jetlag – naturlige midler

at rejse til arbejde eller fornøjelse kan være spændende. At kunne opleve et nyt sted, smage ny mad og møde nye mennesker. Oplevelsen kan dog også være udmattende, ligesom hjemkomsten kan. Jetlag er den ubehagelige følelse. Hvis man rejser lodret eller ikke ændrer tidssoner, vil jetlag ikke være et problem. Men hvis en person rejser forbi 5 eller flere tidssoner, vil virkningerne af jetlag mærkes, og ens døgnrytme vil være ude af balance.

Hvad er Jet Jag?

jetlag er en anerkendt søvnforstyrrelse, som er et resultat af den hurtige krydsning over flere tidsområder, der følgelig forstyrrer synkroniciteten af døgnrytmen (Sack, R. L., 2010).

jetlag skyldes ikke kun problemer med at sove (søvnløshed) eller tilpasse sig den nye placering, det forårsager mange problemer for kroppen;

• depression
• træthed/sløvhed
• hovedpine/svimmelhed
• tab af koncentration/dårlig hukommelse
• irritabilitet
• gastrointestinale forstyrrelser (fordøjelsesbesvær, appetitløshed, tarm uregelmæssighed).
• fysisk svaghed
• søvnighed i dagtimerne
• dårlig opmærksomhed om dagen

sådanne symptomer og problemer kan være drastisk værre for ældre såvel som personer, der krydser 5 eller flere tidsområder (vandhus, J., et al., 1997). Søvnløshed og andre symptomer på jetlag vil fortsætte, indtil ens døgnrytme er afbalanceret. Derfor er individet nødt til at rebalansere deres søvnvågningscyklus for at sikre, at deres krop og hjerne fungerer optimalt.

Hvad skal man gøre under din flyvning

lange flyvninger kan blive ubehagelige, derfor er det godt at pakke et par flyvende væsentlige ting for at gøre flyvningens varighed behagelig for sind og krop, hjælper med at reducere sværhedsgraden af jetlag symptomer og problemer.

Bliv hydreret

brug ikke alkohol under din flyvning. Den tørre luft i kabinen er i sig selv meget dehydrerende, det er vigtigt at holde kroppen godt hydreret. Før du kommer på flyet, er det klogt at købe en flaske vand eller medbringe en tom vandflaske, som du kan fylde op, før du kommer på flyet. Under flyvningen, holde sig væk fra sukkerholdige pops, sort te og kaffe samt de er diuretika og vil resultere i vandtab fra kroppen. En velhydreret krop vil have lettere ved at falde i søvn og vil have lettere ved at justere døgnrytmen.

magnesiumcitrat

magnesiumcitrat hjælper med at slappe af kroppen under flyvningen, lindre spændinger fra musklerne samt slappe af fordøjelseskanalen. Gastrointestinale forstyrrelser, som jetlag kan forårsage, vil også gøre det sværere for kroppen at blive vant til den nye tidssone. At bringe pakker af magnesiumcitrat på flyet med dig er en fantastisk måde at håndtere symptomerne på jetlag.

Sleeping

tag en øjenmaske med dig og en behagelig pude for at gøre det lettere at sove på flyet på kroppen. At sove på flyet skal afhænge af, hvornår du rejser, og hvornår du ankommer til din destination. Hvis du forlader engangsområdet tidligt eller sent på aftenen og ankommer til din destination om morgenen, er det en god ide at få så meget søvn som muligt. Men hvis du forlader om morgenen og ankommer til din destination om natten, er det bedst at forlade sovende, indtil du kommer derhen (vandhus, J., et al., 1997).

Hvad skal du gøre på din nye Destination

medicin og sovepiller behøver ikke at være svaret på jetlag. Talrige naturlige behandlinger kan bruges til at få kroppen tilbage i synkronicitet og sove bedre som et resultat.

Melatonin

Melatonin er et hormon, der fremstilles i hypofysen i hjernen og er ansvarlig for at påvirke kroppens søvn-og vågne cyklus. Det er en gennemprøvet og meget effektiv løsning til jetlag (Arendt, J., et al., 1986).

