Makroberegner: Lær hvordan du tæller dine makroer for at tabe fedt og holde det væk

du nævnte kalorier: hvad er forskellen?

de fleste madplaner fungerer ved at skære kalorier, og dette er en tilgang, der har fungeret for mange mennesker, men som vi sagde før, handler det ikke kun om, hvor meget du spiser hver dag, men hvad du spiser.

på en kaloriefokuseret diæt ville det at spise 20 kalorier grønkål være lig med at spise 20 kalorier chokolade. Et ekstremt eksempel, men et, der maler et billede.

lad os uddybe. På en kaloriefokuseret diæt kan du kun forbruge ‘junk’ eller næringsfri mad og stadig forblive under din tildelte kalorimængde, men du vil sandsynligvis være proteinmangel og sandsynligvis spise godt alt for meget fedt.

forskning offentliggjort i tidsskriftet Engl J Med, fandt ud af, at hvad du spiser, samt hvor meget, er vigtigt for både fedt tab og generel sundhed. Ved at spore dine makroer kan du sikre dig, at du ikke kun prioriterer næringsstof tæt mad, men spiser dem i de mængder, din krop og træning har brug for.

og ved at tælle dine makroer kan du optimere din diæt, så du brænder din krop fra de rigtige kilder ved at holde dit kulhydrat -, fedt-og proteinindtag i balance.

plus, det kan hjælpe med scenariet’ skal jeg have denne godbid eller ej’, da du blot tilføjer din hvide Chokolademagnum i din daglige tilførsel af kulhydrater, fedt og protein og arbejder resten af dit daglige indtag omkring det.

solgt? Okay, lad os komme ned for at finde ud af din makronæringsstofopdeling med en makroberegner – dine resultater vil være helt individuelle og taget højde for din krops behov.

Hvad er en macro calculator?

det er en nem ligning at træne, hvor mange makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) din krop har brug for hver dag baseret på din vægt og daglige aktivitetsniveauer.

beregningen giver dig til sidst, hvor mange gram kulhydrater, fedt og protein du skal spise hver dag for at ramme dine mål bang på. Klar?

online MAKROBEREGNER

Sådan beregnes dine makroer

denne detaljerede infografik leder dig gennem processen, men hvis du har brug for mere af et dybt dyk, skal du tjekke trin for trin instruktionerne nedenfor:

Træn din basale metaboliske hastighed (BMR)

din BMR er antallet af kalorier, din krop forbrænder hver dag uden at du gør noget. Hvis du skulle ligge i et rum uden at flytte i en hel dag, er dette antallet af kalorier, du ville brænde igennem.

for at finde din BMR skal du bruge følgende Harris-Benedict – ligning:

BMR = 655 + (4,35 gange din vægt i Pund) + (4,7 gange din højde i tommer) – (4.128 pund, 5 fod 2, 33-årig kvinde ville gøre:

• 655 + (4,35 * 128) + (4,7 * 62) – (4,7 * 33) = 1348,1
• 1348,1 ville være hendes BMR.

Bestem dit aktivitetsniveau

for at finde ud af dine nøjagtige forhold baseret på din daglige aktivitet multiplicerer du din BMR med dit gennemsnitlige aktivitetsniveau baseret på følgende kategorier:

• lille eller ingen øvelse: 1.2
• let træning et par gange om ugen: træn et par gange om ugen: 1.375
• moderat træning 3-5 gange om ugen: 1.55
• tung øvelse 6-7 gange om ugen: 1.725

så hvis den samme kvinde ovenfor cyklede til arbejde tre gange om ugen og deltog i to yogakurser, ville hun blive klassificeret som en moderat øvelse, så det ville multiplicere 1348.1 (BMR) 1.55 (aktivitetsniveau) = 2089.5.

det nummer, hun derefter er tilbage med, er hendes daglige kalorieindtag.

vælg din makro split

Hvis du er ivrig efter at forblive magert, mens du tilføjer muskler, foreslår du at opdele dine daglige kalorier i en makronæringsstofopdeling af:

• 40% protein
• 30% kulhydrater
• 30% fedt

denne opdeling giver tilstrækkelige kulhydrater til at brænde dine træningsprogrammer, nok protein til at opbygge og reparere muskler og sunde fedtstoffer for at opretholde optimal hormonproduktion – afgørende for at forblive magert.

Find ud af, hvor mange gram af hver makro du har brug for at spise

ikke alle makronæringsstoffer oprettes ens. For hvert gram protein og kulhydrat er din krop forsynet med 4 kalorier energi, mens fedt giver 9 kalorier pr.

for at finde ud af, hvor mange gram af hver du har brug for, multiplicerer du dine samlede daglige kalorier med 0,4 for protein og 0,3 for kulhydrater og fedt. Protein – og kulhydratfigurerne divideres derefter med 4 og fedtfiguren med 9. De endelige tal vil være, hvor mange gram af hver at spise.

for eksempel er her en 1800-kalorie diæt med et 40% protein, 30% kulhydrater, 30% fedtforhold.

Protein = 1800 * 0,4 = 720/4 = 180 g

kulhydrater = 1800 * 0,3 = 540/4 = 135 g

fedt = 1800 * 0.3 = 540/9= 60g

Find ud af, hvordan du får det til at fungere for dig

og husk, at ramme dine makroer ikke behøver at være en total slog. Det kan være lige så nemt som batch madlavning et protein, kulhydrat og fedt på en søndag og boksning op for ugen: stegt kylling, kvinoa og nogle avocado og din frokost rammer hver makro, holder dig mæt og lyder som det smager blodig lækker, hvis du spørger os.

eller tilføje en klat af græsk yoghurt og teskefuld jordnøddesmør til din morgen havre tilføjer en servering af protein og sunde fedtstoffer første ting om morgenen.

for at sikre, at du forbliver inden for din makronæringsstofopdeling, skal du slå det hele i maddagbog app MyFitnessPal, som beregner dine samlede mængder og let fortæller dig, hvor meget af hver der er tilbage.

skønheden ved at spore makroer er, at hvis en 3pm chokoladebehov rammer, eller du er rabiat sulten en morgen og har lyst til en ekstra scoop grød, kaster den dig ikke af sporet – betyder bare, at disse fødevarer bliver indregnet i resten af din dag og andre måltider og makronæringsstoffer justeres i overensstemmelse hermed.

det er en nem tilgang til at holde dig glad og ramme dine mål uden at ofre de lejlighedsvise godbidder, der holder dig sund og tikker sammen. For mere inspiration, tjek # IIFYM (hvis det passer til dine makroer) hashtag på Instagram for et helt fit samfund, der arbejder ud af denne ernæringsmetode.

kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.