kan du ikke sove, mens du er gravid?
men hvis du ender på ryggen ved et uheld, beroliget Dr. Janotti, “vi finder ud af, at kvinder automatisk enten vågner op alene eller instinktivt skifter over til deres side i deres søvn, fordi de føler sig ubehagelige og lette.”Hvis du er bekymret for at rulle over fra din side, anbefalede Dr. Janotti at lægge en pude mellem ryggen og madrassen, så selvom du ender på ryggen, vil du være på en hældning, hvilket lægger mindre pres på den ringere vena cava.
strategi #2: Prop dig selv på puder strategisk.
mange gravide oplever halsbrand, rygsmerter, næsestop og endda åndedrætsbesvær på grund af både trykket i deres ekspanderende livmoder og hormonelle ændringer. Selvom disse forhold kan være til stede i løbet af dagen, kan du bemærke dem mere om natten, fordi du ligger (hvilket kan gøre symptomer som halsbrand værre), og der er færre ting at distrahere dig, når du hviler.
Du kan ofte lindre disse ubehagelige symptomer ved blot at støtte dig op med puder, så du sover i en 45 graders vinkel, sagde Dr. Sally Ibrahim, M. D., en søvnspecialist på Cleveland Clinic. Du kan også placere en pude mellem dine bøjede knæ, mens du ligger på din side for at hjælpe med at lindre rygsmerter sammen med en under din mave for at understøtte dens vægt og en bag ryggen for at afskrække dig fra at rulle over. Der er ingen grund til at bruge penge på en dyr graviditetspude, men hvis du ikke kan finde lindring med dem, du har hjemme, kan du overveje en kropspude, rådede Dr. Ibrahim. Vi anbefaler Bluestone Full Body Contour u pude eller Snuggle-Pedic Memory Foam Body pude.
strategi #3: Øv god søvnhygiejne.
mange af de samme strategier, der kan hjælpe dig med at sove, når du ikke er gravid, kan hjælpe dig med at sove, når du er, sagde Dr. Ibrahim. Disse inkluderer at holde sig til en regelmæssig søvnplan (vågne op og gå i seng på samme tid hver dag), afskære koffein efter frokost (sundhedseksperter anbefaler ikke mere end 200 milligram koffein eller mængden i en 12 ounce kop kaffe om dagen, hvis du er gravid) og undgå brug af elektroniske enheder som smartphones, tabletter og bærbare computere, da mange udsender en type lys kaldet blåt lys, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn.
regelmæssig motion er også nøglen. Det amerikanske Department of Health and Human Services anbefaler, at gravide kvinder får mindst 150 minutters moderat træning, såsom hurtig gåtur eller svømning hver uge. Men prøv at træne tidligere på dagen – mindst fire timer før sengetid — da aften træning kan øge din kropstemperatur og puls og gøre det sværere at falde i søvn, sagde Dr. Kathryn Lee, Ph. D., RN, professor i sygepleje ved University of California, San Francisco.
en anden god mulighed at overveje er yoga. Selvom der ikke har været mange formelle undersøgelser om emnet, fandt en lille japansk undersøgelse offentliggjort i Journal of Obstetrics and Gynecology Research i 2018, at blandt 38 gravide kvinder, der havde mindst en 1-timers yogasession hver uge, rapporterede de, der var i deres tredje trimester, at få mere søvn og havde færre natvågninger end de 53 gravide kvinder, der ikke praktiserede yoga. Undgå at sove så meget som muligt, sagde Dr. Ibrahim. Det er fristende, især med træthed i første trimester, men noget mere end en kort 30 – til 60-minutters kat lur kan føre til problemer med at falde i søvn om natten.
strategi #4: undgå dehydrering.
øgede progesteronniveauer sammen med en hurtigt voksende livmoder, der skubber mod din blære, betyder flere ture til badeværelset. Selvom det kun kan være en irritation i løbet af dagen, kan det være ligefrem frustrerende om natten, når du er vågnet for den syvende gang. “Fristelsen mange gravide kvinder har, er at skære ned på, hvad de drikker,” sagde Dr. Riley. “Men det er en dårlig ide.”Din krop har brug for væske, ikke kun for dig, men også for babyen. Dehydrering under graviditet kan også gøre dig mere modtagelig for benkramper eller Slagkramper, også kaldet “falske” sammentrækninger. Kontoret for kvinders sundhed anbefaler, at gravide drikker mindst 10 kopper væske, helst vand, hver dag. (Kaffe og te er også fint, bare husk at undgå at gå over 200 milligram grænsen for koffein om dagen.) Hvis du finder ud af, at du vågner op mere end en eller to gange om natten for at urinere, skal du planlægge at få størstedelen af dine væsker om morgenen og eftermiddagen. Afskær alle væsker ca.to timer før sengetid.