Hvad er en Tabata træning? Den ultimative Guide til Tabata-træning

Du er her, fordi du vil lære om Tabata-protokollen!

Heldig for dig, vi er eksperter i at undervise folk høj intensitet Interval træning som Tabata. Bare spørg vores coaching klienter:

vi bygger vores kunder skræddersyede HIIT træning til deres hjem eller gym. Læs mere her!

Her er hvad vi dækker, så du kan begynde at lave en Tabata-træning:

• Hvad er Tabata-træning?
• Hvordan virker Tabata træning?
• Hvad er en Tabata træning? (Sådan gør du Tabata sprints)
• Tabata timer anbefalinger.
• fejl, der skal undgås, når du laver Tabata-træning.
• vil Tabata hjælpe mig med at tabe sig?
• Kom godt i gang med en Tabata træningsplan.

det er meget at dække. Og vi har kun noget som fire minutter til at gøre det!

lad os komme i gang.

Hvad er Tabata træning?

“Tabata” kommer fra Dr. Isumi Tabata, en tidligere forsker ved Japans nationale institut for Fitness og sport i Kanoya. Tabata udviklede en ekstrem form for High Intensity Interval Training (HIIT), som allerede kan være ret ekstrem.

lad os sikkerhedskopiere der et minut, fordi du måske spørger,”Hvad er HIIT, Steve-a-rino”?

HIIT er en form for interval træning. Det er en sekvens af intens træning efterfulgt af en kort pause for at hvile, derefter tilbage til intens træning og derefter tilbage til hvile. Annnnnnd gentage!

med andre ord, gør sprints…

derefter gå…

derefter tilbage til sprints.

skiftevis frem og tilbage i cirka ti minutter. Dette ville være et eksempel på højintensitetsinterval træning.

Dr. Tabata ønskede at se, hvor kort, og hvor intens, interval træning kunne være at observere målbare gevinster.

han fik et svar:

fire minutter.

lægen designede en træning, hvor deltagerne gav deres maksimale indsats i 20 sekunder og derefter 10 sekunder til hvile. De gentog denne cyklus i fire minutter-med andre ord otte 30 sekunders cyklusser. Det er i en nøddeskal en Tabata-øvelse.

Brutal, men potentielt meget effektiv til forbedring af hjerte-kar-sundhed og udholdenhed.

lad os grave i selve undersøgelsen og resultaterne!

hvordan virker Tabata træning?

Dr. Tabata testede sin rutine på to grupper af atleter. Fem dage om ugen, i seks uger, blev de ordineret følgende rutiner:

• for alle fem dage pedalerede gruppe 1 en stationær cykel i en time med 70% kapacitet.
• i de første fire dage gjorde gruppe 2 otte intervaller på cyklen ved hjælp af Tabata-princippet (sprint i 20 sekunder, hvile i 10, Gentag). På den sidste og femte dag gjorde de en 30 minutters “moderat” tur efterfulgt af yderligere to minutter Tabata sprints.

hvordan gik resultaterne?

gruppe 1 øgede deres maksimale aerobe kapacitet med 9,5% (hvor længe du kan løbe). Den anden gruppe knuste det imidlertid.

gruppe 2 øgede ikke kun deres aerobe kapacitet med 14%, Men de øgede også deres anaerobe kapacitet (hvor længe du kan køre med maksimal indsats) med 28%!

sagde en anden måde: efter eksperimentet øgede Tabata-træningsgruppen deres evne til at cykle længere og hårdere sammenlignet med gruppen, der trænede med regelmæssig cardio.

den fantastiske ting at overveje er den dedikerede tid:

• gruppe 1 arbejdede i 300 minutter om ugen.
• gruppe 2 arbejdede kun i 88 minutter (de opvarmede 10 minutter før deres intervaller, som vi snart vil tale om).

flere resultater på kortere tid? Som en doven nørd, der også vil se godt ud, Tilmeld mig!

eksperimentet forlod Dr. Tabata med den overbevisning, at seks til otte meget hårde 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvileperioder kan være en af de bedst mulige træningsprotokoller, når det kommer til effektivitet.

