krage udgør og ud over

Før jeg nogensinde overvejet at blive en personlig træner, en af mine tidligste fitness gennembrud var første gang jeg opnået en krage udgør i yoga klasse. Det blæste mit sind! Før da havde jeg antaget, at håndbalancering var forbeholdt gymnaster og akrobater. Så vidt jeg var bekymret, det var ikke passende for mig og mine fitnessmål. Mand, var jeg forkert! Efter den yogaklasse følte jeg mig inspireret til at forbedre min krage praksis og lære mere om verden af håndbalancering.

tilføjelse af denne kraftfulde stilling til din rutine har flere fordele end bare at vise sig. Krage udgør styrker hele din overkrop, herunder dine skuldre, arme og endda dine mavemuskler. Det kan også være en god måde at træne din hjerne på! Hvis du nogensinde har forsøgt at holde en krage udgør for selv et par sekunder, kan du bevidne, hvor meget fokus og koncentration er involveret i processen.

krage-gressive Calisthenics
som alle kropsvægtfærdigheder kan du variere intensiteten af kragen på flere måder for at gøre bevægelsen mere tilgængelig for begyndere eller udfordre selv de mest avancerede håndbalancere.

selvom den generelle ide forbliver den samme – ved at bruge ryggen på dine arme til at støtte din underkrop, mens du balancerer på dine hænder – er der mange finesser, der ofte overses, når man lærer at udføre kragen.

før du begynder, foreslår jeg at lave et par håndledsruller samt åbne og lukke dine hænder og fingre som opvarmning. At placere hele din kropsvægt på de mindre muskler i håndled og hænder kan være ret intens. Let ind i din praksis, lyt til din krop, og lad os have det sjovt med kragen!

Froggy Bottom
Den tidligste progression mod kragen er, hvad der undertiden er kendt som en frøstand. Start i en dyb knebøjningsposition og læg dine hænder på gulvet foran dine fødder. Dine arme skal være inde i dine ben med albuer, der presser ind i dine indre lår. Hold din håndplacering ret bred, når du starter.

herfra begynder du at bøje dine albuer til omkring 90 grader, når du vælter fremad og løfter dine fødder fra jorden. Du kan også lette ind i det ved at løfte en fod fra gulvet ad gangen. Fokuser på at holde brystet løftet og klemme lårene i dine arme, når du forsøger at balancere. Jo mere kontakt du har mellem dine arme og ben, jo lettere bliver det at balancere. Tænk på at se foran dine hænder snarere end imellem dem. Det kan også være nyttigt at placere en pude eller måtte foran dine hænder, hvis du er bange for at falde.

Hvis du har svært ved at løfte af, foreslår jeg at løfte dine fødder på en lav platform med dine hænder på jorden for at give mere frihøjde. Jeg har også coachet folk til at finde balancen ved at starte fra en stativposition med hovedet på gulvet og skubbe måtten tilbage i frog stand.

Krag op
Når du har fået fat i begynderversionen, kan du prøve at placere dine hænder i en smallere position for at begynde at arbejde for at minimere kontakten mellem dine arme og ben. For denne variation, som vi kan kalde en fuld krage, vil kun dine knæ være på ryggen af dine arme i stedet for dine indre lår. Du bør også begynde at arbejde for at reducere mængden af bøjning ved albuerne. Peg tæerne og klem lårene sammen for at hjælpe med at generere nok muskelspænding, så du kan balancere. Husk at holde dine øjne fokuseret på et sted et par centimeter foran dine hænder for at hjælpe dig med at modvirke balance.

lad det kran
det næste trin i serien er, hvad der undertiden er kendt som kranen udgør. Denne variation kan tage et stykke tid at opbygge, da det kræver alvorlig styrke, intens fokus og ekstrem håndledsfleksibilitet. Men hvis du har “malket” de tidligere trin, vil du til sidst erobre denne stilling. Til kranvariationen er der overhovedet lidt bøjning i armene, og knæene placeres længere op ad triceps ryggen, indtil de praktisk talt er i armhulerne.

Start i samme knebøjningsposition som før, kun denne gang bliver dine arme låst. Stå på tæerne og løft dine hofter højt, mens du læner dig fremad, bøj knæene ind mod armhulerne (eller så højt som du kan placere dem på bagsiden af dine arme). Peg tæerne ind mod hinanden, mens du spænder din midsektion og forsøger at balancere. Hold dit blik et par centimeter inches foran dine hænder og løft dine hæle mod din røv. Fokuser på at bruge din mavestyrke til at holde dine hofter pæne og høje.

Og videre…
ovenstående variationer giver dig masser at øve for at stramme dit håndbalanceringsspil. Der er dog stadig flere fremskridt, som du kan arbejde på for at få selv den avancerede kran til at virke tam. Du kan øve kragen på fingerspidserne, med dine hænder vendt eller endda på bagsiden af dine hænder! Du kan også arbejde på enkeltbenvariationer. Uanset hvor du falder i kragen kontinuum, kan du altid finde en variant, der vil udfordre og begejstre dig.

Grace Kavadlo, PCC, HKC er en personlig træner og gruppe øvelse instruktør placeret i Ny York City. Hun er klummeskribent for Bodybuilding.com og kan ses i flere Dragon Door bøger, herunder træner vades eksplosive Calisthenics. For mere information om Grace, tjek hendes hjemmeside, www.DieselGrace.com