Hvornår Kan Du Starte Yoga Postpartum? [5 nemme poser]
elsker du yoga, men du hørte, at du skulle undgå det efter fødslen?
eller måske er du interesseret i at starte en yogarutine, fordi din ven sagde, at det hjalp hende, da hun var postpartum.
uanset hvad, hvornår kan du lave yoga efter at have fået en baby?
efter at have læst dette indlæg lærer du alt hvad du behøver at vide om postpartum yoga og 5 nemme poser, der hjælper dig med at komme i gang.
Fortsæt læsning.
ansvarsfraskrivelse
***læs først***
selvom jeg er læge, er jeg ikke din læge. Disse oplysninger er kun til orientering og bør ikke erstatte rådgivning fra din sundhedspersonale. Alle former for motion og kostændringer er potentielt farlige, og dem, der ikke søger råd hos den relevante sundhedsmyndighed, påtager sig ansvaret for enhver skade, der måtte opstå. Læs min fulde ansvarsfraskrivelse for mere information. Også, dette indlæg kan indeholde tilknyttede links: hvilket betyder, at jeg muligvis modtager en provision, hvis du bruger dem.
Ok, gå videre.
kan jeg lave Yoga efter at have fået en Baby? Er Det Sikkert?
Ja, det er sikkert at lave yoga efter at have fået en baby. Yoga er en fantastisk måde at hjælpe dig med at forblive aktiv og begynde at træne i postpartumperioden.
det kan endda hjælpe med dit humør (hvilket er vigtigt i postpartumperioden.)
det eneste er, du skal ikke gøre det med det samme.
Hvornår kan jeg starte Yoga efter en Normal levering?
så hvor hurtigt kan du gøre yoga efter fødslen?
lige nu er den nuværende anbefaling at genoptage yoga 6 uger efter en vaginal fødsel.
dette kan lyde ekstremt for dig, især hvis du gjorde en masse yoga før din baby.
men det er altid bedst at være forsigtig.
når det er sagt, er hver kvinde anderledes. Du kan føle dig klar til at starte hurtigere end 6 uger.
bare sørg for at spørge din læge, før du træffer nogen beslutninger.
kan jeg lave Yoga efter en kejsersnit?
Hvad hvis du havde en c-sektion? Er yoga stadig sikkert at gøre?
Ja, du kan gøre yoga selv efter en c-sektion. Men vi anbefaler ofte, at du venter omkring 8 uger, før du gør det.
årsagen er, at yoga kan lægge meget stress på dit abdominalområde. Jeg vil specifikt dække et par stillinger, som du måske vil undgå, lidt senere.
det er vigtigt at huske, at en c-sektion er større abdominal kirurgi. Dine væv har brug for flere uger til at helbrede.
som altid helbreder hver kvinde forskelligt.
Hvis du gjorde en masse yoga før levering, kan din krop være klar før. Din læge kan give dig mere personlige anbefalinger.
Hvad skal man gøre i løbet af 6 ugers ventetid
6 uger er lang tid. Er der noget andet, du kan gøre i løbet af den 6-ugers ventetid?
Ja!
og jeg har skrevet et par artikler om de typer træning, du kan gøre i de tidlige postpartum uger.
Jeg vil nævne dem kort her:
gå
gå er den bedste form for motion. Du bør gøre det hver eneste dag i mindst 10 minutter om dagen.
Du kan endda starte den næste dag efter din levering (forudsat at du ikke havde nogen komplikationer.)
Jeg diskuterer fordelene ved at gå i postpartumperioden i mit indlæg at komme i form efter graviditet.
bækkenbundsøvelser
en anden type træning, som du kan gøre meget tidligt efter fødslen, er bækkenbundsøvelser.
de fleste kvinder har det godt med at gøre dem en dag eller to efter fødslen.
den bedste del er… en masse af disse øvelser kan faktisk gøres mens om!
tjek mit indlæg om bækkenbundsøvelser for at lære mere.
knebøj
knebøjet er en anden god øvelse, som du kan begynde at gøre ~2 uger efter levering.
hvorfor?
fordi knebet kan skaleres tilbage for at gøre det lettere.
