hvorfor adfærdsændring er svært – og hvorfor du skal fortsætte med at prøve
vellykket ændring kommer kun i etaper. Hvor lang tid det tager er en individuel sag.
du er måske godt på vej til at foretage nogle af de ændringer, du besluttede at foretage tilbage i Januar. I så fald er det godt. Hvis ikke, kan du forståeligt nok føle dig modløs. Nytårs resolutioner er notorisk svært at holde, især når de er rettet mod sundhedsadfærd som at tabe sig, spise bedre og udøve mere. Faktisk, uanset hvornår vi beslutter at foretage en ændring — eller hvor stærkt vi er motiverede-kan det være frygteligt svært at vedtage en ny, sund vane eller bryde en gammel, dårlig. Men forskning tyder på, at enhver indsats, du gør, er umagen værd, selvom du støder på tilbageslag eller finder dig selv tilbage fra tid til anden. Bare at lave et nytårsforsæt kan for eksempel øge dine chancer for eventuel succes.
når det kommer til sundhedsanbefalinger, kender vi for det meste boret: træne de fleste dage, spis en varieret og nærende diæt, hold kropsmasseindeks i det normale interval (18,5 til 24,9), få nok søvn (syv til otte timer om natten), ryg ikke og begræns alkohol til en drink om dagen. Hvad vi gør for os selv på disse områder er ofte vigtigere end hvad medicin kan tilbyde os. Vedtagelse af en sundere livsstil kan påvirke ikke kun din risiko for sygdom og den måde, du føler i dag, men også dit helbred og evne til at fungere uafhængigt senere i livet. (Se “virkningen af livsstilsfaktorer på uafhængig levevis.”)
virkningen af livsstilsfaktorer på uafhængig levevis
i en 20-årig undersøgelse, der fulgte næsten 6.500 middelaldrende og ældre mennesker, dem, der ryger, var overvægtige eller fysisk inaktive eller havde diabetes eller ukontrolleret højt blodtryk, da undersøgelsen begyndte, var meget mere tilbøjelige til at kræve adgang til et plejehjem senere.rygning i middelalderen øgede chancen for indlæggelse på plejehjem med 56%, fysisk inaktivitet med 40% og ukontrolleret højt blodtryk med 35%. Diabetes mere end tredoblet risikoen. Midaldrende fedme var også forbundet med højere risiko, men foreningen var ikke statistisk signifikant — det vil sige, at tallene kunne have været resultatet af tilfældigheder. Alle disse forhold kan naturligvis ændres med livsstilsændringer.
selv efter et tilbageslag som et slagtilfælde kan livsstil gøre en forskel. En undersøgelse i Journal of Neurology, Neuroscience and Psychiatry (februar 2012), der involverede mere end 15.000 amerikanske voksne med en historie med slagtilfælde, viste, at regelmæssig motion og ikke rygning hver især var forbundet med en reduceret risiko for at dø af enhver årsag. Desuden er den mere sunde adfærd, som deltagerne omfavnede (for eksempel at spise fem eller flere daglige portioner af frugt og grøntsager ud over at træne og ikke ryge), jo lavere er deres dødelighed af alle årsager.
hvad hjælper?
betydelig forskning har forsøgt at identificere faktorer, der bidrager til vellykket adfærdsændring og udvikle mere effektive værktøjer til klinikere til at tilskynde deres patienter til at vedtage sundere vaner, især i forbindelse med et kort kontorbesøg. En potentiel vejspærring: alt for ofte motiveres vi af negativer som skyld, frygt eller fortrydelse. Eksperter er enige om, at langvarig forandring er mest sandsynlig, når den er selvmotiveret og forankret i positiv tænkning. For eksempel fandt en britisk forskningsgruppe i en analyse af 129 undersøgelser af adfærdsændringsstrategier, at de mindst effektive tilgange var dem, der tilskyndede til en følelse af frygt eller beklagelse. Undersøgelser har også vist, at mål er lettere at nå, hvis de er specifikke (“jeg går i 30 minutter hver dag” snarere end “jeg får mere motion”). Du bør også begrænse antallet af mål, du prøver at nå; ellers kan du overbelaste din opmærksomhed og viljestyrke. Og det er ikke nok bare at have et mål; du skal have praktiske måder at nå det på. For eksempel, hvis du prøver at holde op med at ryge, skal du have en plan for at dæmpe trangen til at ryge (for eksempel holde en flaske vand i nærheden, tygge sukkerfri tyggegummi eller øve dyb vejrtrækning).
