Hvor Lang Tid Skal En Træning Være For At Få Muskler? Videnskaben siger, at 13 minutter kunne gøre tricket
Hvad hvis jeg fortalte dig, at du kunne træne en styrketræning på halvdelen af den tid, du normalt gør, og stadig blive lige så stærk? Man skulle tro, jeg talte om magi, ikke? Nå, venner, sandheden er, spørgsmålet om, hvor lang en træning skal være for at få muskler, afhænger virkelig af, hvordan du nærmer dig træningen. Tilsyneladende, ifølge resultaterne af en ny undersøgelse, hvis du laver noget, som fitness-profferne kalder “træning til fiasko”, kan du muligvis træne i meget mindre tid, end du tror. Vi taler, som en halv episode af 30 Rock. Ja, Seriøst.
undersøgelsen, som er blevet offentliggjort i det medicinske tidsskrift Medicine& videnskab i sport& øvelse, viste, at det kunne være muligt at opnå mere eller mindre de samme muskulære fordele med et kort sæt træning, snarere end de traditionelle tre sæt. Den ene advarsel er selvfølgelig, at du skal gå på det sæt, synes godt om, virkelig svært at få det til at tælle — så hårdt, at du absolut ikke kunne fuldføre et andet sæt, selvom du prøvede. Det er meningen med” træning til fiasko”, men vi kommer ind i det mere om lidt.hvad angår undersøgelsen, rapporterer Ny York Times, at forskernes mål var at se på, hvor meget og hvilken slags vægttræning man skal gøre for at gøre deres muskler konsekvent større og stærkere.
nu, før jeg kommer ind i, hvordan undersøgelsen blev udført, er det værd at bemærke, at forskningen kun omfattede 34 “sunde modstandstrænede mænd”, ifølge undersøgelsesforfatterne, så resultaterne kan være lidt begrænsende. Alligevel er der noget at lære af disse resultater, så her er hvordan forskningen blev udført: for at begynde, testede forskerne og registrerede mænds baseline muskelstyrke, udholdenhed og størrelsen af deres muskler. Derefter tildelte de tilfældigt hver af mændene til en af tre forskellige overvågede vægttræningsgrupper, alle med små forskelle i deres rutiner, skønt hver enkelt inkluderede smukke standardøvelser som maskinbenpresser, bænkpresser, og laterale tilbagetrækninger. For alle 34 mænd i undersøgelsen blev et sæt af disse øvelser anset for at være omkring otte til 12 reps, og deltagerne måtte løfte til fiasko, hvilket betyder løft, indtil de bogstaveligt talt ikke kunne gøre det mere.
hvad angår hvordan hver træningsrutine var forskellig, blev en gruppe instrueret om at gennemføre fem sæt af hver øvelse med 90 sekunders hvile mellem hvert sæt; disse fyre blev i gymnastiksalen i omkring 70 minutter. Gruppe to gjorde tre sæt af hver øvelse og arbejdede for omkring 40 minutter i alt. Gruppe tre færdig et sæt og et sæt alene, efterbehandling deres gym tid efter kun 13 minutter. Hver deltager i undersøgelsen gjorde deres træning tre gange om ugen i løbet af otte uger, før de gik tilbage til en check-in med forskerne.
nu, mens forskerne fandt ud af, at hver eneste af disse dudes blev stærkere under undersøgelsen, var det særligt interessant, at de mænd, der kun gjorde et sæt i deres træning, fik lige så meget faktisk styrke som de mænd, der gjorde flere sæt. Er det ikke vildt?!
den ene ting, der adskiller sig, fandt undersøgelsen, var størrelsen på mænds muskler, også deres muskelmasse, “men de var ikke mærkbart stærkere,” ifølge ny York Times. Så dybest set er den store afhentning her, at styrke og størrelse ikke nødvendigvis korrelerer, og virkelig er en af de vigtigste ting at gøre under styrketræning, hvis du virkelig vil se resultater, at træne til fiasko.faktisk siger styrke-og konditionstræner Evie, at så længe du løfter sikkert og inden for din egen krops grænser, kan træning til fiasko være en god måde at nærme sig din træningsrutine på. “Når man søger at opbygge magert masse, skubber reps, indtil du ikke længere kan løfte vægten, sine fordele,” fortæller hun Elite Daily via e-mail. “Du skal skubbe dig selv til den allerførste rep, når dine muskler er ved at give ud til arbejde. Du ønsker dog ikke at skubbe til fiasko hver gang du er i gymnastiksalen.”
men hej, selvom du ikke nødvendigvis kan gå super hårdt for hver tur til gymnastiksalen, hvis det betyder, at en af dine træningsprogrammer hver uge kan være kun 13 minutter lang, vil jeg sige, at det stadig er ret godt, ikke? Mere tid til at binge 30 Rock.