Du kan altid holde fast i en stol for støtte, og du kan justere, hvor lavt du går.
husk, hver gang du sidder og står op, sidder du på huk.
jeg har et helt indlæg på huk i postpartumperioden.
hvile
endelig glem ikke at hvile. Du har lige fået et barn.
det er en stor ting.
din krop var nødt til at gennemgå en masse fantastiske ændringer i hele din graviditet.
Giv din krop lidt tid til at komme tilbage i svinget af ting.
vær ikke bange for at bede om hjælp. Bliv hydreret.
tag lur, når du kan.
så mange mødre siger, at de ofte glemmer at spise på grund af hvor travlt de er.
så hvis du ikke kan gøre yoga med det samme, er det okay! Pas på dig selv og din lille.
Okay.
dette bør give dig nok at gøre, før du er ryddet for at gøre yoga.
lad os nu tale om, hvorfor yoga er fantastisk at gøre, når du har haft din baby.
fordelene ved Postpartum Yoga
så dine 6 uger er op, og du er klar til at starte nogle øvelser med lav effekt.
lad os først gå over, hvorfor du bør overveje at lave yoga i første omgang.
Her er de 4 Bedste fordele ved postpartum yoga.
hjælper med at slappe af dine muskler
som jeg er sikker på, at du har oplevet, kan dine muskler blive ømme efter fødslen.
Du kan have en achy hals, achy skuldre eller en achy lav ryg.
enhver, der har lavet yoga, ved, at det er en fantastisk måde at strække og slappe af dine muskler på. at holde nogle yogapositioner kan også styrke musklerne i dine ben, kerne og skuldre.
forbedret humør
Yoga kan også løfte dit humør. Dette er især vigtigt i postpartumperioden, da det kan hjælpe med at forhindre symptomer på postpartum depression.
Yoga er meget som meditation. Det tvinger dig til at være opmærksom på det aktuelle øjeblik og fokusere på din vejrtrækning.
Dette er fantastisk til stress relief!
det er også en god mulighed for at gøre nogle interne overvejelser om dig selv.
med det sagt er postpartum depression en meget alvorlig tilstand. Hvis du tror, du oplever symptomer på tristhed, manglende interesse og apati over for din baby, skal du kontakte din udbyder så hurtigt som muligt.
forbedret kropsholdning
en af de andre store fordele ved yoga er bedre kropsholdning.
graviditet har tendens til at forværre din kropsholdning på mange måder. Et af de mest almindelige problemer postpartum kvinder står over for er lændesmerter. Jeg har skrevet en hel artikel om øvelser for at korrigere lændesmerter postpartum.
årsagen er, at graviditet skifter din vægt fremad og ændrer den naturlige tilpasning af dit bækken.
når dette sker, kan musklerne i dine hofter, lav ryg og nakke blive stramme.
Yoga kan hjælpe med at frigøre denne tæthed og genoprette din normale kropsholdning.
Hvis du vil lære mere, så tjek mit detaljerede indlæg om, hvordan du løser din kropsholdning postpartum.
forbedret udholdenhed
endelig kan yoga forbedre din muskulære udholdenhed.
at holde yogastillinger er meget arbejde. Dine muskler bliver trætte.
den gode nyhed er, jo mere du træner, jo bedre bliver du. Efter et par uger vil dine muskler ikke trætte så let.
så du kan holde stillingerne i længere perioder.
forholdsregler: hvad du skal passe på, før du starter
som altid skal du sørge for, at du har godkendelse fra din udbyder.
men en anden ting, du vil passe på, er Diastasis Recti.
