Hvad kan jeg gøre, hvis jeg er søvnberøvet?

tidligere diskuterede vi, hvorfor millennials bare ikke synes at få nok søvn. Undersøgelser af sovevaner i Singapore viser imidlertid, at det ikke kun er millennials, der opholder sig senere. Resten af os er også – studerende, unge voksne, midaldrende og seniorer. Ikke at få nok søvn er ikke en sjælden, engangsforekomst for mennesker i vores samfund. Det kan være et udbredt problem, men hvordan kan du se, om du er søvnberøvet?

foto: Aktiv sundhed

tegn på, at du har brug for mere søvn

fysiske tegn, der viser, at du har brug for mere søvn

• manglende evne til at stoppe med at gabbe
• klodsethed, tab af balance
• øget appetit, især til stivelsesholdig mad
• fald i libido

mentale tegn, der viser, at du har brug for mere søvn

• følelse “Blå” hele tiden
• træthed
• at være irritabel og utålmodig
• kan ikke koncentrere sig, fortsæt med at miste fokus
• ingen motivation

de fleste af os har oplevet disse symptomer på kort sigt, måske på grund af brænding af midnatsolie ved en eller to lejligheder, eller når du tilbringer en sen aften, selvom du har arbejde eller skole den næste dag. “Mennesker er de eneste arter på jorden, der med vilje vælger ikke at få den søvn, vi er designet til at få,” siger Dr. Richard Svinbourne, ph.d., Senior Sport Dietitian og Sleep Scientist fra Singapore Sport Institute. “Vi har mistet to timer pr. nat i gennemsnit sammenlignet med for 40 år siden, og det har vi ikke tilpasset os. Det dræber os langsomt gennem øget sygdomsrisiko.”Hvis du finder ud af, at de førnævnte tendenser og følelser bliver til en konstant, kan du lide af kronisk søvnmangel.

foto: Aktiv sundhed

Hvad forårsager kronisk søvnmangel?

virkningerne af søvnmangel kan klassificeres som enten fysisk eller mental.

fysiske virkninger af søvnmangel

• svækket immunsystem

din søvntid er det tidspunkt, hvor dit immunsystem genoplades og også producerer infektionsbestandige stoffer som cytokiner. Når du forkorter din søvntid, sænker du din krops forsvar mod infektioner, hvilket resulterer i højere forekomster af betændelse og almindelige sygdomme.

• forstyrret fordøjelsessystem, der fører til overspisning

Der er en stereotype, at folk, der sover meget, har tendens til at være dovne og fede, men utilstrækkelig søvn kan føre til vægtkontrolproblemer mere end du forventer. Hvorfor er det sådan? Søvn påvirker produktionen af hormoner (leptin og ghrelin), der styrer vores appetit. Jo mindre du sover, jo mere vil du spise, selv når der ikke er noget reelt behov for det, og vi har en god ide, hvor alle de ekstra kalorier vil gå.

• øget risiko for hjerte-kar-sygdomme

da søvn påvirker blodtryk og blodsukker, kan søvnmangel resultere i en højere risiko for at udvikle en hjerte-kar-sygdom. Det er en almindelig kendsgerning, at overdreven forbrug af stegte og sukkerholdige fødevarer øger din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, men det samme kan siges i længere perioder med søvnmangel.

psykiske virkninger af søvnmangel

• Depression

ikke at få nok hvile gør dig meget mere modtagelig for negative følelser, som kan overvælde dig. Der er en videnskab bag det – søvnmangel svækker funktionen af den del af din hjerne, der er ansvarlig for at regulere dine følelser. Kort sagt resulterer dette i uløste dårlige humør, hvilket kan føre til depressive eller endda selvmordstanker.

• psykiske lidelser

søvnmangel er fundet ved forskning for at udløse maniske episoder hos mennesker med bipolar lidelse eller manisk depression. Meget alvorlige tilfælde af søvnmangel kan endda få en til at lide af symptomer på alvorlige psykiske lidelser som f.eks.

hver enkelt konsekvens af søvnmangel er bekymrende nok, men den kumulative effekt kan være virkelig farlig. En metaanalyse af 16 undersøgelser viste, at ikke sove nok kan øge risikoen for tidlig død med en overraskende 12%. Det er klart, at ofre søvn i navnet på arbejde eller fritid ikke er berettiget, når du overvejer de ødelæggende virkninger, som langvarig søvnmangel kan have på dit liv. Men før vi diskuterer, hvordan vi kan vende denne situation, er det vigtigt først at overveje de mulige årsager til søvnmangel. Effektive løsninger kommer kun, når roden til problemet er løst, så hold øje med disse faldgruber, så du kan undgå at blive fanget i en ond cirkel med dårlige søvnvaner.

foto: Aktiv sundhed

hvad holder dig vågen?

