Hvad er det med at spise rå æg?
bortset fra at være et fascinerende fænomen, hvad handler det om at spise rå æg?
ægget er en nærende, alsidig og velsmagende mad. Dens holdbarhed er lang, og den kan bruges på en lang række måder i mange forskellige retter eller bare koges og spises som den er, almindelig og enkel.
mange af jer har sikkert set eller hørt folk anbefale at spise rå æg. Nogle tilføjer det til deres morgen shake eller har dem efter en hård træning.
men hvor sundt og gavnligt er det at forbruge rå æg?
Protein fra rå æg
mange tilføjer rå æg til deres smoothies eller lignende drikkevarer i et forsøg på at øge måltidets proteinindtag for at opbygge eller bevare muskelmasse. Æg er en fremragende kilde til protein med en gunstig aminosyre (byggestenene i protein) profil med en hel del essentielle aminosyrer (aminosyrer vi ikke kan producere os selv, men skal komme fra kosten) (Miranda et al., 2015).
hvad du dog bør vide er, at hvad du troede ville være en tilstrækkelig proteindosis til maksimalt at stimulere muskelproteinsyntese (muskelopbygning) efter træning, omkring 20-40 g protein pr., 2014; Macnaughton et al., 2016; J Larsen et al., 2017), måske ikke.
Hvis du for eksempel tilføjede 3 æg til din smoothie (omkring 180 g), tror du, at du ville have tilføjet næsten 22 g protein, ikke? Det er korrekt. Biotilgængeligheden (din krops evne til at nedbryde og absorbere ethvert næringsstof) er dog ikke 100%, især ikke når det kommer til rå æg. Kogte æg har en biotilgængelighed på omkring 91% for protein, mens protein fra rå æg kun er 50% biotilgængeligt (Evenepoel et al., 1998). Det betyder, at du kun kan absorbere og udnytte omkring 11 g protein fra dine 180 g rå æg! Dette er næppe nok til at nå målet om omkring 20-40 g protein.
så hvorfor har protein i kogte æg højere fordøjelighed og biotilgængelighed? Det enkle svar er, at opvarmning af æg ændrer proteinstrukturen (denaturering af proteinerne) i æggene, hvilket gør dem mere tilgængelige for vores fordøjelsessymer (Evenepoel et al., 1998) og dermed lettere absorberes.
energi-og makronæringsstofindhold i hønseæg (100 g) (Miranda et al., 2015)
energi (Cal) 162
Protein (g) 12, 1
kulhydrater (g) 0, 68
fedtstoffer (g) 12, 1
vand (g) 74, 5
mikronæringsstofmangel og rå æggehvider?
nu har vi lige lært, at madlavning æg øger kroppens evne til at udnytte proteinet i æg på grund af denaturering af proteiner, når de opvarmes. Hvad mere er, at spise rå æg denaturerer proteinet avidin, der findes i æg, som i større mængder kan forårsage mangel på B-vitamin biotin (Stratton et al., 2012). Biotin er for eksempel vigtigt for flere trin i stofskiftet (næringsstofomsætningen). Årsagen til mulig biotinmangel skyldes avidinbinding til biotin i tarmene og hæmmer biotinoptagelsen.
den dosis rå æggehvider, du skal forbruge, før du risikerer en biotinmangel (selvom æggehvider indeholder biotin) er flere æggehvider om dagen i løbet af få måneder. Dette er derfor et beløb, som en person, der spiser en relativt normal, varieret diæt, ville have en meget vanskelig tid at nå.
Salmonella og rå æg
derudover kan en af de mest berygtede fødevarebårne sygdomme, Salmonella, kontraheres fra at spise rå æg. Faktisk er en af hovedårsagerne til fødevarebåren Salmonella forurening af æg (Mensey og Ross, 2015). Salmonella er en bakteriel infektion, der normalt kontraheres via kosten (fødevarebåren sygdom). Det kan forårsage gastrointestinal sygdom, feber, diarre, opkastning og mavekramper. Symptomer begynder normalt 12 timer til 3 dage efter indtagelse af den forurenede mad og kan vedvare i 4 til 7 dage. Det kan normalt styres ved at drikke masser af væsker (medicin, n.d.). Diagnose kan laves af en fækal prøve.
men i Sverige er det for eksempel meget ualmindeligt at blive smittet af rå æg.
hvordan kan du beskytte dig mod Salmonella?
metoder, der anbefales til at beskytte dig mod salmonella i rå æg, er pasteurisering (opvarmning af mad for at dræbe bakterier). Også kontrol af temperatur og pH kunne bruges til at minimere risikoen for salmonella i fødevarer, der indeholder rå æg (Mensey og Ross, 2015).
bakterierne kan normalt dræbes ved kogning af ægget ved 70 liter C (160 liter F) i 1 minut eller ved 60 liter C (140 liter F) i 5 minutter. For folk, der ønsker en løbende æggeblomme, ville det andet alternativ være din foretrukne metode, da æggeblommen hærder, hvis du bruger den første mulighed på grund af proteiner, der koagulerer.
med alt dette sagt, normalt theres ingen skade i at spise rå æg nu og da, hvis du bor i et land med ordentlig sanitet og hygiejne med hensyn til æg og høne håndtering. Fortrinsvis skal du dog spise rå æg, der er pasteuriseret og er blevet holdt kølige ved køling.
sammenfattende kan indtagelse af rå æg regelmæssigt eller i overskud muligvis have bivirkninger (som alt i overskud). Men at tilføje et rå æg til din lejlighedsvise hjemmelavede smoothie, is eller ægnog har normalt en lav sandsynlighed for at være skadelig. Bare ved, at du sandsynligvis ikke vil være i stand til at udnytte alt proteinet i ægget og derfor har en sværere tid at nå en proteindosis, der stimulerer muskelproteinsyntese maksimalt.
Post skrevet af: Fredrik Vernstal