Lat Push ned VS Dumbbell Pull-over

i dag vil vi fortsætte VERSUS-serien ved at sammenligne den Lat Push ned til Dumbbell Pull-over. Hvis du nu har gået glip af nogen af videoerne i denne serie, sender jeg linket til hele afspilningslisten her.

dette emne kom op, fordi jeg for nylig trænede på en 24 timers fitness, mens jeg var på La Fit-messen og mødte en abonnent, der trænede tilbage, og vi begge ankom til kabelmaskinen på samme tid. Du ved, det akavede øjeblik, hvor i begge ser på hinanden og siger “Åh, undskyld mand, brugte du det?”haha. Men heldigvis havde vi begge den samme øvelse i tankerne, og vi trænede sammen, og i løbet af sætene begyndte vi at chatte om forskellige rygøvelser, og han spurgte mig, om jeg nogensinde gør håndvægten. I det væsentlige spurgte han, hvilken øvelse der ville give flest gevinster eller en større og tykkere ryg, og nu bringer det os her. Så for at besvare det spørgsmål korrekt skal vi først tale om forskellene mellem de to øvelser.

Lat Push ned

for at udføre en lat push ned du har brug for adgang til en kabel maskine og en lige bar vedhæftet fil. Du træder derefter et par meter væk fra maskinen, så selv i startpositionen er der konstant spænding på ryggen. Dernæst, mens du opretholder en lille bøjning i albuerne, bøj knæene, hold brystet op og buk ryggen for at skabe så meget af en strækning som muligt på dine lats. Når du er på plads, skal du skubbe stangen mod dine hofter uden at ændre vinklen på albuerne, og når stangen når dine lår, skal du fortsætte med at stikke brystet ud og bøje ryggen. Gå derefter tilbage til startpositionen, mens du styrer det negative og gentager.

men her er nogle andre vigtige noter. Sørg for, at du spænder dine mavemuskler gennem hele sættet, og bøj ikke albuerne mere end bare lidt. Grib heller ikke stangen for bred, fordi dette vil reducere det samlede bevægelsesområde, der begrænser bevægelsens effektivitet.

nu er denne øvelse primært rettet mod lats, posterior deltoid, teres major og triceps. Lats er ansvarlige for at udvide og medialt dreje overarmene ind mod din krop. Den bageste deltoid er på bagsiden af skulderen og hjælper med at trække armen ned og tilbage under bevægelsen. Teres major er en lille muskel, der spænder fra bunden af dit skulderblad til siden af din arm og hjælper med at udvide skulderen, og triceps hjælper med at bringe dine arme ned og hjælpe dine lats.

dumbbell pull-over

denne øvelse kan udføres i to forskellige lægepositioner. Den første er ved at ligge fladt på en bænk, og den anden er ved at ligge fra siden af bænken med bare din øvre ryg på puden. Dumbbell pull-over er dog meget unik, idet den kan bruges til at målrette brystet eller ryggen, og din startposition vil hjælpe med at bestemme dette. Så hvis du forsøger at isolere flere LATS, vil du gerne bruge den anden startposition og også fokusere på at trække med albuerne, holde dine biceps og greb frakoblet så meget som muligt uden at tabe vægten. Faktisk har jeg faktisk lavet videoer i fortiden, der diskuterer, hvordan man bruger denne øvelse til bryst eller lats, så hvis du vil dykke lidt dybere ned i det emne, kan du se den video nedenfor.

men hvorfor ændrer startpositionen, hvilke muskler der er målrettet med øvelsen? Nå, det er fordi du er i stand til at dyppe dine hofter og udvide din nedre ryg meget mere på denne måde, hvilket giver dig mulighed for at få en bedre strækning og sammentrækning på lats. Så prøv virkelig at lade dine hofter synke under bænkens overflade.

hvad angår involverede muskler, er de primære movers pec major og pec minor, men strækningen på lats under peak sammentrækning eller bunden af bevægelsen er det, der får mange mennesker til at indarbejde denne øvelse på Back Day. På grund af placeringen af øvelsen vil du være i stand til at overbelaste dine lats med mere vægt under strækningen. Det skal bemærkes, at du også vil engagere serratus anterior, triceps og teres major også.

husk endelig, at dine albuer altid skal være let bøjede, men denne vinkel bør aldrig ændre sig i hele bevægelsesområdet. Hvis du begynder at bøje albuerne mere og mere, når du trækker vægten over hovedet, bruger du dine triceps og biceps mere end dine lats til at flytte vægten. Hvis det er tilfældet for dig, skal du sænke vægten og prøve igen med god form!

hvilken øvelse er bedst til samlet Rygvækst?
selvom begge tilsyneladende har det samme bevægelsesmønster, selvom du kan overbelaste med mere vægt i bunden af dumbbell pull-over (eller stretch), mindskes det samlede engagement af lats, når dumbbell bevæger sig fra bunden til over dit hoved, hvilket betyder, at det ser ud til, at kablet Lat push-ned ville være det bedre valg. Dette skyldes, at når du bruger kabler, har du en øjeblikkelig fordel, fordi kablerne holder spændingen i hele bevægelsesområdet. Selvom du kan prøve at “trække med albuerne”, når du udfører dumbbell pull-over, vil du stadig bringe brystet ind i bevægelsen ganske lidt, og for nogle mennesker er hele bevægelsesområdet muligvis ikke muligt på grund af begrænset skuldermobilitet.

hvilken skal du indarbejde i din næste træning?

smukt skåret og tørt tilfælde rigtigt? Nå her er vridningen … heller ikke! Faktisk, jeg vil foreslå, at vi kombinerer elementer i begge øvelser, såsom håndpositionering af håndvægttrækningen med den overordnede form for lat-nedtrykningen, og du får den lige ARM-nedtrykning.

nu skal du aktivere din ABS lidt mere for stabilitet, specifikt tale dine trunkbøjere eller rectus abdominis og eksterne skråninger og dine triceps vil også engagere sig lidt mere, fordi du bliver nødt til at trække dem sammen for at holde albuerne lige. Men med hensyn til den samlede strækning, Lat aktivering og sind-muskel forbindelse fordele, denne øvelse vil være den virkelige vinder af denne versus serie video og for et par rigtig gode grunde.

• det giver større bevægelsesområde end Lat push-nedture
• hvis du har begrænset overhead skuldermobilitet, vil du ikke være i stand til at udføre dumbbell pull-over
• på grund af bevægelsesmønsteret vil du føle mere samlet Lat-aktivering, især i den nedre og midterste del af musklen

konklusion

en sidste ting, før du løber ud i gymnastiksalen for at prøve disse øvelser. Ingen af disse øvelser er, hvad jeg ville betragte som en “massebygger”. De er mere som assisterende massebyggere. Hvad jeg mener er, at øvelser som pull-ups, bøjede rækker eller T-Bar rækker skal være hæfteklammer i din programmering, da de giver dig mulighed for at løfte mest vægt og producere de bedste gevinster.

dog bør øvelser som lat push-ned, straight-arm pull-ned eller dumbbell pull-over bruges som enten den første øvelse på din rygtræningsdag for at pre-træthed din ryg for bedre sind-muskelforbindelse i hele din træning, som en efterbehandler til at skubbe mere samlet volumen ind i din træning, eller hvis du er i fuld kropstræning, kan det være en god ide at kaste disse øvelser i som supersets på din høj volumen dage. Men uanset hvordan du planlægger at indarbejde øvelserne, vil jeg stadig holde fast i Straight-arm-nedtrækningen ved hjælp af et reb for at maksimere effektiviteten ved at forsøge at målrette lats.