Dette er, når dine mavemuskler adskilles i midtlinjen og ikke kommer sammen igen, som de burde. Sådan kontrollerer du og ser, om du har diastasis recti. Diastasis recti kan også forekomme efter en c-sektion.
Hvis du har en betydelig mængde diastase, er det bedst at undgå yoga.
jeg har skrevet en artikel om 100 øvelser for at rette diastasis recti, hvis du gerne vil lære mere.
du skal muligvis se en fysioterapeut for mere personlig vejledning.
din udbyder vil være i stand til at lede dig.
ellers lad os komme i gang.
hvad du har brug for for at starte din Postpartum Yoga rutine
før du starter din yoga rutine, er der et par ting, du skal have.
Her er det grundlæggende.
Mat
en yogamåtte er et must-have. Disse måtter er stor, fordi det materiale, de er lavet af, giver en masse friktion.
dette betyder, at du ikke glider, når du laver nogle af yogastillingerne.
de er også virkelig bærbare.
enhver måtte fra
Yoga Blocks
et andet godt værktøj at have er en yoga blok.
Dette er små rektangulære genstande lavet af skum, som du kan bruge som en form for hjælp.
Hvis du ikke kan røre gulvet, når du laver nogle af disse stillinger, kan blokkene hjælpe med at udvide din rækkevidde.
de kan også hjælpe med at stabilisere dig, hvis du ikke har stor balance.
dette par på
Yoga stropper
det sidste jeg anbefaler er et par stropper.
disse er nyttige til at strække dine hamstring muskler.
de fleste mennesker strækker deres hamstrings ved at forsøge at bøje sig ned og røre deres tæer.
andre gør det ved at sidde og nå frem til deres tæer.
der er en meget bedre måde!
alt hvad du skal gøre er at lægge på ryggen og placere stroppen på din fod. Du kan derefter trække i stroppen og strække benet i forskellige retninger.
se billederne nedenfor.
Dette er den, jeg har fra Danmark.
Yogastillinger for at undgå Postpartum
Jeg vil også påpege et par yogastillinger, som du måske vil undgå postpartum.
i det mindste indtil du er helt helbredt.
de stillinger, du bør undgå, er dem, der kræver meget abdominal styrke.
et godt eksempel er båden udgør.
denne stilling kan lægge meget spænding på din mave, især hvis du havde en kejsersnit.
andre stillinger, som du måske vil undgå, er dem, der strækker maven betydeligt. Et eksempel er den opadgående hund.
endelig vil du måske undgå poser, der kræver mange vendinger.
trekanten udgør et godt eksempel på en øvelse, du måske ikke vil gøre tidligt.
glem ikke, disse er generelle retningslinjer.
som altid, hvis noget føles sjovt, så STOP.
gør ikke noget, der forårsager smerte eller ubehag. Simpelt er det.
Okay, så lad os nu gå over 5 nemme nybegynder yogastillinger, du kan gøre efter fødslen.
5 Easy Postpartum Yoga Poses
Okay i dette afsnit vil jeg gå over et par grundlæggende poser, som du kan starte med.
de kræver ikke meget styrke, balance eller fleksibilitet.
lad os starte.
barnets stilling
den første stilling er barnets stilling.
Denne er enkel. For at gøre det skal du knæle ned og sidde på dine hæle.
bøj derefter fremad ved at bringe panden mod jorden. Løft dine arme ud foran dig.
Hold denne position i 15-30 sekunder. Tag langsomt dybe vejrtrækninger, og prøv at slappe af dine muskler med hver udånding. Denne stilling kan hjælpe med at strække din lave ryg og dine øvre rygmuskler.
den lykkelige Baby udgør
denne stilling gør bare alle glade :).
læg på ryggen og bøj knæene op mod dine ører. Tag derefter ydersiden af dine fødder for at støtte dine ben op.
