MAMA of THREE: mine TOP 10 fødevarer, jeg sørgede for at spise, mens jeg var gravid

under graviditeten er det naturligt at have øget angst og mange spørgsmål. Hvilke fødevarer du skal spise, bør ikke være en af disse bekymringer, især hvis du sørger for at tilføje mine Top 10 Graviditetsgodkendte fødevarer, der er anført nedenfor, til din kost, mens du er gravid (og videre). Det er nemt at blive lidt slap i fødevareafdelingen, mens du er gravid, især med alle de usunde trang, du måtte have (Hej, mint chocolate chip ice cream).

dette er den tid, du skal sørge for at forbruge endnu flere næringsstoffer, vitaminer, antioksidanter og mineraler, end du normalt ville. Dårlige spisevaner og overdreven vægtøgning kan øge risikoen for graviditetskomplikationer og svangerskabsdiabetes.

at spise sundt under graviditeten vil også gøre det meget lettere at tabe graviditetsvægten. Men det er vigtigt at huske, at hvor meget du spiser kan være lige så vigtigt som hvad du spiser. Hvis du starter din graviditet med din sunde vægt, har du virkelig ikke brug for ekstra kalorier i første trimester. I andet trimester behøver du kun omkring 300 ekstra kalorier om dagen. I det tredje har du brug for omkring 500 ekstra kalorier om dagen.

min Top ti fødevarer at spise mens Preggers:

1. Yoghurt

under graviditet er det så vigtigt at få det ekstra calcium og protein, du har brug for til din voksende baby. Det er afgørende for babyens udvikling af knogler, muskler og nervefunktion. Det er vigtigt at få omkring 1.200 mg om dagen (ca.fire portioner). Mejeri er en af de bedste kilder til diætkalcium og indeholder to proteinkilder af høj kvalitet-kasein og Valle.

yoghurt er et fantastisk valg af mejeri til gravide, fordi det er fyldt med godt protein, folat, fosfor, B-vitaminer og probiotiske kulturer (den gode slags bakterier). Græsk yoghurt er et godt valg på grund af de fantastiske probiotika, den indeholder, der hjælper med at fremme en sund tarm, og det sker bare også at være delish.

min favorit: Fage græsk yoghurt almindelig – Tilføj bær, nødder, lidt fuldkornsgranola = Yum

Gravid bid: Yoghurt har så meget calcium som mælk, men dens fordel er de gode bakterier, der fremmer en sund tarm. Sørg for at kigge efter produkter, der er beriget med D-Vitamin, hvilket hjælper med absorptionen af calcium.

2. Vilde laks

laks er et vidunderligt proteinvalg for en gravid mama. Det indeholder de essentielle omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, der er centrale for både øjen-og hjerneudvikling hos en voksende baby. Mange gravide kvinder får ikke nok Omega-3 eller D-Vitamin i deres kost. Laks er også en af de få naturlige kilder til vitamin D.

Min favorit: bage laks i din ovn godt udført med lidt peber og citron. Serveres med greens og du har en delish middag for baby og dig.

Gravid Nibble: vildfanget laks er fantastisk, men desværre er der flere fisk, der er store nej-nej for gravide på grund af de potentielt høje niveauer af toksiner som kviksølv og dioksin. Under graviditet, springe grouper, sværdfisk, konge makrel, haj, frisk tun, havabbor, mahi-mahi, og tilefish. Lad laks være din nye bedste ven.

3. Mørkegrønne grøntsager

vær sikker på, at de fødevarer, du vælger, er nærende og gavnlige. Mørke, grønne grøntsager som broccoli, spinat og grønkål indeholder fibre, vitaminer C, K, A, calcium, jern, kalium, folat og fantastiske antioksidanter, som gravide kvinder har brug for. Plus fiberen hjælper med at forhindre forstoppelse.

Min favorit: Spis spinat dagligt med dine proteiner. Spis rå grøntsager tidligere på dagen (frokost og/eller snack) og damp eller bage dine greens til middag.

