hvor mange sæt og Reps skal du gøre?

lad os afslutte en styrke myte lige nu: Brug lave reps til bulk op og høje reps til tone muskler. Dine muskler er mere komplekse end det. Du kan pakke på masse gennem 20-rep sæt og få magert på to reps ad gangen — hvis du planlægger din træning rigtigt. Her er en simpel guide til at matche sæt og reps til dine mål, om du vil blive stærkere, miste din tarm eller blive enorm.

for fedt tab

Når du vil forbrænde kalorier, behøver du ikke at gå stort på reps. Du kan opnå fedttab ved hjælp af tunge sæt med kun to eller tre gentagelser lige så effektivt som lettere sæt på 20 — hvis du holder din hvile kort. Desuden hjælper lejlighedsvis tunge belastninger med at frigive flere muskelopbyggende, fedtforbrændende hormoner. For de fleste traditionelle vægtstang-og håndvægtøvelser skal du indstille en øvre grænse på 10 reps i mindst tre sæt og holde hvileintervaller til 90 sekunder eller mindre. Endnu bedre: par ikke-konkurrerende elevatorer (som knebøj og pull-ups) i supersets for at holde din puls op. Når du sænker dine reps ved tungere vægte, skal du tilføje flere sæt. Samlet set er dit mål at øge den metaboliske efterspørgsel på din krop. Det kommer fra eksplosive bevægelser, multi-joint øvelser og en forhøjet puls.

for at få stor

volumen — tænk på den samlede vægt flyttet over alle dine reps — er vigtigere end noget for at tilføje muskler. Ud over traditionelle lav-rep planer, sæt af 12 reps eller mere med 90 sekunders hvile vil bringe på muskel udmattelse og åbner døren for vækst. Når det er sagt, træning, herunder tunge sæt (mindst fem) af seks eller færre reps med tre minutters hvile hjælper med at frigive testosteron og humant væksthormon udløst af neurale output af disse tunge elevatorer.

mens du helt sikkert bliver stærk fra tunge løft, er det kun at fokusere på store anstrengelser, der ikke er den bedste metode til at pakke på størrelse. Lange sæt er en mere effektiv måde at nedbryde en muskelgruppe og anspore til vækst og udvikling. Den gode nyhed er, at du kan fortsætte med at løfte tungt, hvis du tilføjer et udbrændingssæt i slutningen af din styrketræning. Skyd i mindst 15 reps på omkring 60 procent af det, du løftede, og udfør et enkelt sæt af så mange reps som muligt, indtil du rammer teknisk fejl.

for at opbygge styrke

dine muskler består af en blanding af hurtige og langsomme trækfibre, men visse muskler er mere rettet mod udholdenhed – som øvre ryg, firkant og underbenets soleus og plantaris-på grund af en højere fordeling af langsomt trækfibre. Disse prædisponerede langsomt trækkende muskler reagerer bedst på udholdenhedsbaseret arbejde og længere sæt. Dette kan tages et skridt videre ved at forstå, at alle har forskellige niveauer af hurtige og langsomme fibre. Desværre, ud over disse benmuskler, forskning er begrænset på hvilke områder har tendens til at have mere langsom – eller hurtig-spjæt fibre. Så du bliver nødt til at behandle dig selv som en undersøgelse af en og være opmærksom på, hvad din krop bedst reagerer.

for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!