Melatonin vil gøre det muligt for kroppen at begynde at genoprette et normalt søvnmønster på den nye destination (Petrie, K. J., 1989).

hvordan man tager Melatonin for at slå jetlag?

den dag, du ankommer til din nye destination, er det vigtigt at tage mellem 3-5 mg melatonin omkring 2100 timer til 2200 timer (tid vedrørende den nye placering). Denne dosis bør tages i op til fem dage (Petrie, K., Et Al., 1993).

det har vist sig, at individer falder i søvn hurtigere og oplever mere afslappende søvn, når 5 mg melatonin tages. At tage en større dosis (over 5 mg) giver ikke bedre resultater eller giver større fordele (Herksheimer, A., & Petrie, K. J., 2002). Så snart symptomerne på jetlag er aftaget, er det vigtigt at stoppe med at supplere med melatonin og lade kroppen klare det.

Bemærk: tag ikke tid-slip melatonin, da det ikke virker meget effektivt.

her kommer solen – første ting om morgenen

Indstil en alarm, så du bliver vant til at vågne om morgenen i stedet for at vågne op senere på dagen. Så snart du vågner op på din nye destination, lad dine øjne og hele kroppen blive nedsænket i dagslys (Takahashi, T., et al., 2002). Hvis Dagslys ikke er tilgængeligt (afhængigt af årstiden), skal du tænde lysene i hele dit boligkvarter. 500 luksus eller mere er nok til at justere kroppen og døgnrytmen til den nye tidssone (vandhus, J., et al., 1997).

Herbals til at hjælpe dig med at sove

Valerian

Valerian er en stærk beroligende, hypnotisk, antispasmodisk, hypotensiv og carminativ. Det er bedst, hvis man begynder at tage det en uge før flyvningen og fortsætter bagefter effektiviteten af denne søvnfremkaldende urt vil være meget effektiv til at få en til at sove og justere døgnrytmen (D., 2005). Valerian hjælper med at frigive spændinger og er en meget god kur mod søvnløshed. Det fungerer muligvis ikke for alle mennesker (selvom det fungerer for de fleste), derfor er det bedst at prøve det, inden du rejser for at se, om det vil være effektivt for dig (Hoffman, D., 1990).

hvordan man tager Valerian

det tages bedst som en tinktur eller som en te en time før den ønskede sengetid.

• 1-2 tsk valerianrod, gennemsyret i varmt vand i mellem 10 og 15 minutter
• 2-4 ml valerian tinktur taget to gange om dagen. En gang efter middagen og en gang før sengetid.

supplement med valerian kapsler kan også gøres. Følg instruktionerne på flasken. Sørg for ikke at tage tilskuddet på tom mave (Hoffman, D., 1990).

en masse te virksomheder i disse dage vil have kombination te, der hjælper med at fremkalde søvn. Yogi te er en sådan mærke og deres afslappende søvn te, en kombination af baldrian, kamille, passionsblomst, og kalot slappe af i kroppen og støtte i inducing afslappende søvn.

hvis man ikke er i stand til at tage valerian, er det også gavnligt at lave en te, der beroliger og lindrer spændinger. Yogi te gør også en stor beroligende te, der bruger Skullcap, som også er en stor beroligende og nerve tonic.

aromaterapi

æteriske olier kan gøre underværker på kroppen, hvis den rigtige olie anvendes. For at hjælpe med at fremkalde søvn er æteriske olier som lavendel, kamille og ylang-ylang stor. Enten til indånding (direkte i næsen eller via en diffusor), tilsat i et bad eller gnides på huden med en bærerolie hver af disse olier individuelt eller brugt i kombination vil hjælpe med at slappe af kroppen, slippe af med angst og bringe afslappende søvn.

det er dejligt at bruge aromaterapi som en del af god søvnhygiejne og i kombination med melatonin i begyndelsen af ens ophold på deres nye destination. Især hvis opholdet er kort og varer ikke længere end 3 dage, er aromaterapi en meget nem løsning at sove uden at beskæftige sig med for mange forskellige søvnfremkaldende produkter.

en blanding af clary salvie, romersk kamille, lavendel og mandarin æteriske olier kan slappe af i kroppen. For at reducere enhver rejsendes angst, prøv en blanding af ylang-ylang, røgelse, geranium, vetiver og lime æteriske olier. Jeg anbefaler at bruge en kombination af begge som med jetlag den fysiske og mentale krop vil være under stress og lindre enhver angst eller spænding er gavnlig.

