hvad jeg spiser på en typisk dag, så det bliver ikke kedeligt

når du først starter en kornfri diæt, kan det være lidt freaky at få alle dine hæftemad pludselig taget væk. Følgende måltidsforslag til morgenmad, frokost og middag viser, hvor let det er at spise en varieret, interessant og ernæringsmæssigt komplet kornfri diæt.

Dette er mine “generiske” kornfrie forslag. Mange af disse ideer er ikke SCD, huller eller PALEO “juridiske”. De er ikke egnede forslag til alle, og det afhænger virkelig af din egen særlige kornfri tilgang og sundhedsbehov. Hvis du følger en bestemt kornfri filosofi, kan du få masser af gode ideer til den pågældende tilgang på de hjemmesider, der er dedikeret til den tilgang. Du kan finde nogle af disse hjemmesider på siden links.

morgenmad

du er kun begrænset af din fantasi og dine madlavningsevner for at få en super-sund, ernæringsmæssigt afbalanceret morgenmad.

• min personlige favorit-middag til morgenmad. Alt, hvad jeg ville spise til frokost eller middag, kan også spises til morgenmad.
• suppe
• lav en favorit crepe/pandekage / flatbread opskrift. De er hurtige og nemme at lave og kan bruges til enten søde eller salte fyld.
• æg er en af de bedste måder at starte dagen på. En af mine favoritter er pocherede æg på en seng med stegte svampe og grillede tomater med masser af urter. Enhver af dine yndlingsgrøntsager kan tilføjes for at gøre en virkelig nærende, tiltalende og farverig start på din dag.
• kornfrit brød er let at lave, og så kan du få toast. Hvis du kan spise nødder eller vil undgå kvinoa og boghvede, kan du prøve Paleo-brødet. Brug det som base til dine æg eller til enhver spredning eller topping, du kan lide. Hvis du vil have carbs med langsom frigivelse, men foretrækker ikke at spise nogen form for brød, kan du prøve sød kartoffel (stegt fra natten før eller som en mos) som base for dit kød/grøntsager.
• hvis du bor i Australien og ikke ønsker at lave dit eget brød, så prøv Deeks kornfrit brød fra Canberra. Tilgængelig postordre Australien-dækkende.
• Smoothies er en anden hurtig nærende måde at starte dagen på. Start med din valgte mælk: kokosmælk er en favorit, men du kan også bruge mandel, ged eller anden mælk, du kan lide (hvis du bruger købt soja eller mandelmælk, skal du kontrollere etiketten omhyggeligt for at sikre dig, at der ikke er skjulte korn) og derefter tilføje bær, banan, chiafrø, æg, kvalitetsproteinpulver, hvad du vil/din krop kan lide.
• korn. 1/2 kop godt skyllet / vasket kvinoa med 1 kop vand, kogt i cirka 15 minutter på en lav simmer/indtil vand absorberes og korn er fluffy. Tilsæt nogle skiver æble og kanel i starten, så æblet koger med kvinoaen. Serveres med en god klat fløde eller kokosnødcreme. Du kan også prøve den rullede kvinoa, der koger mere som en traditionel grød.
• frugt og Nøddebrød, ristet med masser af smør.Kornfri museli (jeg bruger puffet kvinoa, amaranth, boghvede blandet med ristet kokosnød, nødder, frø som pepitas og solsikkefrø og rullet kvinoa og tilsæt derefter en lille mængde tørret frugt efter eget valg som tørrede goji bær.) Tilsæt mælk efter eget valg.
• du kan få en god liste over huller / SCD morgenmad ideer fra denne hjemmeside.

frokost

frokost kan være lidt sværere, hvis du er på farten og ikke bare kan stoppe og få fat i en smørrebrød. Du skal være forberedt. De fleste af middagsforslagene kan også bruges til frokost. At tage en madpakke med dig på arbejde sikrer ikke kun, at du spiser godt (husk at du er efter et ernæringsmæssigt afbalanceret måltid, og variation gør altid livet sjovere), men sparer dig også penge.