Åbn dine hofter så meget som du komfortabelt kan. Næste, rock langsomt fra side til side, mens du tager langsom dyb indånding.
denne stilling kan åbne dine hofter og lindre spændinger i din lave ryg.
Hold denne position i 60 sekunder.
Nyd!
Krigerpose
den næste stilling er Krigerpositionen. Start med at udvide din holdning så langt du komfortabelt kan. Bøj derefter dit forreste knæ, mens du holder dit bagben lige.
drej din overkrop lidt mod dit forreste knæ og løft dine arme direkte ud til siden.
læn dig fremad for at få en behagelig strækning langs dit bagben.
Hold denne position i 15-20 sekunder, mens du tager langsomt dybe vejrtrækninger.
skift sider og gør det samme på dit modsatte ben.
stol udgør
stolen udgør kan være udfordrende for nogle. Denne stilling vil styrke og forbedre udholdenheden af dine benmuskler.
Start med dine fødder sammen og tag dine arme direkte over dit hoved.
bøj derefter knæene for at komme ind i et halvt kneb som om du sad i en stol.
Hold denne position i 20 sekunder, mens du trækker vejret langsomt.
liggende Hamstring Stretch
den sidste pose vil strække dine hamstring muskler. Jeg anbefaler, at du får en yogastrop, som kan købes på
læg på ryggen og læg remmen over din fod. Ret det ben og peg bunden af din fod op mod loftet. Brug stroppen til at øge eller mindske strækningen efter eget valg.
en fordel ved remmen er, at du kan holde ryggen flad på jorden. På den måde kan du koncentrere dig om bare at strække din hamstring.
Hold strækningen i 30 sekunder, mens du trækker langsomt dyb indånding.
Du kan endda ændre vinklen, hvor du trækker, ved at flytte dit udstrakte ben væk fra din krop eller ind mod dit andet ben.
så der har du det. Du er velkommen til at gennemgå denne sekvens 3-4 gange om ugen. Du kan endda gøre hele sekvensen 2-3 gange på en dag, hvis du ønsker det.
andre Postpartum Yoga ofte stillede spørgsmål
i dette sidste afsnit vil jeg svare på et par andre grundlæggende postpartum yoga spørgsmål.
kan jeg lave Yoga under amning?
Ja, du kan gøre yoga under amning. Bare gør dem ikke sammen på samme tid :).
men på en mere seriøs note vil dine bryster være fulde, og nogle stillinger kan være ubehagelige. Dette gælder især for stillinger, hvor brystet er på jorden som i barnets stilling. sørg for at bære en støttende bh som denne, der sælges på
er det sikkert at lave Hot Yoga Postpartum?
Du bør være i stand til at gøre hot/Bikram yoga postpartum. Start langsomt og bliv hydreret.
sørg for at drikke masser af elektrolytrige væsker såsom kokosvand, Gatorade eller Pedialyte.
din krop vil fortælle dig, hvad du kan og ikke kan gøre.
Endelige tanker
Yoga er en fantastisk måde at komme tilbage til at træne efter din levering. Skynd dig ikke ind i det, og sørg for, at din læge siger, at det er ok at starte yoga.
Begynd med grundlæggende stillinger, og arbejd dig op, når du bliver stærkere.
har du lavet en masse yoga før din baby? Hvornår følte du dig klar til at starte igen?
for mere information om træning i postpartumperioden, se min Guide til at komme i form efter graviditet.
Kommenter nedenfor og lad mig vide!
relaterede Postpartum træningsartikler
- 100 øvelser til at genopbygge din kerne
- Hvornår kan jeg træne min Abs efter fødsel
- det bedste bækkenbund øvelser at gøre efter at have en baby
kom i gang med en gratis postpartum træningsplan for at genopbygge din bækkenbund, helbrede din mommy mave, & tone dine arme & ben!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Hun er også medforfatter til den hvide frakke træner. Læs mere om hende her.
Deling er omsorgsfuld – Send dette til en mor i nød!