” træn aldrig i mere end 4 minutter, fantastisk! Tilbage til sofaen for mig. Tak Steve!”

Hold dine heste der, partner.

til at begynde med, hvad laver du endda med heste, mens du læser denne artikel?

for det andet skal jeg nævne dette: Tabata udviklede og testede sin protokol om olympiske atleter (skatere, specifikt) med en bestemt type motion.

disse folk er nogle af toppen af toppen, når det kommer til fitness. Og Tabata-træningen efterlod dem fysisk udmattede.

Så hvad hvis du ikke er en olympisk atlet?

kan du stadig få mange fordele ved træning i denne stil?

det er værd at give det en chance.

det store punkt, jeg vil gøre: “intens træning” er rent subjektivt.

“Sprint” behøver ikke at betyde alt ud SPRINT. Hvis du er meget ude af form og træning til din første 5K, kan din “sprint i 20 sekunder” være en meget let jogge.

og det er helt okay.

målet er at skubbe dig selv uden for dit komfortområde i 20 sekunder ad gangen, før du hviler i 10 sekunder og gentager. Alles “komfortområde” er anderledes. Det betyder, at alle kan udfordre sig selv.

Vi vil komme ind på dette igen senere.

lad os nu snakke om nogle praktiske måder at starte Tabata-træning på.

Hvad er en Tabata træning? (Hvordan man laver Tabata Sprints)

du har mange muligheder for en Tabata-træning, men du kan ikke gøre nogen Tabata-træning, hvis du bliver såret eller ender med at kollapse på jorden, ikke!?

så uanset hvilken du vælger, skal du altid starte med en 5-10 minutters opvarmning!

du vil have din puls op og musklerne løs, så du ikke skader dig selv. Tabata selv sørgede for, at hans atleter varmet op, før de gik ud.

og derefter efter du er færdig, køle ned! Dit hjerte vil køre, og dine muskler rykker. Du skal bringe dem tilbage til normale niveauer. Så gå en langsom tur. Gør nogle strækninger eller noget yoga. Bryd den skumrulle ud.

Deal? Behandle.

Her er mine foretrukne typer Tabata-træning:

• Sprints. Simpelt nok. Sprint i 20 sekunder, hvile i 10. Sprint for 20, hvile for 10. Dette er svært at gøre uden en partner, der råber dine tider. Personligt løber jeg med et stopur med store tal og kigger på det omkring 20 sekunder for at sikre, at jeg bliver i tide.
• elliptisk maskine. Mindre slid på dine led, men sværere at gå “all-out”, fordi det kun kan gå så hurtigt. Drej modstanden helt op, hvis du kan klare det.
• romaskine. Dette var udøvelsen af valg til at makulere pund til Gerard Butler (Kong Leonidas i 300)
• stationær cykel. Det er en cykel. Pedal som helvede. Dette er, hvad Tabata brugte med sine atleter.
• hoppe reb. Tag et springtov, og gå så hurtigt som muligt efter Tabata-protokollen. Garanteret at lade dig hoppe op og ned som et lille barn i en vandpyt…af sved. Nasty. Effektiv.

Cardio træning er generelt den anbefalede type øvelse for Tabata. I teorien er det ret nemt at øge din indsats til det maksimale, når du laver sprints eller cykler.

derfor er de populære for Tabata.

