk vil denne periode vare 2-4 måneder. At gå i gymnastiksalen 3 gange om ugen er optimal. Hvis du ikke har gjort noget gymnastikarbejde før, vil denne periode normalt vare længere, fordi det vil tage mere tid at sikkert gå videre til højere belastninger, og fordi du vil have meget mere potentiale for præstationsforbedring.

jo senere på året er dine “A”-løb, jo længere kan du have en gymnastikfokuseret træningsblok. Hvis du planlægger at toppe i Februar, kan den gymnastikfokuserede blok være ret kort, da du bliver nødt til at fokusere på on-the-bike træning for at være klar. Hvis dine store løb ikke kommer til juli, så kan denne periode være lidt længere.

mens alle atleter skal styrke toget, vil mesterens atleter måske se mest gavn af gym-fokuseret træning. På grund af sarkopeni begynder aldrende atleter at miste deres Type II hurtige muskelfibre. Masser af masters løb er ret korte og eksplosive, hvilket betyder, at de er stærkt afhængige af disse hurtige fibre. Gymnastikfokuserede blokke hjælper dig med at opretholde denne eksplosivitet og hjælper dig med at forblive konkurrencedygtig i mange år fremover.

når løbssæsonen nærmer sig, begynder du at fokusere mere på cyklen. Men det er stadig en god ide at opretholde styrketræning året rundt. Under normale træningsblokke skal 1-2 dage tilbringes i gymnastiksalen for at opretholde vintergevinsterne.

under koniske perioder og ekstremt høje træningsbelastninger (træningslejre osv..) gymnastiksalen kan udfases med jævne mellemrum. Omvendt kan nogle atleter finde det nyttigt at vende tilbage til et gym “mini-camp” i et par uger midt i sæsonen for at hjælpe med at maksimere gymnastiktilpasningerne.

en gymnastikfokuseret blok om vinteren forbedrer din arbejdskapacitet, når du begynder at overgå til cykelfokuseret træning. Du vil også have lagt et fundament for en sund og skadefri sæson fremover. Bare sørg for at planlægge din gym træning til at passe ind i din cykling for at maksimere fordelene ved hver.

værker citeret

Aagaard, P., et al. “Effekter af modstandstræning på udholdenhedskapacitet og Muskelfibersammensætning hos unge cyklister på øverste niveau.”Scan J Med Sci Sports, vol. 21, 2011, s.298-307.Haff, Greg og N. Travis Triplett. Essentials af styrketræning og konditionering. Human Kinetik, 2016.

Kim, Joungmok, et al. “AMPK og MTOR regulerer autofagi gennem direkte phosphorylering af Ulk1.”Naturcellebiologi, vol. 13, nr. 2, 2011, s.132-141., doi: 10.1038 / ncb2152.Kraemer, et al. “Kompatibilitet af højintensiv styrke-og udholdenhedstræning på hormonelle og Skeletmuskulaturtilpasninger.”Tidsskrift for Anvendt Fysiologi, vol. 78, nr.3, Jan. 1995, s.976-989., doi: 10.1152 / jappl.1995.78.3.976.

R Larsnnestad, B. R. og I. Mujika. “Optimering af styrketræning til løb og cykling udholdenhed ydeevne: En gennemgang.”Scandinavian Journal of Medicine & videnskab i sport, vol. 24, nr. 4, maj 2013, s. 603-612., doi: 10.1111 / sms.12104.

salg, D. G., et al. “Sammenligning af to regimer af samtidig styrke-og udholdenhedstræning.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 22, no. 3, 1990, doi:10.1249/00005768-199006000-00012.