Hvorfor din BCAA Supplement kan gøre mere skade end gavn

gå ind i din lokale GNC, og du vil se alle de nyeste kosttilskud til at ramme markedet, alle hævder at være det manglende link du behov i din kost regime for at opnå de undvigende gevinster, du har ledt efter. Blandt disse produkter er forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er.)

BCAA ‘ er er kommet til at blive æret som en af de hellige grails af muskelvækst og genopretning. Aminosyrer er byggestenene i protein og derefter af muskler (ud over hår, negle, hud osv.).

der er 20-22 samlede aminosyrer, og vores krop kan syntetisere nogle af disse for at genopbygge væv, men der er kun 9 “essentielle” aminosyrer (EAA ‘ er). Vores krop kan ikke få disse “essentielle” aminosyrer fra vores kost. Tre af de 9 essentielle aminosyrer udgør BCAA ‘ er.

de er:

• leucin
• Iso-leucin
• Valine

Hvad gør disse så specielle? Leucin er især den vigtigste aminosyre, der stimulerer muskelproteinsyntese (MPS) ved at aktivere et protein kaldet pattedyrsmålet for rapamycin eller mTORC1.

af denne grund er BCAA ‘ er blevet en hæfteklammer for mange gym-goers. De spiser dem normalt straks efter træning eller endda hele dagen for at maksimere muskelgevinsten. BCAA ‘ er er også blevet udråbt for at forbedre immunfunktionen, øge energi, genopretning, reducere DOMS og endda øge kognitiv funktion. Imidlertid, mange af disse påstande er forvirrende.

Hvad siger forskningen?

Vi har brug for leucin, såvel som de to andre forgrenede aminosyrer i vores kost, for at stimulere muskelvækst. Så hvis BCAA ‘ er primært er ansvarlige for at aktivere vores parlamentsmedlemmer, skal vi bare forbruge flere af dem og hvile let ved at vide, at vi har gjort os selv en tjeneste, ikke? Ikke så hurtigt. Mere af noget godt svarer ikke altid til ” bedre.”

konkurrencedygtig inhibering af aminosyrer

et problem med kun at forbruge BCAA ‘ er er, at de kan konkurrere om absorption med andre vigtige aminosyrer.

Høje doser af BCAA ‘ er kan reducere produktionen af neurotransmitteren serotonin ved at begrænse optagelsen af dets forløber, tryptophan, i hjernen.

dette kan være gavnligt under træning, da serotonin kan fremkalde træthed. Serotonin er imidlertid også vigtigt for at regulere angst, humør og dæmpe depressionslignende symptomer.

desuden hæmmer BCAA ‘ er også tyrosinoptagelse i hjernen og dermed catecholaminsyntese. Og da hjernekatekolaminer forbedrer den fysiske ydeevne, kan BCAA-indtagelse faktisk reducere ydeevnen.

BCAA for gevinster?

bortset fra den potentielle reduktion i ydeevne kan de høje mængder BCAA ‘er hæmme absorptionen af de andre EAA’ er, som også er afgørende for MPS.

en undersøgelse viste endda et fald i niveauerne af muskelproteinsyntese, når BCAA ‘ er blev indtaget intravenøst. Men en anden undersøgelse viste en stigning i MPS efter træning, da BCAA ‘ er blev forbrugt. Stigningen var dog kun forbigående og ikke så høj som at forbruge BCAA ‘er sammen med resten af EAA’ erne.

kort sagt, du har brug for alle de nødvendige byggesten til maksimalt at stimulere MPS.BCAA-tilskud synes at være en bedre strategi for at øge genopretningen og mindske muskelsårhed efter intens træning. En undersøgelse viste et fald i plasmaniveauer af kreatinkinase (en indikator for muskelskader), hvilket kunne være lovende for atleter, der skal træne ofte.

essentielle aminosyrer

• leucin
• Iso-leucin
• valin
• methionin
• phenylalanin
• threonin
• lysin
• histidin
• Tryptophan

Som tidligere vist, BCAA ‘er alene er ikke nok til at opretholde parlamentsmedlemmer uden de andre EAA’ er. Så skal du forbruge EAA ‘ er i stedet? Hvad med hele proteinkilder som valle?når du spiser protein, vil det blive opdelt i aminosyrer af forskellige stoffer og andre kemikalier i din mave. EAA ‘ er er allerede i deres mest enkle form, så de behøver ikke at blive opdelt yderligere. Således absorberes de lettere end normalt protein.

derudover kan du forhindre ubalancer ved at forbruge alle EAA ‘ er i stedet for blot nogle få.

at vælge mellem EAA ‘ er og en komplet proteinkilde kommer ned på, om du kan fordøje proteinet eller ej, og i hvilken tidsperiode har du brug for det fordøjet af (f.eks. før eller efter træning).

en komplet proteinkilde indeholder alle de essentielle såvel som ikke-essentielle aminosyrer. De fleste animalske produkter er komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle EAA ‘ er.

valleprotein betragtes stort set som det mest effektive til at stimulere MPS, men ikke alle kan fordøje det ordentligt, da det forårsager GI-nød hos nogle.