Jeg vil dog bemærke, at alle mulige andre øvelser kan tilbyde en træning i hele kroppen, når du laver Tabata.

overvej disse til avancerede Tabata-træningsprogrammer, især hvis du ønsker at opbygge mere end bare udholdenhed eller hjerte-kar-sundhed:

• Knebpropeller. Start med at stå højt. Du vil derefter kneppe ned og eksplodere dine ben tilbage i en plankeposition (toppen af en push-up). Derefter bringe dine ben frem til en knebøj position og hoppe op! Ligesom så:

• Push-Ups. Sørg for at gøre dine push-ups korrekt! Det gør mig ondt at se så mange mennesker med forkert form i gymnastiksalen. Tænk på din krop som en kæmpe lige linje. Også, hvis du har brug for at starte på dine knæ, er det okely-dokely. Et knæ push-up er langt bedre end ingen push-up. Vil du have en video til at komme i gang? Selvfølgelig gør du det:

• Burpees. En burpee er lidt som en knebøjpropel, men med en push-up inkluderet! Ekstra kredit! Start ligesom du ville med en knebøjpropel, men når du er øverst på din push-up, skal du gå helt ned og sikkerhedskopiere. Når ryggen øverst, skal du bringe dine ben op til et knebøj og derefter hoppe. Sådan her:

• Pull-Ups. (Læs vores guide, hvis du ikke kan gøre en pull-up endnu). Min yndlingsøvelse. Start med dine hænder skulderbredde fra hinanden på din valgte bar. Når du løfter, skal du fokusere på at klemme dine skulderblade ned og tilbage. Når du er øverst, sænk dig langsomt. Vi leder dig igennem det her:

for alt det ovenstående, prøv at følge Tabata-protokollen så godt du kan. I 20 sekunder skal du gøre så mange burpees som muligt, mens du holder perfekt form. Giv dig selv 10 sekunder for at få vejret, før du hopper ind i flere burpees. Følg den samme kadence for nogen af de mere avancerede bevægelser.

hænge derinde.

fire minutter går hurtigt! Her er Everclears ” jeg vil købe dig et nyt liv,” som er næsten nøjagtigt fire minutter lang, og er den mest uklare grund til, at jeg kunne arbejde dette vidunderlige band fra min ungdom ind i denne artikel:

Når du er færdig med din Tabata – rutine, skal du registrere dine resultater (når dine hænder holder op med at ryste), og næste gang-prøv at slå din score for samlede reps!

om et øjeblik snakker vi om nogle ressourcer, så du ikke behøver at tælle i dit hoved. Eller koordinere din træning til popsange.

først vil jeg hurtigt nævne, at vores trænere bygger HIIT-træning, som Tabata, for travle mennesker ligesom dig. Uanset om du kun har tid til at træne derhjemme, eller hvis du vil få mest muligt ud af dit gymnastikbesøg, vores trænere kan hjælpe!

få din Nerd Fitness Coach til at opbygge en HIIT-træning til din nøjagtige situation!

Tabata Timer anbefalinger

en timer er nyttig til at lave Tabata – især hvis du kører og ikke kan se på en skærm for at se den resterende tid for hvert segment.

som tidligere nævnt kan du rocke en old school stopur som en chef, eller du kan blive lidt mere teknologisk avanceret.

Dette er gryningen af en alder af vandmanden apps, så hente en af følgende og bruge den til at spore dine Tabata træning:

• Runtastic. Lad ikke navnet narre dig, denne gratis app er til mere end bare at køre. Du kan tilpasse til mange forskellige interval træning, herunder Tabata. Og grænsefladen ser glat ud.
• sekunder. Det er gratis og kan tilpasses til Tabata og andre former for HIIT. Det kan også integreres med din musik, som er temmelig sød.
• Tabata Stopur Pro. Denne app er specielt designet til Tabata. Og det viser sig. Displayet kan ses fra langt væk, nyttigt for burpees eller knebøjpropeller. Det er også gratis.
• Tabata Timer til HIIT. Denne app er en af de bedste revideret på markedet. Hvilket er fantastisk, i betragtning af at det også er gratis. Det kan også spore din vægt, BMI og daglige træning historie. Plus, trompetlydeffekten, der findes i appen, er sjov.
• TABATACH. Jeg vil være ærlig, Jeg kan bare godt lide navnet på denne. Får mig til at fnise.

