Hvordan man laver en håndvægt opretstående række

når det kommer til at opbygge stærke, velformede skuldre, får øvelser som presser og hæver det meste af opmærksomheden. Men hvis du vil maksimere styrke og muskelgevinster — for ikke at nævne, søm de eftertragtede skulderhætter — overvej at tilføje dumbbell oprejst række til din næste skulder træning.

fordele ved den lodrette række

mange skulderøvelser — nemlig laterale rejser, forreste rejser og bageste deltoid rejser — Placer dine arme i dårligt stillede positioner, hvilket begrænser mængden af vægt, du kan bruge. Dumbbell oprejst række giver dig dog mulighed for at løfte tungere vægt, hvilket giver din øvre ryg og skuldre større styrke og vækstpotentiale.

” dette bevægelsesmønster styrker også overgangen mellem at plukke noget tungt ud af gulvet og placere det til en presserende bevægelse over hovedet,” siger Cody Braun, openfit fitness specialist.

Sådan gør du håndvægten lodret række med perfekt Form

• stå med et par håndvægte i armlængden foran din talje, håndfladerne vender mod dig.
• løft langsomt vægten foran din torso og hold den tæt på din krop, indtil albuerne når skulderhøjde.
• Pause, vend derefter bevægelsen, sænk vægten tilbage til startpositionen.

Bonus Tips til at gøre Dumbbell oprejst række

Oprethold skulderindgreb og reducer risikoen for skade ved at lukke løftefasen på det punkt, hvor dine albuer når skulderhøjde, siger Braun.

derudover vil ændring af liftens vinkel understrege forskellige muskelgrupper: hold vægtene tættere på din krop for at udfordre de forreste delts og øvre fælder, eller brug en kabelforlængelse til at trække vægten i en vinkel, som vil flytte fokus til dine bageste delts.

variationer på den lodrette række af håndvægte

Udskift håndvægtene med en kabelforlængelse eller en krøllestang (en kurvet bjælke, der typisk bruges til biceps krøller). Fordelen ved at bruge håndvægte er, at dine skulderblade har større bevægelsesfrihed, mens en vægtstang låser dem i en mere stiv position, siger Braun.

er den opretstående barbell række dårlig?

udførelse af en flad barbell opretstående række tilskynder til et unaturligt bevægelsesmønster, der kan tvinge albuerne over dine skuldre for at fuldføre bevægelsen. Det kan øge risikoen for skulderpåvirkning, så den flade barbell opretstående række anbefales ikke.

muskler, der er målrettet mod Håndvægtens lodrette række

dine fælder danner det drageformede seneark, der løber lodret fra midten af ryggen op til din hals og ud mod dine skuldre. Trapesen hjælper med at hæve, trække og sænke dine skuldre samt forlænge din hals.

skuldre

pladerne med muskelafdækning af dine overarme består faktisk af tre hoveder: forreste (forreste), laterale (side) og bageste (bageste). De løfter dine arme ud foran dig, til siden og bag dig.

Biceps

placeret i det forreste rum på din overarm er dine biceps ansvarlige for at bøje din albue og hjælper også med at rotere din håndflade opad.