Hvad er proteiner og hvad er deres funktion i kroppen?

sidst opdateret : 16.December 2019

proteiner består af mange byggesten, kendt som aminosyrer. Vores krop har brug for diætprotein for at levere aminosyrer til vækst og vedligeholdelse af vores celler og væv. Vores proteinbehov ændrer sig gennem hele livet. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anbefaler, at voksne indtager mindst 0,83 g protein pr.kg kropsvægt pr. dag (f. eks. 58 g/dag for en voksen på 70 kg). Plante-og dyrebaserede proteiner varierer i deres kvalitet og fordøjelighed, men dette er normalt ikke et problem for de fleste mennesker, hvis deres samlede protein opfylder deres behov. Vi bør sigte mod at forbruge protein fra en række kilder, der gavner både vores helbred og planeterne.

hvad er proteiner lavet af?

proteiner består af mange forskellige aminosyrer bundet sammen. Der er tyve forskellige af disse aminosyre byggesten almindeligt forekommende i planter og dyr. Et typisk protein består af 300 eller flere aminosyrer, og det specifikke antal og sekvens af aminosyrer er unikke for hvert protein. Ligesom alfabetet kan aminosyren ‘bogstaver’ arrangeres på millioner af forskellige måder for at skabe ‘ord’ og et helt protein ‘sprog’. Afhængigt af antallet og sekvensen af aminosyrer vil det resulterende protein foldes ind i en bestemt form. Denne form er meget vigtig, da den bestemmer proteinets funktion (f.eks. Hver art, inklusive mennesker, har sine egne karakteristiske proteiner.

aminosyrer klassificeres som enten essentielle eller ikke-essentielle. Som navnet antyder, kan essentielle aminosyrer ikke produceres af kroppen og skal derfor komme fra vores kost. Mens ikke-essentielle aminosyrer kan produceres af kroppen og derfor ikke behøver at komme fra kosten.

tabel 1. Essentielle vs ikke-essentielle aminosyrer.

*disse er betingelsesmæssigt essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at de kun er essentielle under visse betingelser (f.eks.1

hvad gør proteiner for kroppen?

vores kroppe består af tusindvis af forskellige proteiner, hver med en specifik funktion. De udgør de strukturelle komponenter i vores celler og væv samt mange hormoner og de aktive proteiner, der udskilles fra immunceller (figur 1).

disse kropsproteiner bliver løbende repareret og udskiftet i hele vores liv. Denne proces (kendt som’ proteinsyntese’) kræver en kontinuerlig tilførsel af aminosyrer. Selvom nogle aminosyrer kan genbruges fra nedbrydningen af gamle kropsproteiner, er denne proces ufuldkommen. Dette betyder, at vi skal spise diætprotein for at holde trit med vores krops aminosyrebehov.

da protein er afgørende for celle-og vævsvækst, er tilstrækkeligt indtag af protein særligt vigtigt i perioder med hurtig vækst eller øget efterspørgsel, såsom barndom, ungdomsår, graviditet og amning.1

Figur 1. Funktioner af proteiner i kroppen.

hvilke fødevarer er højt i protein?

Protein kan findes i både plante-og dyrebaserede fødevarer. Figur 2 viser proteinindholdet, der findes i en typisk servering af almindelige dyre-og plantebaserede fødevarer. For mere information om, hvordan du estimerer sunde portionsstørrelser, se måling af portionsstørrelser med dine hænder.

figur 2. Fødevarer med højt proteinindhold.2

er der forskel på animalske og plantebaserede proteiner?

som vi kan se i figur 2, kan både dyre-og plantebaserede fødevarer være rige kilder til protein. Men har de samme kvalitet?

kvaliteten af et protein kan defineres på mange måder; imidlertid vedrører alle definitioner fordelingen og andelen af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, de indeholder. Generelt er dyrebaserede proteiner af højere kvalitet, da de indeholder højere andele af essentielle aminosyrer sammenlignet med plantebaserede proteiner.

der er en almindelig misforståelse om, at plantebaserede proteiner helt mangler visse essentielle aminosyrer. Faktisk vil de fleste plantebaserede proteiner indeholde alle 20 aminosyrer, men har tendens til at have en begrænset mængde af visse essentielle aminosyrer, kendt som deres begrænsende aminosyre(er). Det betyder, at hvis et lille antal plantefødevarer forbruges som de eneste proteinkilder, er det usandsynligt, at de leverer nok essentielle aminosyrer til at opfylde vores krav. For mennesker, der spiser lidt eller ingen dyrebaserede fødevarer, såsom veganere eller vegetarer, er det vigtigt, at de spiser protein fra kilder med komplementære begrænsende aminosyrer. For eksempel vil indtagelse af ris (begrænset i lysin og thiamin, men højt i methionin) og bønner (begrænset i methionin, men højt i lysin og thiamin) give komplementære aminosyrer, der kan hjælpe med at opfylde essentielle aminosyrebehov.