Vi har gennemgået nogle værktøjer til at hjælpe dig under en Tabata-træning. Jeg vil gerne gøre et vigtigt punkt om Tabata-træning, før vi kommer for foran os selv.

fejl, der skal undgås, når du laver Tabata-træning

Du hører måske, at det faktisk er ekstremt vanskeligt at udføre ægte Tabata-træning. Tabata kørte sit eksperiment med olympiske atleter, der var i stand til at nå en skør mængde iltudnyttelse, 170% Vo2maks.

for en normal person at komme overalt tæt ville sandsynligvis få dem til at kaste op fra ekstrem anstrengelse.

hvem bekymrer sig!?

Jeg er ligeglad med, om du laver grimme push-ups, og du kan ikke løbe.

du prøver, højre!? Og du gør arbejdet.

bekymre dig om at komme i gang først. Deal med at blive bedre næste.

undersøgelser har replikeret Tabatas resultater med emner, der var “rekreativt aktive” og udførte øvelser som burpees og knebpropeller. Så påstande om ikke at gøre “true Tabata” savner punktet.Tabata selv har udtalt som sådan ved at forklare, at det er indsatsen for at gå til ens fysiske maks, hvilket er kritisk for fordelene ved Tabata-træning. Du skal ikke bekymre dig om Vo2maks. Hvis du prøver et Tabata-program, går vigtigheden hårdt for dig. Vi vil ikke bekymre os om Vo2maks-vi vil bekymre os om at udfordre os selv.

dette betyder, at hvis du har brug for at gøre “Tabata” på en måde, der bare går hurtigere mod at gå langsommere, er det en start!

Vi starter alle et sted, og det begynder med at tage det første skridt.

stadig overvældet og har brug for hjælp til at tage dit første skridt?

slå ikke dig selv op, vi kan hjælpe!

en af grundene til, at vi oprettede vores 1-mod-1 coachingprogram, er at gøre træning mindre skræmmende for travle mennesker som dig. Vi kan hjælpe dig med at komme i gang med intervalltræning, styrketræning eller hjælpe dig med at finde noget andet uden stopur, der måske passer bedre til dig.

Lad en nørd Fitness Coach guide din træning og fitness rejse!

vil Tabata hjælpe mig med at tabe sig?

måske!

motion er vigtigt for hjerte-kar-sundhed og generelle velvære. Men for også at tabe sig, skal du fokusere på, hvad du spiser.

som vi siger i Vores Oprørsregler, “du kan ikke løbe ud af din gaffel.”

det betyder, at din ernæring er 80-90% af kampen i krigen for vægttab. Hvis du får det meste af din mad via drive-thru, kan du ikke lide grøntsager, eller du er bare ikke helt sikker på, hvordan du løser din ernæring, hører jeg dig.

tjek vores Begyndervejledning til sund kost for vejledning i, hvordan du ringer til din måltidsplanlægning. Vi har også, hvordan man taber sig (uden slankekure), der kan være nyttigt for dig.

de andre 10-20% af kampen for vægttab? Det er motion. Så hvis du allerede spiser godt, ville en Tabata-eller HIIT-stil træning være et godt værktøj. Det er ikke svært at finde undersøgelser af HIIT, der hjælper med fedt tab.

det er en af grundene til, at intervalltræning er blevet et dagligt syn i fitnessfællesskabet.

en anden skønhed af Tabata: det tager kun 4ish minutter, og nogen kan finde 4 minutter om dagen for at få en hurtig træning i.

de reelle fordele ved Tabata-træning kommer fra det faktum, at træning i 4 minutter kan:

• hjælpe dig med at holde fart. Hvis du prøver at holde dig i overensstemmelse med dine træningsprogrammer i en hektisk uge, er 4 minutter bedre end ingen minutter!
• hjælp med at tænke ” Jeg træner for at være sund, så jeg er nødt til at fortsætte med at spise godt.”Jeg spiser personligt bedre på dage, hvor jeg træner, fordi jeg ved, hvor vigtig ernæring er for det generelle helbred.
• gøres når som helst, hvor som helst. Det sner ud, dit barn er syg, og du har ikke noget træningsudstyr? Fantastisk-du har stadig tid (4 minutter), plads (hvor som helst) og udstyret (intet) til at vælge en øvelse ovenfor og gå i 4 minutter.