ændring er en proces, ikke en begivenhed
forskning har produceret flere modeller, der hjælper med at redegøre for succes og fiasko og forklare, hvorfor det kan tage så lang tid at foretage sunde ændringer. Den mest anvendte og testede i sundhedsindstillinger er transteoretisk model (TTM). Udviklet i 1980 ‘ erne af alkoholisme forskere James O. Prochaska og Carlo C. DiClemente, TTM forudsætter, at en person til enhver tid er i et af fem faser af forandring: forkontemplation, kontemplation, forberedelse, handling eller vedligeholdelse.
ideen er, at hvert trin er en forberedelse til den følgende, så du må ikke skynde dig igennem eller springe over faser. Der er også behov for forskellige tilgange og strategier (kaldet “forandringsprocesser” i TTM-modellen) på forskellige stadier. For eksempel er en ryger, der er på forhåndstemplingsstadiet — det vil sige ikke engang at tænke på at holde op — sandsynligvis ikke klar til at lave en liste over alternativer til rygning.
de fleste af beviserne for denne model kommer fra undersøgelser af alkoholbrug, stofmisbrug og rygestop, men det er også blevet anvendt til anden sundhedsrelateret adfærd, herunder motion og slankekure. Klinikere og sundhedspædagoger bruger TTM til at rådgive patienter, men du behøver ikke at være ekspert; enhver, der er motiveret til at ændre, kan bruge denne model. Her er en beskrivelse af forandringsstadierne og nogle ideer om, hvordan folk bevæger sig gennem dem:
Precontemplation. På dette tidspunkt har du ingen bevidst hensigt om at foretage en ændring, hvad enten det er fordi du mangler bevidsthed eller information (“overvægt i min familie er genetisk; det er bare som vi er”) eller fordi du har fejlet i fortiden og føler dig demoraliseret (“jeg har prøvet så mange gange at tabe sig; det er håbløst”). Folk i denne fase har tendens til at undgå at læse, tale eller tænke på den usunde adfærd, men deres bevidsthed og interesse kan udløses af påvirkninger udefra, såsom offentlige informationskampagner, historier i medierne, sygdomme eller bekymring fra en kliniker, ven eller familiemedlem. For at bevæge dig forbi prækontemplation skal du mærke, at den usunde adfærd blokerer din adgang til vigtige personlige mål, såsom at være sund nok til at rejse eller nyde børn eller børnebørn.
overvejelse. I nogle programmer og undersøgelser, der anvender TTM, klassificeres folk, der siger, at de overvejer en ændring i de næste seks måneder, som kontemplatorer. I virkeligheden vakler folk ofte meget længere end det. På dette tidspunkt er du klar over, at adfærden er et problem, men du har stadig ikke forpligtet dig til at handle. Ambivalens kan få dig til at veje og veje fordelene og omkostningerne igen: “hvis jeg holder op med at ryge, mister jeg den hacking hoste, men jeg ved, at jeg vil gå op i vægt,” eller “jeg ved, at rygning kan give mig lungekræft, men det hjælper mig med at slappe af; Hvis jeg holder op, kan stresset også dræbe mig!”
sundhedspædagoger har flere måder at hjælpe folk med at gå videre til næste fase. En strategi er at lave en liste over fordele og ulemper, derefter undersøge barriererne (ulemperne) og tænke over, hvordan man kan overvinde dem. For eksempel har mange kvinder svært ved at få regelmæssig motion, fordi det er ubelejligt, eller de har for lidt tid. Hvis det er en barriere at finde en 30-minutters blok tid til at træne, hvad med to 15-minutters sessioner? Kunne en anden lave mad, så du kan tage en tur efter arbejde? Hvis du føler dig for selvbevidst til at tage en træningsklasse, hvad med at bruge en træningsvideo derhjemme?
