Hvad er Inulin? / Fordele, Dosering og bivirkninger

Inulin er et supplement, som du måske først for nylig har hørt om, eller slet ikke. Det har for nylig taget centrum med sine optrædener i BBC-dokumentarfilm, der udløste nye undersøgelser inden for videnskabelig litteratur.

Inulins tid i rampelyset er ingen overraskelse, da denne opløselige fiber siges at have en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedringer i blodsukkerkontrol, vægtstyring og fordøjelseshygiejne.

så hvad siger fakta? Her tager vi et kig på inulin mere detaljeret, undersøger beviset for dets anvendelse og de forskellige måder, det kan føjes til din kost.

Hvad er inulin?

Inulin er en type opløselig fiber, der absorberer vand og findes almindeligvis i en række grøntsager. Det tilhører en klasse af kulhydrater kendt som fruktaner, hvilket betyder, at de består af fruktosemolekyler, der specifikt er knyttet sammen for at forhindre fordøjelse i tyndtarmen. I stedet for at blive fordøjet, rejser inulin til tarmen, hvor det virker som et præbiotisk middel. Prebiotika hjælper med at fodre og øge antallet af gode bakterier i vores fordøjelsessystem.

sundhedsmæssige fordele ved inulin

vægttab

følelse for evigt sulten langs hvert trin i din vægttabsrejse? Inulin har regelmæssigt vist sig at hjælpe med at nå dine vægttabsmål ved at hjælpe med at regulere din appetit og reducere de almindelige følelser af sult.

det virker ved at foretage ændringer i specifikke hormoner, der styrer din appetit niveauer, og hjælper med at reducere antallet af kalorier du spiser ved at mindske dine følelser af sult — og resultaterne synes ganske imponerende. For eksempel har undersøgelser vist, at individer er i stand til at tabe mellem 1-6 kg over 12-18 uger ved tilsætning af inulinpulver til deres kost.

ikke kun er disse personer potentielt i stand til at reducere deres kropsvægt med tilsætning af inulinpulver, men de er også i stand til at reducere ektopisk fedtopbevaring. Ektopisk fedt vedrører fedt, der opbevares inden for andre områder af kroppen, såsom lever og muskelvæv.

blodsukkerkontrol

Inulin kan i nogle tilfælde bidrage til at forbedre blodsukkerniveauet ved at reducere mængden af fedt, der opbevares i leveren, hvilket kan hjælpe med at forbedre vores følsomhed over for et hormon kaldet insulin.

Insulin er et nøglehormon til kontrol af blodsukkerniveauet, da det hjælper med at fjerne glukose fra blodet ind i leveren eller musklerne, hvor det senere kan opbevares til energi. Så hvis inulin kan forbedre følsomheden over for insulin, bliver vi mere effektive til at fjerne glukose fra blodet og har bedre kontrol over vores blodsukkerniveau på lang sigt.

Digestive Health

tyktarmen er hjemsted for mere end 400 slags bakterier, der almindeligvis betegnes som enten ‘gode’ eller ‘dårlige’ bakterier. Store mængder af visse bakterier er vigtige for vores helbred, men ubalancer kan også føre til sygdom.

Inulin spiller en vigtig rolle i at holde denne balance i skak ved at arbejde som præbiotisk, hvilket hjælper med at fodre og øge antallet af disse gode bakterier. Det er vigtigt at holde disse ‘gode bakterier’ i kroppen, da de spiller en nøglerolle i fordøjelsen af mad blandt mange andre fordele.

Inulin kan også give fordele til en række specifikke fordøjelsesproblemer såsom forstoppelse.

inulin dosering

når du begynder at tage inulin, anbefales det ofte at starte langsomt, måske ved at tilføje fødevarer, der er rige på det i din almindelige kost til at begynde med. Hvis du beslutter dig for at begynde at supplere inulin, skal du begynde med små doser mellem 2-3 g om dagen i de første to uger efterfulgt af små stigninger på 1-2 g om ugen indtil en dosis på omkring 10 g om dagen. Selv om nogle undersøgelser har brugt indtag af mellem 20-30g per dag, indtag inden for disse intervaller er mere tilbøjelige til at resultere i større bivirkninger.

bivirkninger af inulin

mens alle individer vil reagere forskelligt på stigninger i inulinindtag, vil de, der spiser en lav FODMAP-diæt (begrænser mængden af visse ‘kortkædede’ kulhydrater) generelt opleve betydelige bivirkninger og rådes til at undgå det.

bivirkninger spænder fra let ubehag til stigninger i gas og oppustethed, når de tages inden for området med 7-10 g pr.

sådan skal du tage inulinpulver

Inulinpulver kan tilsættes til nogen af dine måltider eller drikkevarer og kan også bruges til at bage med. Det er almindeligt tilføjet over hele verden til en række fødevarer, da det ikke påvirker smagen eller udseendet af vores mad. For dem, der oplever problemer, der tolererer det, anbefales det at forbruge med måltider i mindre opdelte doser hele dagen for at forbedre tolerancen.

bedste inulinkilder

mens inulin findes i over 3000 grøntsager, kommer de primære kilder til det fra fødevarer som hvidløg, aspargesrødder, jordskok og cikorierod, som alle har et 15-20% inulinindhold. Det kan også findes i en række mere almindeligt forbrugte fødevarer som bananer, løg, porrer og byg, selvom mange af disse kun har et 1-5% inulinindhold.

men i betragtning af at det gennemsnitlige fiberindtag i Storbritannien er 10-15 g lavere end anbefalede værdier, kan mange have svært ved at få nok opløselige fibre i deres kost. Som sådan kan det være gavnligt at forbruge inulin i form af et supplement.

er inulin klassificeret som en fiber?

Inulin er en opløselig fiber med lavt kalorieindhold, der indeholder 1,5 kalorier pr. Selvom en form for kulhydrat, da den består af fructosemolekyler, indeholder den betydeligt færre kalorier end kulhydrater, da fiberen ikke kan nedbrydes eller absorberes af fordøjelsessystemet. Når de indtages, absorberer opløselige fibre vand og bliver derefter til et gelignende stof.

tag hjem besked

Inulin giver flere vigtige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedringer i glukosekontrol, vægtstyring og fordøjelseshygiejne. Det er sikkert for de fleste mennesker, selvom de, der følger en lav FODMAP-diæt, sandsynligvis bør undgå forbruget. For alle andre, når du begynder at supplere med inulin, skal du starte med små doser (2-3 g om dagen) og gradvist øge for at reducere potentielle bivirkninger.

ofte stillede spørgsmål

hvad er inulin?

Inulin er en opløselig fiber, der bevæger sig til tarmen og fungerer som et præbiotisk middel til at fodre de gode bakterier i tarmen.

hvad er fordelene ved inulin?

sundhedsmæssige fordele ved inulin kan omfatte vægttab ved at regulere appetitten, forbedret blodsukkerkontrol og forbedret fordøjelseshygiejne.

hvor meget inulin skal jeg tage?

Vi anbefaler at starte langsomt, når du supplerer inulin. Start med 2-3 g om dagen i 2 uger, og øg derefter dosis med 1-2 g om ugen.

hvad er bivirkningerne af inulin?

bivirkninger kan involvere oppustethed og gas, overvejende for dem med en lav kortkædet kulhydratdiæt.