Hvad er en 13 Minute Mile?

hvor hurtigt du kan gå eller løbe en kilometer er baseret på mange faktorer. Det afhænger primært af den hastighed og den samlede afstand, du har planlagt at gennemføre. En af de væsentlige faktorer er dit nuværende fitnessniveau, og den anden er dine pulsområder. En 13 minut mile er en anstændig start for begyndere og også for dem, der forsøger at overleve en maraton – ikke kvalificere sig til Boston.

Hvad er en 13 minutters mile?

en 13 minutters mil (4,6 miles i timen eller 7.4 km i timen) kan betragtes som både et ekstremt let / langsomt joggingtempo eller et hurtigt intenst gåtempo. 13 minutter per mile eller en 8: 04 minutter per kilometer er en konversation langsomt tempo for nye løbere til at starte ud med. En 13 minutters mil kan lette en løbers krop til at løbe meget langsommere, hvilket reducerer muligheden for skade.

hvad MPH er en 13 minutters mile?

et tempo på 13 minutter pr. Som et løb er det ekstremt langsomt, og som en tur er det ekstremt hurtigt at gå både i samtalehastighed. En 13 minutter per mile kører tempo eller gå i kraft beløber sig til 4,6 miles i timen (7,4 kilometer i timen), og det er ikke svært at opnå.

er en 13 minutters mile god for en nybegynder?

for nye løbere kan de have svært ved at opnå et 13 minut pr. Det er en tur for dem, der løber hver dag. I gennemsnit kan en løber gennemføre en kilometer inden for 9 til 10 minutter i samtalehastighed (RPE 2-4). Faktisk, Elite marathoners kan fuldføre deres one mile løb i omkring 4 til 5 minutter.

ifølge fitnessspecialist kan selv en nybegynder efter nogen tid løbe en kilometer med tidsintervallet 12 til 13 minutter ved at tage et par gangpauser imellem. Så det er okay for begyndere at tage lidt længere tid, indtil de har bygget deres styrke. Faktisk er det et godt udvalg af løb til at begynde med. 12 til 13 minutter per mile er et behageligt og afslappet løb.

mens du kører i ovenstående tempo, kan du afslutte en sætning uden huffing og puffing. Det er et konversationstempo (RPE 2-4). Det gennemsnitlige løbstempo er et sted mellem 9 og 12 minutter pr.

Hvad er en 13-minutters mile på løbebåndet?

en 13-minutters mil på løbebåndet er omtrent den tilsvarende hastighed på 4,6 miles i timen eller 7,4 km i timen. For flere løbebånd konverteringer se tabellen nedenfor:

What is the 5K finish time for a 13-minute mile?

If you run a 13-minute mile you will finish a:

• 5K (3.1 miles) in 0:40:18 (40 minutter 18 sekunder)
• 10K (6,2 miles) i 1:20:36 (1 time 20 minutter 36 sekunder)
• 15K (9,3 miles) i 2:00:54 (2 timer 0 minutter 54 sekunder)
• 21,1 K (13,1 miles – halvmaraton) i 2:50:18 (2 timer 50 minutter 18 sekunder)
• 42,2 k (26,2 miles – maraton) i 5:40:36 (5 timer 40 minutter 36 sekunder)
• 50k (30,1 miles – ultra marathon) i 6:43:53 (6 timer 43 minutter 53 sekunder)

er du interesseret i at gå en halv maraton? Tjek dette indlæg-kan du gå en halv maraton 4 timer (pacing diagrammer inkluderet)?

13-minutters mile gangtempo

når du går 13 minutter pr. Hvis du tager en behagelig, hurtig gåtur, tager det omkring 15 minutter pr. En afslappet gå tempo ville være omkring 20 minutter per mile dvs 3 miles i timen.

at gå 13 minutter pr.kilometer er en gennemsnitlig intensitetsøvelse for nye løbere eller langsom for erfarne løbere. Ved denne hastighed trækker du vejret hårdere, men du kan tale i fulde sætninger.

alder og køn påvirker din pacing evne

alder og køn gør en forskel for løbeevnen. Det skal dog bemærkes, at den afgørende faktor altid er en persons fitnessniveau. For at fuldføre et løb har du brug for udholdenhed. De fleste eliteløbere når deres højeste præstationer mellem 18 og 30 år.

Deling er omsorgsfuld! Pin mig på Pinterest!