• arbejds-eller studieforpligtelser

et stort antal af os kan sandsynligvis forholde sig til dette. Vores arbejds-og skoleplaner kan hindre vores naturlige søvnvågningscyklusser, hvis vi ikke tager kontrol over dem. At lade vores tidsplaner løbe voldsomt vil kun føre til en række sene timer og for tidlige vågne.

• holdning og valg

Der er mennesker, der sværger ved gung-ho mottos som “søvn er for de svage” eller “natten er stadig ung”. Hvis du er en af disse mennesker, kan du have en søvnforstyrrelse kendt som adfærdsmæssigt induceret utilstrækkeligt søvnsyndrom. Denne lidelse får folk til frivilligt og regelmæssigt at give afkald på deres søvn til fordel for at gøre andre ting. Bortset fra det, vores livsstilsvaner kunne også holde os vågen ubevidst. For eksempel er det at drikke koffeinholdige eller alkoholholdige drikkevarer før sengetid en sikker måde at hæmme din søvn på.

• miljø og søvnvaner

støjende trafik, grædende babyer og høje naboer er eksempler på miljøforstyrrende stoffer i vores søvn. Selvom disse er svære at kontrollere og undgå, har vi indflydelse på vores søvn (og før søvn) vaner. For meget digital skærmtid før sengetid udløser den” blå lyseffekt”, hvilket gør det sværere for os at falde i søvn.

• søvnløshed

udmattet, men ude af stand til at falde i søvn, så alt hvad du kan gøre er at kaste og dreje i timevis? Det er en typisk nat for en person, der lider af søvnløshed. Betingelsen kan tilskrives en række faktorer. Nogle er arvelige, mens andre er forårsaget af ydre påvirkninger, som du kan lære at håndtere, såsom stress og angst. Selv visse medikamenter kan føre til den irriterende manglende evne til at sove.

• søvnapnø

denne respiratoriske tilstand har mere alvorlige konsekvenser end blot at få en person til at snorke meget. Denne tilstand forårsager reduceret luftstrøm til lungerne på grund af et sammenbrud af en persons øvre luftvej, som kan vække kroppen flere gange i løbet af natten. Den forstyrrede hvile giver derefter plads til søvnmangel og udmattelse i løbet af dagen.

• kortvarige sygdomme

almindelig forkølelse påvirker også dit åndedrætssystem og kan vække dig om natten. Ligesom søvnapnø får det din søvn til at være fitful til forstyrrelsen påført kroppens vejrtrækningsmønstre, mens du er i ro.

når du har identificeret den primære årsag(r) bag dine dårlige søvnvaner, kan du arbejde hen imod at udvikle en passende løsning, der giver dig mulighed for at løse årsagen til problemet.

foto: Aktiv sundhed

løsning af kortvarig søvnmangel

for almindelige sygdomme som flu eller midlertidige forstyrrelser, der ændrer dit søvnmiljø, såsom en nedbrydning af din klimaanlæg eller en pludselig tilstrømning af arbejde, er det første skridt, du kan tage, at indhente din søvngæld. Søvngæld er reel, og ja, at sove i kan hjælpe, når det kommer til at “betale” det. Ved kroniske sygdomme som søvnapnø er det dog bedst at konsultere en læge for en langsigtet medicinsk løsning i stedet.

løsning af stressrelateret søvnmangel

søvnløshed og dårlige søvnvaner er ofte forårsaget af stress. Det er svært at virkelig holde stress i skak, men en løsning, der faktisk har vist sig at give resultater, er mindfulness meditation. Harvard – forskningsresultater har vist, at mindfulness-meditation gav håndgribelige fordele, når det kommer til at forbedre ens søvnkvalitet. Mindfulness meditation er ikke så kompliceret som det lyder – det handler virkelig om at koncentrere sig om din vejrtrækning, fokusere på nutiden og give slip på alle dine bekymringer og tanker. Mindfulness-delen kommer ind, når du målrettet bringer dit sind tilbage til fokus, hver gang du begynder at blive distraheret. Prøv en af disse hurtige 10-minutters meditationsmetoder (men husk på, at disse ikke er en erstatning for ordentlig søvn; de lindrer bare stress akkumuleret i løbet af dagen, så du ikke bringer det ind i soveværelset).