forberedelse. På dette tidspunkt ved du, at du skal ændre, tro på, at du kan, og planlægger at gøre det snart. Du har taget nogle indledende skridt – måske sluttede sig til et motionscenter, købte en forsyning med nikotinplaster eller tilføjede en kalorietællingsbog til køkkenhylden. På dette tidspunkt er det vigtigt at forudse forhindringer. Hvis du for eksempel forbereder dig på at skære ned på alkohol, skal du være opmærksom på situationer, der fremkalder usundt drikke, og planlægge måder omkring dem. Hvis arbejdsstress udløser drikkeri i slutningen af dagen, skal du planlægge at tage en tur, når du kommer hjem. Hvis du forbereder middag, får du lyst til en drink, skal du planlægge at have vand i stedet for vin.
lav i mellemtiden en handlingsplan med realistiske mål. Hvis du har været stillesiddende og vil træne mere, kan du starte med et mål om at undgå elevatoren til to-, tre-eller fire-etagers ture. Eller planlægger at gå 15 minutter hver dag. Så kan du arbejde dig op til mere ambitiøse mål.
handling. På dette tidspunkt har du ændret dig — stoppet med at ryge, for eksempel (ifølge Prochaska ville blot skære ned ikke være “handling”, men forberedelse til handling) — og du er begyndt at møde livets udfordringer uden den gamle opførsel. Du bliver nødt til at øve de alternativer, du identificerede under forberedelsesfasen. For eksempel, hvis stress frister dig til at spise, kan du bruge sunde håndteringsstrategier som yoga, dyb vejrtrækning eller motion. På dette tidspunkt er det vigtigt at være klar over din motivation; skriv om nødvendigt dine grunde til at foretage ændringen og læse dem hver dag. Deltag i positiv” selvtale ” for at styrke din beslutsomhed. Få støtte. Lad andre, der holder af dig, vide, at du foretager en ændring.
vedligeholdelse. Når du har praktiseret den nye adfærd i seks måneder, er du i vedligeholdelsesfasen. Nu skifter dit fokus til at integrere ændringen i dit liv og forhindre tilbagefald. Det kan kræve andre ændringer, især undgå situationer eller udløsere forbundet med den gamle vane. Det kan være svært, især hvis det betyder styring fri af visse aktiviteter eller venner.
Spiral model of the stages of change
forskning har vist, at du sjældent vil udvikle sig gennem stadierne af forandring på en ligetil, lineær måde. Tilbagefald og genbrug er almindelige, selvom du normalt ikke går tilbage til firkantet. Spiralmodellen antyder, at tilbagefald giver muligheder for at lære, hvad der ikke fungerede, og lave forskellige planer for den næste “runde.”
kilde: Tilpasset fra Prochaska JO, et al. “På jagt efter, hvordan folk ændrer sig,” amerikansk psykolog (Sept. 1992), Vol. 27, nr. 9, s.1102-14.
det kan tage et par runder
stien mellem trin er sjældent ligetil. De fleste mennesker tilbagefald på et tidspunkt og genbruge gennem et eller flere faser (se illustrationen, “Spiral model af stadier af forandring”). For eksempel, hvis du tilbagefald under vedligeholdelsesfasen, kan du finde dig selv tilbage i kontemplations-eller forberedelsesfasen. En undersøgelse viste, at rygere cyklede gennem “action” – fasen tre eller fire gange i gennemsnit, før de lykkedes at holde op.
tilbagefald er almindeligt, måske endda uundgåeligt. Du bør betragte det som en integreret del af processen. Tænk på det på denne måde: du lærer noget om dig selv, hver gang du kommer tilbage. Måske passer den strategi, du har vedtaget, ikke ind i dit liv eller passer til dine prioriteter. Næste gang kan du bruge det, du lærte, foretage justeringer og være lidt foran spillet, når du fortsætter på vejen til forandring.
ansvarsfraskrivelse:som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på denne side, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.