Tips til at følge for at køre en 13 minutters mile

stigende afstand hver uge

det er vigtigt for dig at langsomt opbygge din afstand eller kilometertal for at holde dig væk fra skade. På dine daglige løb skal du huske, hvilken hastighed der passer til dit nuværende fitnessniveau. Hver anden uge kan du tilføje flere miles til din løbe-eller gåplan. Prøv at slå din tidligere tid. Dette vil hjælpe dig med at opbygge din udholdenhed og hastighed.

Lyt til din krop

Tag ordentlig resten af en eller to dage i en uge som pr behovet for din krop. Det er vigtigt at give din krop tilstrækkelig hvile for at undgå skader. Man bør ikke overdrive eller udøve for meget. Når du skubber dig selv for langt, risikerer du skader.

Føj hastighed til dine kørsler

Forøg hastigheden gradvist til dit løb. Hvis du er ny til at løbe, kan du tage et behageligt tempo på 20 minutter pr. Når du har opbygget din udholdenhed, kan du øge hastigheden på dit løb.

forbedre gangevnen

før du begynder at løbe, skal du først opbygge din gangevne. Du skal gå i 30 minutter mindst tre gange om ugen, indtil du vænner dig til det. Du kan begynde at løbe, når du har opbygget din udholdenhed, eller efter at du har fundet ud af, at du kan gå hurtigt uden problemer. Det er vigtigt for dig at opbygge dit fitnessniveau, før du begynder at gå. Fitness niveauer og puls områder er to vigtige aspekter, som du skal koncentrere dig om på alle tidspunkter. Du bør fokusere på et par områder, før du begynder at gå. Lad dit pulsområde bestemme din ganghastighed.

Hjertesone

for at have et afslappende og behageligt træningsområde skal du have en maksimal puls på 50% til 60%, hvilket er en sund hjertesone. Selvom du trækker vejret tungt, kan du have en fuld samtale. Dette er den nedre ende af den gennemsnitlige intensitetssone.

fitnessområde

i dette område skal din maksimale hjertefrekvens være 64% Til 76%. Du får gennemsnitlig intensitet øvelse med denne puls. Selvom du trækker vejret tungt, kan du stadig klare at tale. Du kan tale i korte sætninger, men du kan ikke synge.

aerob område

din maksimale hjertefrekvens bør være 77% til 93% i det aerobe område. Ved denne puls har du kraftige intensitetsøvelser. Du trækker vejret meget hårdt, og du kan kun tale korte stavelser.

selvom du måske ikke vinder maraton, kan du helt sikkert overleve dem og leve for at køre en anden dag. Du vil blive belønnet med mange fysiske og mentale fordele ved at løbe 13 minutter pr.mile:

fysiske fordele ved en 13 minut en mile:

• en 13-minutters mile fremmer en effektiv løbeform, der fører til mindre trætte muskler og færre skader.
• dette styrker din torso muskler, ben og arme.
• det forbereder dit åndedrætssystem til at være mere produktivt.
• det tilpasser effektivt dine sener, ledbånd, knogler og led til stresset ved at løbe.
• dette øger effektiviteten af mitokondrier, hvilket hjælper dig med at forbedre din brug af glykogen og iltlagringsniveauer.

mentale fordele ved en 13 minut en mile:

• mentalt bliver du stærkere.
• du har tid til at sætte pris på dine omgivelser og bare være.
• gør dig til en mere tålmodig person og en mere tålmodig løber. Det lærer også disciplin såvel som at håndtere fysisk ubehag.
• det tester dit niveau af udholdenhed.

Sådan forbedres dit 13 minutters tempo mål

sammenlign ikke dig selv med andre vandrere eller løbere

sammenlign aldrig dig selv med andre. Hastighed kommer automatisk, når du har opbygget dit udholdenhedsniveau. Du kan gå eller løbe komfortabelt ved at arbejde på din udholdenhed eller opbygge udholdenhed. Forbedre din gå-eller løbehastighed ved at gå ture og jogge hver dag i mindst seks dage om ugen. Hvis du skamløst skal bruge gå / løbe intervaller for at få dig til, hvor du skal være. Først og fremmest skal du ikke bekymre dig om, hvad andre løbere sender på sociale medier, fordi de mere end sandsynligt kun viser dig højdepunkterne i deres perfekte løb og ikke de beskidte grusomme løb, vi løbere laver fra tid til anden.