Hvis ideen om Tabata eller HIIT freaks dig ud, og du er bange for at du vil skade dig selv, så tjek vores nybegynder kropsvægt træning for et godt alternativ til at begynde.

Hvis du ønsker at udvikle mere udholdenhed og kardiovaskulær sundhed, så tjek vores sofa til 5K opskrivning og start der.

det vigtigste: kom i bevægelse, og kursus korrekt undervejs. Det bedste træningsprogram er den træning, du faktisk holder fast i. Tabata sagde så meget selv med “enhver øvelse er gavnlig.”Derfor opfordrede han læsere på Reddit til at træne på en måde, der er bæredygtig.

tjek 40 måder at træne uden at indse det til sjove aktiviteter for at holde din krop i bevægelse!

Kom godt i gang med en Tabata træningsplan

HIIT og Tabata kan virkelig chokere din krop. Hvilket kan være godt. Når alt kommer til alt er den eneste måde at vokse og blive bedre på at skubbe dig selv uden for dit normale komfortområde.

skubbe dig selv til at køre hurtigere, eller at gøre en ekstra push-up, eller at løfte en mere Pund…det er her den virkelige forandring begynder at ske!

din MISSION: prøv en enkel og sikker Tabata-protokol under din næste træning.

• gå til en park (eller hop på en cykel i gymnastiksalen) og øv dig i at variere din hastighed ved at gå, løbe, jogge osv.
• derefter, efter at du har fået det godt, bust din timer ud. Begynd at lave en HIIT-protokol (skiftende perioder med hurtig og langsom), eller gå fuld Tabata i 4 minutter, hvis du føler dig eventyrlysten.
• du er velkommen til at stoppe, hvis du føler dig selv skubbe for langt eller skalere intensiteten tilbage. Skub dig selv, men lad nogle være i tanken for at sikre dig, at du stadig kan gå i morgen!

det vigtigste er, at du prøver en Tabata-træning! Du kan altid selvfølgelig rette senere.

vil du have lidt mere hjælp til at komme i gang? Et lille skub ud af døren?

Du virker som en dejlig person, så jeg deler med dig vores bedste forslag til næste trin:

1) hvis du vil have trin-for-trin vejledning, et brugerdefineret HIIT-program, der niveauer op, når du bliver stærkere, og en træner til at holde dig ansvarlig, skal du tjekke vores killer 1-on-1 coaching-program:

vores coaching-program ændrer liv. Lær hvordan!

2) God til at følge instruktionerne? Tjek vores eget tempo online kursus, Nerd Fitness Academy.

Akademiet har 20+ træningsprogrammer til både kropsvægt-eller vægttræning, en benchmark-test til at bestemme din starttræning, HD-demonstrationer af hver bevægelse, bosskampe, måltidsplaner, et søgesystem og et støttende samfund.

Deltag 50.000 mennesker i vores egen tempo Nerd Fitness Academy! En betaling, levetid adgang.

3) Deltag i oprøret! Vi har brug for gode mennesker som dig i vores samfund, Nerd Fitness Rebellion.

Tilmeld dig i boksen nedenfor for at tilmelde dig og få vores guide, styrketræning 101: alt hvad du behøver at vide. Det hjælper dig med at begynde at indarbejde en Tabata-træning i din træning.

Hent vores omfattende guide styrketræning 101!

• alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
• træningsrutiner for kropsvægt og vægttræning.
• Sådan finder du det rigtige motionscenter og træner korrekt i en.

okay, nok fra mig. Nu er det din tur:

gør du Tabata træning?

Sprint eller en anden form for en Tabata træning?

eventuelle andre tips eller anbefalinger til HIIT?