Hvad skal man gøre efter at have spist for meget for at reducere fedtopbevaring og halsbrand

• hvis du spiser for meget lejlighedsvis, som på helligdage, bør det ikke påvirke din samlede vægt.
• for at fremskynde fordøjelsen, reducere fedtopbevaring og undgå halsbrand efter at have spist for meget, gå en tur eller nip 4 til 8 ounce. vand – men overdriv det ikke.
• et psykologisk trick, der kan få dig til at føle dig bedre, er at planlægge dit næste måltid — hvornår det bliver, og hvilke fødevarer det vil omfatte.
• denne artikel blev medicinsk gennemgået af Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, ejer af Melissa Rifkin Nutrition LLC.
• besøg Insiders hjemmeside for flere historier.

de fleste af os har haft oplevelsen af at sidde ned til et stort måltid og indse, når vi er færdige, at vi har overdrevet det. Selvom der ikke er nogen måde at gå tilbage i tiden og spise mindre, er der nogle trin, du kan tage for at føle dig bedre og komme tilbage til din normale spiserutine.

det lejlighedsvise store måltid vil ikke skade

kvinder med moderat aktiv livsstil bør sigte mod at spise omkring 2.000 kalorier om dagen, ifølge USDA retningslinjer. Mænd har generelt brug for flere kalorier – omkring 2.600 for at imødekomme deres ernæringsmæssige behov. Selvom nogle faktorer, herunder hvor gammel du er, og hvor meget du træner, kan påvirke disse tal.

for en diæt på 2.000 kalorier, hvis du deler den op i tre måltider plus to snacks om dagen, skal morgenmad, frokost og middag være omkring 500 kalorier hver, og hver snack skal være 250 kalorier.

selvom du holder en regelmæssig måltidsplan, har mange af os en tendens til at overskride vores kaloriegrænser på helligdage som Thanksgiving, hvor det ofte er en del af lejligheden at spise meget. For eksempel bruger den gennemsnitlige amerikaner angiveligt 4.500 kalorier på Thanksgiving.

hvis disse lejlighedsvise festligheder er den eneste gang du gorging, så er der ingen grund til at bekymre sig for meget om, hvor meget du overspiser, siger Kristen Smith, en registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

” et par måltider med højere kalorieindhold om året vil ikke gøre en forskel på din samlede vægt eller sundhedsstatus. Din mave er et elastisk organ, ” siger Smith, så det kan strække sig for at holde ekstra mad, når du spiser mere end normalt. “Men du vil ofte opleve ubehagelige symptomer, når dette sker.”

fordi din mave er strakt ud over sin sædvanlige kapacitet, er nogle af de mest almindelige symptomer, du måske føler, mavesmerter, oppustethed, fordøjelsesbesvær eller kvalme, siger Smith. Du kan også opleve halsbrand, når din overfyldte mave lægger pres på sphincteren, der adskiller maven og spiserøret, hvilket får den til at slappe af og tillade surt indhold fra maven tilbage i det følsomme væv i spiserøret.

prøv disse metoder til at føle sig bedre efter et stort måltid

tag en tur. At gå gør din mave tom hurtigere, selvom det måske ikke hjælper dig med at føle dig mindre oppustet og fuld. Men når din mave tømmes hurtigere, er du mindre tilbøjelig til at have halsbrand eller syre refluks symptomer.”forvent ikke at forbrænde alle kalorierne fra den mad, du for nylig spiste, men den fysiske aktivitet kan hjælpe med fordøjelsen,” siger Smith. Smith anbefaler mindst 5 til 10 minutters gang og tilføjer, at dette også kan hjælpe med at afbalancere dit blodsukker, som kan stige efter et stort måltid.

når dit blodsukker spikes, frigives et hormon kaldet insulin og fjerner overskydende sukker fra blodbanen, så det kan opbevares i din muskel eller lever, brændes som brændstof eller opbevares som fedt. At gå efter at have spist kan hjælpe dig med at undgå at opbevare meget ekstra fedt.

Sip vand eller en lavt kalorieindhold drikke. Når du spiser et stort måltid, kan du indtage en masse natrium uden at indse det, hvilket kan få dig til at bevare vand og føle dig oppustet. Drikkevand kan hjælpe med at skylle noget af natrium ud af den mad, du spiste, siger Smith.

men pas på ikke at drikke meget lige efter at have spist, da dette kan udvide din mave yderligere og give dig mavesmerter, siger Smith. “Stick med fire til otte ounces og derefter rehydrere periodisk i løbet af dagen.”

læg dig ikke ned. Selvom du måske føler dig træt efter et stort måltid, så prøv at modstå trangen til at lægge dig ned eller sove. Din mave tømmes hurtigere, når du sidder oprejst, ifølge nyere forskning.

liggende efter at have spist kan også gøre dig mere tilbøjelig til at have syre refluks, da det lægger pres på muskelen, der normalt holder mavesyre, hvor den hører hjemme.

Planlæg hvad du skal spise til dit næste måltid eller snack. Et måltid kan være det sidste, du tænker på, når du er for fuld, men planlægning fremad kan hjælpe dig med at hoppe tilbage til normal hurtigere. “Mange mennesker har lyst til, at når de allerede har overspist ved et måltid, har de sprængt det for dagen og bør fortsætte og fortsætte den vane resten af dagen,” siger Smith.

til dit næste måltid anbefaler Smith at vælge en sund mulighed som magert protein, frugt og grøntsager og fuldkornsmuligheder. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at fortsætte en usund, overspisning cyklus.

endelig ikke panik. Prøv ikke at stresse ud, hvis du overspiser, især hvis det er en sjælden forekomst. Det er usandsynligt, at du går i vægt eller har sundhedsmæssige problemer lige fra et stort måltid.

“prøv at undgå eventuelle skyldfølelser efter at have spist for meget,” rådgiver Smith og tilføjer, at følelsen af skyld over overspisning kan føre til usunde eller uordnede spisevaner over tid.

Relaterede historier om fitness og ernæring:

• hvad de forskellige typer kulhydrater er, og hvordan de kan påvirke dit helbred
• hvorfor Middelhavsdiet er udråbt som en af de bedste af diætister
• hvordan metabolisme virker, og hvorfor du ikke kan fremskynde det for at tabe sig