tjek indlægget, 6 ting, der kører trænere ønsker, at du ville stoppe med at gøre.

brug gang / løb intervaller til overgang fra gang til løb

Hvad er forskellen mellem løb/gå og gå/løbe?

løb / gåtur lægger mere vægt på at sætte flere minutter i løb i stedet for at gå. Gå / løb understreger mere at gå end at løbe. Begge er gavnlige ved at få nye løberes kroppe, sind i en stabil løbende tilstand – målet om gang/løb interval.

hvordan fungerer gang/løb intervaller?

gang / løb intervaller er gode for folk, der aldrig rigtig har trænet eller kørt før eller for vandrere, der langsomt vil komme i løb. Perfekte kandidater til denne metode er overvægtige og overvægtige personer, ældre motionister, der ikke har været fysiske i lang tid, eller personer, der muligvis ikke er i stand til at løbe fuldt ud på grund af fysiske handicap.

hvordan kører/går intervaller arbejde?

løb / gangintervaller er gode til at få relativt formede løbere eller løbere, der ikke har kørt i et stykke tid tilbage til en mere solid aerob base.

en løbe / gå-metode er gavnlig til at opbygge din udholdenhed langsomt over tid uden at sætte din krop i fare for kontinuerlig løb. Start med små mål, løb måske i 3 minutter, og tag derefter en pause på 2 minutter for at komme dig. Dette vil hjælpe dig med at holde din puls op og din vejrtrækning i skak. Fortsæt denne metode i et par uger, indtil du er komfortabel.

Super let konversationstempo løb ved hjælp af løb/gangintervaller på 3 minutters løb og 2 minutters gang. Ironisk nok endte tempoet med at være ekstremt tæt på en 13 minut mile!

efter to uger kan du sigte mod 5 minutters kørsel og 1 minutters gang. Du kan fortsætte med denne metode, indtil du får mere udholdenhed og styrke. Hvis du vil gå eller løbe hurtigere eller forbedre dit tempo på 13 minutter pr.

Hvordan kan jeg løbe en kilometer, når jeg er ude af form?

Hvis du er interesseret i at tage en gratis, ikke-fornuftig tilgang til at træne dit sind og krop til at løbe 1 mil uden at stoppe, skal du ikke lede længere. Grib min gratis træningsplanlægning her-hvordan løber du en kilometer, når du er ude af form?

Du kan også læse dette indlæg om, hvor lang tid det skal tage at løbe 1 mile.

du vs. du ikke du vs. konkurrent

så vidt kører går, du er din egen konkurrent. Det handler ikke om at løbe hurtigere end nogen anden. Det handler om at bryde dine tidligere poster. For et detaljeret indlæg om din indre kamp royale, tjek dig Vs. du – hvem vinder?

sæt et mål

løb handler om at nå de mål, som du har angivet for dig selv. Ethvert mål er et værdigt mål, så længe du skriver det ned, og målet får dig til at vokse på en eller anden måde. Et simpelt mål det kunne være som at løbe fem til ti minutter i løbet af den foregående dag.

Start langsomt og gradvist øge intensiteten

en ny løber kan starte med lavintensitetsløb. Ved denne hastighed skal du være i stand til at tale ordentligt, mens du kører. Hvis det er en tur, skal din hurtige gåtur opretholde moderat intensitet. Der er ikke meget forskel på lavintensiv løb og hurtig gang.

det er lettere at kombinere de to til stabil kørsel. Du skal gå langsomt med små trin, fordi længere trin forårsager irritation af skinnebenet.

smil, når du løber en 13 minutters mile

en 13 minutters mile run handler mere om at nyde løbet i stedet for at køre til konkurrence. Du har ikke brug for meget træning, og løbet skal være et behageligt og selvtilfredsstillende løb med dets forskellige fordele. Glem ikke at smile, når du løber. Når du smiler, frigiver du endorfiner, der hjælper med at dæmme op for smerter, og handlingen med at smile får dig til at føle dig bedre og lettet. En nem samtale tempo løb, der er sjovt og sundt er svært at slå. Det positive ved at løbe vil altid overstige negativerne ved at løbe, så giv ikke op, hvis du har et par dårlige løb (5 spørgsmål at stille dig selv efter et dårligt løb).

Deling er omsorgsfuld! Pin mig på Pinterest!