Optimal EAA-brug

forskning viser, at indtagelse af 8-10 gram EAA ‘ er er optimal til stimulering af MPS. Du kan også få den mængde EAA ‘ er ved at indtage cirka 20-25 gram valleprotein af høj kvalitet.

en særlig fordel ved at indtage EAA ‘ er i forhold til valle eller en anden proteinkilde er deres hurtige fordøjelighed. Fordi de allerede er i deres mest enkle form, kan de fungere som en øjeblikkelig stimulans for parlamentsmedlemmer.

EAA ‘ er under Faste

udøvelsen af faste, især intermitterende faste, er blevet populariseret som for sent. Selvom du teknisk set ikke faste, når du spiser noget kalorieholdigt stof, er Kaloribelastningen af EAA ‘ er minimal. Og da de i høj grad er i stand til at stimulere MPS, kan de begrænse overdreven nedbrydning af muskelprotein, mens de træner i fastende tilstand.

• forbruge 8-10 gram EAA ‘er 30-60 minutter før træning i fastende tilstand
• forbruge 8-10 gram EAA’ er eller 20-30 gram af en komplet proteinkilde efter træning

den nye hellige gral af muskelopbygning?

selvom fordelene ved EAA ‘er opvejer fordelene ved at bruge BCAA’ er, skal du ikke blive fanget i det samme spil. Vi har alle set, at” en fyr “nipper til hans BCAA’ er under træningen, eller endda hele dagen for at forblive ” anabolsk.”Sandheden er, at vores krop konstant er i en tilstand af nedbrydning af muskelprotein (MPB) såvel som muskelproteinsyntese. Begge er nødvendige processer. Så længe dine parlamentsmedlemmer er større end din MPB, vil resultatet være større gevinster. Du kan opnå en større netto MPS ved at have et tilstrækkeligt samlet proteinindtag samt udføre modstandsøvelse, hvilket hæver MPS-niveauerne endnu mere. Målet med at indtage 20-40 gram protein eller 8-10 gram EAA ‘ er hver 3-5 time.

alle kosttilskud har deres egne mangler, så kontakt din registrerede diætist for specifikke anbefalinger. Stol ikke på nogen supplement, især ikke overdrevent, og sørg for at opretholde en afbalanceret ernæring regime. Det er vigtigt at bemærke, at tillægget industrien ikke er velreguleret. Mange af disse produkter indeholder fyldstoffer, kunstige sødestoffer og andre ingredienser, som vi ikke har studeret på lang sigt. Sørg for at gå med mærker, der er testet 3.part. Virksomheder som USP (United States Pharmacopeia), NSF International eller Consumer Lab udfører strenge tests for at sikre, at produkter opfylder kvalitetsstandarder.

gevinsterne ved at forbruge BCAA ‘ er synes i bedste fald at være marginale, så du kan være bedre at spare dine penge. BCAA-tilskud synes også at være mest gavnligt for at øge genopretningen efter træning for dem, der er meget aktive, men de kan også skabe ubalancer, hvis de tages i store mængder. EAA ‘er kan være en bedre mulighed end bare BCAA’ er ved at levere alle de byggesten, din krop har brug for. Imidlertid inkluderer forbrug af hele proteinkilder ikke kun BCAA ‘erne, men også EAA’ er, resten af de ikke-essentielle AAs, samt andre næringsstoffer, der også hjælper med at give næring til din krop. Som det altid er tilfældet, er en ordentlig kost altid den mest effektive måde at øge gevinster.

SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernstrom, John D. Fernstrom. Aminosyrer, 2013, bind 45, nummer 5, side 1133

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. “Effekt af infunderede forgrenede aminosyrer på muskel-og hele kroppens aminosyremetabolisme hos mennesker.”Clin Sci. 1990;79:457–66.Jackman SR, OC, Philp a, Baar K, Tipton KD. “Indtagelse af forgrenet aminosyre stimulerer muskel Myofibrillar proteinsyntese efter modstandsøvelse hos mennesker.”Front Physiol. 7;8:390, 2017.

hvordan, Glyn et al. “Træningsinduceret muskelskade reduceres hos resistensuddannede mænd af forgrenede aminosyrer: en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse,” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9 20. 12 Jul. 2012, doi: 10.1186 / 1550-2783-9-20.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. “Træning og proteinmetabolisme: påvirkninger af sammentrækning, proteinindtag og kønsbaserede forskelle.”J Appl Physiol. 2009;106(5):1692-701.

Foto Kredit: GeorgeRudy/iStock

• de bedste tidspunkter at drikke en proteinshake
• 5 bivirkninger af en diæt med lavt proteinindhold til atleter
• skal du tage BCAA ‘ er?