• lys meditation: Fokuser din vision på et sted på væggen lidt over øjenhøjde, og lad dit sind slappe af. Efter et øjeblik vil din vision sprede sig til periferien – fokuser på dette nu og bliv i denne tilstand så længe du kan.
• Heavy meditation: Find dig selv et roligt, behageligt sted og luk øjnene. Lad dit sind slå sig ned i en afslappet tilstand uden at falde i søvn.

foto: Aktiv sundhed

generelle løsninger

generelt drejer det sig om at få nok søvn at have en sund og regelmæssig døgnrytme, også vores krops biologiske ur. Dette er ikke svært, da der er mange måder at opnå dette på.

• hold måltider (og måltider) regelmæssigt

at spise på samme tid hver dag hjælper med at regulere din krops cirkadiske funktion. Undgå også restriktive kostvaner, da disse ofte er forbundet med cirkadisk forstyrrelse. For eksempel kan indtagelse af for lidt kulhydrater reducere skjoldbruskkirtelfunktionen.

• spis mere protein og mindre kulhydrater under morgenmaden

Kick start din dag med protein, da dette vil forbedre hormonbalancen og forbedre produktiviteten hele dagen. Forskning har også fundet, at morgenmad med højt proteinindhold hjælper en med at sove bedre om natten.

• spis ikke sent om aftenen

Midnight suppers kan være socialt givende, men det kan vise sig at være skadeligt for din søvn. At spise omkring dine regelmæssige sovetimer påvirker melatonin og skjoldbruskkirtelproduktion, hvilket igen påvirker kvaliteten af din søvn.

• Vær aktiv i løbet af dagen

at holde dig aktiv både fysisk og socialt i løbet af dagen hjælper med at holde din døgnrytme sund. I løbet af natten skal du undgå alt for stimulerende aktiviteter, da det øger dit opmærksomhedsniveau og kan gøre det sværere for dig at falde i søvn. Overdreven motion er heller ikke en god ide – for meget træning med høj intensitet kan forårsage hormonel ubalance og forstyrre din døgnrytme.

• god søvnhygiejne er nøglen

at holde dine sengetider konstant og vågne op på samme tid hver dag er altafgørende for god søvnhygiejne. Undgå også eksponering for blåt lys før sengetid ved at holde dig væk fra digitale enheder mindst en time før din søvn.

• Administrer dit søvnmiljø

for en sund fungerende døgnrytme skal du holde soveværelsestemperaturerne kølige om natten, når du sover. Omvendt skal du undgå virkelig kolde steder om dagen, da dette kan være forstyrrende for din krop. Sørg også for at få dig selv noget naturligt D – vitamin første ting om morgenen-åbn vinduerne eller gå ud for lidt solskin i mindst 30 minutter. Naturligt lys spiller en stor rolle i optimeringen af dit biologiske ur og hjælper med at regulere niveauet af det søvnfremkaldende hormon melatonin.

foto: Aktiv sundhed

Vi har alle brug for vores søvn. Bare fordi vi har den sjældne ven, der sover fire timer om natten og aldrig bliver syg, betyder det ikke, at vi skal stræbe efter at være som ham eller hende – konsekvenserne af at holde sådanne vaner vil sandsynligvis indhente dem i fremtiden! De fleste af os har det bedre med at holde fast i de anbefalede otte timers uafbrudt søvn, så du vil måske begynde at ramme høet tidligere i aften! Hvis din søvnmangel skyldes noget andet, eller hvis du bare har brug for mere rådgivning om en løsning, tøv ikke med at besøge eksperterne på vores aktive Sundhedslaboratorier. Det er på høje tid, at vi begynder at se mere kvalitetssøvn.

søvnekspert – ledet Klinik