animalske og plantebaserede proteiner er også forskellige i deres biotilgængelighed og fordøjelighed. Den fordøjelige uundværlige aminosyrescore (DIAAS) er den anbefalede metode til bestemmelse af proteinfordøjelighed i kosten og udtrykkes i værdier under eller undertiden endda over 100,3 a DIAAS på over 100 indikerer, at proteinet har meget høj fordøjelighed og kvalitet og er et godt komplementprotein til dem, der har lavere kvaliteter. Animalske proteiner har tendens til at have højere DIAAS-score sammenlignet med plantebaserede proteiner (tabel 2). Da de fleste mennesker spiser protein fra en række kilder, er kvaliteten og fordøjeligheden af protein normalt ikke et problem.

tabel 2. DIAAS og kvaliteten af forskellige protein typer 100g af fødevarer.3, 4

hvor meget protein skal vi spise hver dag?

EFSA har udviklet diætreferenceværdier (DRVs) for protein. Drv ‘ erne for protein i forskellige livsstadier er opsummeret i tabel 3. For en gennemsnitlig voksen anbefales det at forbruge mindst 0,83 g protein for hvert kg kropsvægt pr.1 med andre ord skal en voksen på 70 kg sigte mod at spise mindst 58 g protein hver dag. Dette svarer til proteinet, der findes i omkring 200 g kyllingebryst eller 240 gram blandede nødder.

i perioder med vækst, såsom barndom, graviditet og amning, er proteinbehovet relativt højt. Derudover begynder vores protein til energiforhold i alderdommen at stige. Dette betyder, at vi har brug for den samme mængde protein, men mindre energi (eller kalorier) på grund af et fald i stofskiftet og en mere stillesiddende livsstil.1

tabel 3. Diætreferenceværdier for livsfaser.1 BV: kropsvægt.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Da europæernes kost allerede overstiger det krævede niveau, har EFSA ikke anbefalet en stigning i de nuværende proteinindtag.1

figur 3. Proteinindtag på tværs af europæiske lande.1

hvad er de sundhedsmæssige fordele ved protein?

at spise nok protein til at imødekomme vores krops krav er vigtigt for mange kropsfunktioner. Der er dog tegn på, at øget proteinindtag over de krævede niveauer i visse situationer kan give yderligere sundhedsmæssige fordele.

Protein og vægtkontrol

at spise proteinrige fødevarer har vist sig at øge vores følelse af fylde (også kendt som mæthed) mere end fødevarer med højt fedtindhold eller kulhydrat. Der er gode beviser fra kortvarige undersøgelser, at diæter med højt proteinindhold (dvs.1,2 – 1,6 g/kg pr. dag; 84 – 112 g pr. dag for en voksen på 70 kg) kan hjælpe med at reducere det samlede kalorieindtag og hurtigt vægttab. 5 beviserne for langvarig vægtvedligeholdelse er imidlertid mindre klare.5 som alle diæter er en diæt med højt proteinindhold kun effektiv, hvis den sidder fast, hvilket kan være vanskeligt for nogle mennesker, og lav vedhæftning kan delvis forklare den begrænsede fordel, der observeres ved langvarig vægtvedligeholdelse.5

Protein og sarkopeni

sarkopeni er en lidelse karakteriseret ved det progressive tab af muskelmasse og fysisk funktion, der almindeligvis er forbundet med ældre voksne. Sarkopeni er forbundet med øget skrøbelighed, risiko for fald, funktionel tilbagegang og endda tidlig død.6 Da protein er afgørende for reparation og vedligeholdelse af muskelmasse, er det ingen overraskelse, at lavt indtag af protein er forbundet med en øget risiko for at udvikle sarkopeni.6 tilsvarende kan øget proteinindtag samt øget fysisk aktivitet hjælpe med at opretholde muskelmasse og styrke, når vi bliver ældre, hvilket reducerer vores risiko for sarkopeni og skeletforstyrrelser.

Protein og atletisk præstation

Protein har længe været forbundet med atletisk præstation. Protein spiller en central rolle i at hjælpe med at reparere og styrke muskelvæv efter træning. Selvom protein er afgørende for at opbygge muskler, bør det overvejes i sammenhæng med hele kosten, som omfatter den rigtige mængde kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler for at maksimere fordelene. Optimal proteinindtagelse afhænger af typen (f.eks. udholdenhed eller modstandstræning), varighed og intensitet af træning, hvor mere ikke altid er bedre. Et proteinindtag på 1,4 – 2,0 g pr.kg kropsvægt om dagen (f. eks. 98-140 g pr. dag for en voksen på 70 kg) anses for at være tilstrækkeligt til at opfylde behovene hos de fleste motionerende personer.7 atleter bør sigte mod at opnå proteinindtag ved at indtage en afbalanceret diæt, hvor proteintilskud bruges til personer, der har brug for at holde protein højt, men begrænse det samlede kalorieindtag.