• salatindpakninger lavet af en favorit crepe/pandekage / flatbread opskrift efter eget valg fyldt med avocado, skiver agurk, capsicum, raket, baby engelske spinatblade, tomat. Krydre med havsalt og peber eller en dråbe vinaigrette dressing. Du kan tilføje noget tilbage stegt kød eller kylling, eller kog op skiver svampe og løg og lav en varm champignon og salatindpakning. Mulighederne er uendelige.brød uden korn eller en favorit crepe/pandekage / fladbrødopskrift som brøderstatning. Brødrullerne er fantastiske og mit foretrukne valg, hvis jeg har brug for at pakke en frokost.
• mit absolutte foretrukne valg ville være at lave en stor salat ved hjælp af et kvalitetsprotein som tun, kylling, stegt kød, laks (dåse eller røget) eller bønner. Måltidet smager helt anderledes ved at variere proteinkilden og detaljer som dressing, kapers, fint skåret rødløg, skalotteløg, salatblade, urter. Du kan gøre denne mulighed hver dag i ugen og have et andet måltid hver gang. Lav din egen dressing som kommercielle dem næsten altid har skjulte korn.
• lav nok middag til at have rester til frokost næste dag.
• salat. Til nogle forkogte kvinoa tilsættes krydderier, ristede pinjekerner, vinmarker, persille, ristede søde kartoffelterninger og andre grøntsager efter eget valg (kogte eller rå). Kast i nogle terninger eller strimlet kylling eller lam og en simpel dressing af citron og olivenolie, og du er god til god.
• supper og gryderetter er gode om vinteren. Lav dem selv, da de ofte er fortykket med korn, når de er lavet af andre.
• Take-væk – du kan få heldig og finde en god kvalitet cafe eller afhentning, der serverer sund mad, lave deres egne dressinger fra bunden, og du kan chatte med kokken/kokken for at sikre, at ingredienserne er “rene” og uforurenet af korn. Vær forsigtig med denne mulighed – læs etiketter, ingredienslister og still spørgsmål, især hvis du er superfølsom.
• Opbevar en lille dåse tun og/eller bønner eller frugt-og nøddeblanding eller anden mad med lang levetid i din bil / taske til de tidspunkter, hvor du sidder fast.

middag

tommelfingerregel – har en proteinkilde med enten masser af let dampede grøntsager eller en stor salat. Tilføj interesse for grøntsagerne ved at tilføje urter, citronsaft, hjemmelavede saucer eller sovs. Du kan tilføje et kulhydrat som kartoffel, sød kartoffel, kvinoa, kvinoa, boghvede pasta eller anden kornfri pasta. En af fordelene ved at være kornfri er, at du ikke behøver at være bange for (sunde) fedtstoffer, så at tilføje olivenolie, kokosolie eller fløde, ghee eller smør til måltiderne er en anden måde at få dig til at føle dig tilfreds og fuld.

bare et par eksempler…

• stegt middag – stegt kød efter eget valg og grøntsager
• Curry eller gryderet (enhver opskrift, du i øjeblikket laver, skal du bare erstatte mel eller fortykningsmiddel med kartoffelmel) serveret med Kvinoa i stedet for ris eller endnu bedre, server på en seng med salat eller grøntsager.
• Spaghetti Bolognaise eller enhver anden pastasauce serveret på en seng med “vegetabilsk spaghetti” (f.eks.: skær gulerødder, courgette, så de er lange og tynde og bønner og asparges og let damp) eller brug mung bønne Vermicelli eller 100% boghvede pasta / nudler (læs etiketterne).
• Brug din fantasi !! Du kan have alt, hvad du normalt har – brug bare erstatningerne, hvis du skal. Når du begynder at kigge, vil du blive forbløffet over, hvor mange “normale” opskrifter der er kornfrie og sukkerfrie.
• til dessert eller for at tilfredsstille en sød tand har frugt eller som en godbid, tjek de andre søde opskrifter til ideer.
• du kan også lave alt fra Frokostlisten ovenfor. Frokost og aftensmad er stort set udskiftelige.

at spise kornfri handler om at fjerne afhængigheden af pasta, ris og brød og erstatte det med stærkt øget vegetabilsk indtagelse, et moderat frugtindtag kombineret med at træffe gode valg om, hvilken slags protein du spiser og de krydderier, du bruger. Ting som kvinoa, boghvede og andre “erstatninger” for korn eller brød bør ikke dominere din kost. De er meget praktiske at have til rådighed, da de går langs vejen for at gøre en kornfri livsstil bæredygtig på lang sigt og fjerne den følelse af deprivation, som nogle mennesker føler. Hvis du er glad for at leve uden dem, så gør det på alle måder!

opdateret 16 juni 2018