motion

motion er en fantastisk måde at regulere og afbalancere din døgnrytme og få en forbi virkningerne af jetlag. Landingsdagen deltager i et hurtigt løb, jogge, svømme, yogapraksis eller endda en hurtig gåtur kan gøre verden til en forskel. Fortsæt med at træne lidt hver dag, og du vil opdage, at det er meget lettere at slå jetlag (Greenfield, B., 2014).

god søvnhygiejne

uanset om det er hjemme eller i udlandet, er det vigtigt at øve god søvnhygiejne. En time før du planlægger at gå i seng, reducer lysstyrken af lysene i dit boligkvarter. Lyse lys holder kroppen vågen og forhindrer den naturlige produktion af melatonin. Brug ikke elektroniske enheder før du går i seng, læs i stedet en bog eller tag et afslappende bad.

Lav dig selv noget te, der hjælper med at fremkalde søvn og begynde at bremse dit tempo. Kom i behageligt tøj. Børst dine tænder, vask dit ansigt, fugt din krop og reducer stress. I begyndelsen af din en times rejse til at bringe på søvn tage din melatonin supplement. Når Timen er op, skal du være gemt i sengen, lys ud og glide i søvn.

brug en øjenmaske for at sikre, at intet lys forstyrrer din egen krops fremstilling af melatonin. Sørg desuden for at være gået i vaskerummet før, og glem ikke at skaffe dig et glas vand, så hvis du bliver tørstig midt om natten, har du ikke langt at gå.

andre tip

• hvis du har en vigtig begivenhed eller et møde, ankommer du et par dage tidligt, så du kan give din krop og sind tid til at genbalancere og arbejde på deres optimale niveau. Dette er vigtigt for atleter, kunstnere og forretningsfolk.

• hvis jetlag stærkt påvirker dig, skal du overveje et mellemlanding, der varer en dag, så justeringen af din døgnrytme er lettere. Men hvis dette ville medføre stor stress end fordele ikke forfølge det.jordforbindelse af ens krop tilbage til jorden efter landing er et andet godt tip til helbredelse og hjælp til kroppen på sin vej til at rebalansere døgnrytmen og bevæge sig forbi jetlag. At lave en jordforbindelse, yoga eller gå barfodet på græs er alle gode måder at jorde sig til jorden igen, især efter at have flyvet så højt i luften i mange timer.

Arendt, J., Aldhouse, M & mærker, V. (1986). Lindring af jetlag med melatonin: Foreløbige resultater af kontrolleret dobbeltblind forsøg. British Medical Journal, bind 292, side 1170. Online Tilgængelig på PubMed

Greenfield, B. (2014). Ud Over Træning. Mastering udholdenhed, sundhed og liv. Victory Belt Publishing Inc. Las Vegas.

Herksheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin til forebyggelse og behandling af jetlag. Cochrane Database over systemiske anmeldelser. Udgave 2.Hoffman, D. (1990). Holistisk urte: en sikker og praktisk vejledning til fremstilling og brug af naturlægemidler. Thorsons: Storbritannien.

Petrie, K. J., Conagien, L., Thompson, K., & Chamberlin. (1989). Virkninger af melatonin på jetlag efter langdistanceflyvning. BMJ, 298: 705. Online Tilgængelig på PubMed.

Sack, R. L. (2010). Jetlag. Det Nye England Journal of Medicine. 363:440-447.

Takahashi, T., Sasaki, M., Itoh, H., Yamadera, M., Obuchi, K., Hayashida, K., Matsunaga, N., & Sano, H. (2002). Melatonin lindrer jetlag symptomer forårsaget af en 11-timers østlig flyvning. Psykiatri og Klinisk Neurovidenskab. Bind 53, udgave 3, side 301-302. Online Tilgængelig på PubMed.

vandhus, J., Reilly, T., & Atkinson, G. (1997). Jetlag. The Lancet, Bind 350, Sider 1611 -1616.(2005). Medicinske planter til søvnløshed; en gennemgang af deres farmakologi, effektivitet og tolerabilitet. Tidsskrift for psykofarmakologi. Bind 19, udgave 4, side 414-421. Online Tilgængelig på PubMed.