Hvad sker der, hvis du spiser for meget protein?

der er ikke tilstrækkelig dokumentation til at fastlægge en tærskel for proteinindtag, og EFSA har oplyst, at et proteinindtag på to gange DRV (1,7 g/kg pr.dag eller 119 g pr. dag for en voksen på 70 kg) stadig betragtes som sikkert under normale forhold.1 For personer med nyresygdom kan overdreven protein være et problem, og disse personer bør konsultere en registreret diætist eller praktiserende læge, før de øger proteinniveauet.

vægtøgning

der er en almindelig misforståelse om, at du ikke kan gå op i vægt ved at spise protein. Dette er ikke sandt, ligesom kulhydrater og fedt, når det indtages under et kalorieoverskud, kan overskydende protein omdannes til kropsfedt, hvilket fører til vægtøgning. Når det kommer til vægtvedligeholdelse, er det vigtigste at forblive i energibalance.

rødt og forarbejdet kød og kræftrisiko

Protein er afgørende for et godt helbred, men nogle fødevarer med højt proteinindhold kan være bedre for vores helbred end andre. Især har indtagelse af store mængder rødt og forarbejdet kød været forbundet med en øget risiko for visse kræftformer.8 rødt kød er en god kilde til protein såvel som mange andre vigtige næringsstoffer som jern, vitamin B12 og sinc, og behøver ikke nødvendigvis at undgås helt for at reducere risikoen. Verdens Kræftforskningsfond anbefaler, at vi forsøger at forbruge ikke mere end tre portioner (omkring 350-500 g kogt vægt) rødt kød om ugen og meget lidt, hvis nogen, forarbejdet kød.8

protein bæredygtighed

de fødevarevalg, vi træffer, påvirker ikke kun vores helbred, de påvirker også miljøet. Generelt har animalske proteiner som oksekød, mejeri og lam en højere miljøpåvirkning (dvs.bruger flere ressourcer og producerer flere drivhusgasser) sammenlignet med plantebaserede kilder som soja, ærter og linser (figur 4).9 selv om det ikke er nødvendigt eller anbefalet at helt undgå dyrebaserede fødevarer, kan det være til gavn for vores helbred og planeten at skifte diætmønstre til at omfatte flere plantebaserede proteinkilder.10 bæredygtig spisning er mere end bare at vælge bæredygtige proteinrige fødevarer, for flere tip til, hvordan du kan leve et mere bæredygtigt liv, se tip til at spise en sund og bæredygtig diæt og tip til at reducere madspild.

figur 4. Proteinindhold & drivhusgasemissioner (GHGe) af forskellige fødevarer. 9

konklusion

Protein er afgørende for livet; det leverer de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for vækst og vedligeholdelse af vores celler og væv. Vores krav til protein afhænger af vores livsfase, og de fleste europæere spiser nok til at opfylde deres krav. Da de fleste mennesker spiser en varieret diæt, bør kvaliteten og fordøjeligheden af de proteiner, de spiser, ikke være et problem, så længe den samlede mængde protein opfylder deres daglige behov. Da vi spiser mad og ikke næringsstoffer, bør vi vælge proteinrige fødevarer, der ikke kun giver essentielle aminosyrer, men også understøtter en sund og bæredygtig kost.

1. EFSA (2012). Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, videnskabelig udtalelse om Diætreferenceværdier for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557
2. UK food sammensætning database.
3. høring, F. E., 2011. Kostproteinkvalitetsvurdering i menneskelig ernæring. FAO mad Nutr. Pap, 92, s.1-66.
4. Phillips, S. M., 2017. Aktuelle begreber og uløste spørgsmål i kosten protein krav og kosttilskud hos voksne. Grænser i ernæring, 4, s.13.
5. Leidy, H. J., Clifton, p.m., Astrup, A., Vesterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Skov, S. C. og Mattes, R. D., 2015. Proteinets rolle i vægttab og vedligeholdelse. American journal of clinical nutrition, 101 (6), s.132
6. Cruise-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarkopeni. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646. kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Brøndene, S. D., Skviat, T. M., Purpura, M. T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M. Og Smith-Ryan, A. E., 2017. International society of sports nutrition position stand: protein og motion. Tidsskrift
7. verdens Kræftforskningsfond/American Institute for Cancer Research. Løbende Opdatering Projekt Ekspertrapport 2018. Kød, fisk og mejeriprodukter og risikoen for kræft.
8. Poore J, Nemecek T. (2018) reduktion af fødevarers miljøpåvirkning gennem producenter og forbrugere. Videnskab Vol. 360, udgave 6392, s.987-992
9. FAO og hvem. 2019. Bæredygtige sunde kostvaner-vejledende principper. Rom