Gravid Nibble: Forlad ikke alle de andre utrolige frugter og grøntsager, der også er fyldt med vitaminer, mineraler og antioksidanter. Hver dag skal din tallerken ligne en regnbue med frugt og grøntsager for at sikre, at din baby får de næringsstoffer, der er nødvendige for at optimere udviklingen for at vokse. Gulerødder, paprika, søde kartofler, avocado, mango, bananer…listen over gode grøntsager og frugter er uendelig. Alt Åh så godt for dit barn og dig!

4. Havre

at spise fuldkorn, især havre, gør en gravid kvindes krop god. Hele korn er fyldt med vitaminer, planteforbindelser og meget tiltrængt fiber. Hele korn er også rige på magnesium, komplekse kulhydrater og B-vitaminer, som ofte mangler i vores kostvaner.

Min favorit: en skål kogte gammeldags havre med bær og nødder gør en fantastisk morgenmad til to.

havre er et fantastisk valg af fuldkorn, fordi de er fulde af fiber, B-vitaminer, jern og tonsvis af andre mineraler. Havre er super nemme at tilføje til din morgenmadskål, pandekager, muffins, yoghurt og endda på dine kød og bærskåle.

Gravid Nibble: gør det til et mål at spise en række fuldkorn. Din baby vil nyde brun ris, kvinoa, fuld hvede, byg og endda air-poppet popcorn.

5. Magert kød

Protein er fyldt med de aminosyrer, der er byggestenene i hver celle i både din krop og din voksende baby. Det er vigtigt at få magert kød af høj kvalitet i din kost, især mens du er gravid. Magert stykker af oksekød, kylling og svinekød er fantastiske proteinkilder af høj kvalitet. Fødevarer med højt proteinindhold hjælper med at holde din sult under kontrol ved at stabilisere dit blodsukker. Prøv at sigte mod omkring tre portioner (omkring 3 ounce pr. Lidt protein går langt.

oksekød og svinekød er rige på jern, cholin og andre B-vitaminer. Jern leverer ilt til alle cellerne i denne krop. Vidste du, at dit blodvolumen kan stige med så meget som 50 procent, når du er gravid? Hold da op! Jern hjælper også med at opbygge din babys hjerne ved at styrke nerveforbindelser.

Gravid Nibble: erstatt kvinoa, linser og bønner, hvis du ikke er en stor kødspiser, eller måske prøv et par bid af magert filet eller en magert svinekotelet …du kan bare virkelig nyde kødet under graviditeten.

Gravid bid: hvis du bare ikke kan mave kød, mens du er gravid eller er vegetar, er der mange jernrige muligheder: mørke bladgrøntsager, kvinoa, linser, kogte tørrede bønner, tørret frugt og tofu. Sørg for, at du også spiser mad, der er rig på C-Vitamin, såsom appelsiner eller paprika, da de kan hjælpe med at øge absorptionen af dine jernrige måltider.

6. Bær

bær er et must for næsten alle kostvaner. De gør kroppen stor! Bær er fyldt med C-Vitamin, antioksidanter, fiber, vand, sunde kulhydrater og vidunderlige planteforbindelser. De er fyldt med C-Vitamin, hvilket er fantastisk til sund hud, dit immunsystem og hjælper kroppen med at absorbere meget tiltrængt jern under graviditeten.

min favorit: Tilsæt masser af højfibre hindbær, brombær, blåbær og jordbær til morgenmad og frokost!

Gravid Nibble: bær er sådan en nem og god snack! De er fyldt med næringsstoffer, lavt kalorieindhold, hjælper med at bremse sukkerbehov og er fulde af vand og fiber. Nyd flere kopper fulde hver dag!

7. Usaltede nødder & frø

nødder og frø er kraftcenter snacks. De er fulde af super vigtige mineraler og vitaminer. Selvom de er højt i fedt, er det for det meste de gode for dig og baby slags fedt. De indeholder meget calcium, E-vitamin, kobber, kalium, mangan, magnesium, selen og sink.

min favorit: en lille baggie, gemt i min pung, er fyldt med almindelige, saltfrie pistacienødder, mandler, græskarfrø og kontanter til en on-the-go snack.

Gravid Nibble: du kan gå lidt nødder med nødder, så sørg for at holde dit indtag i skak. En prisT cup er en smart serveringsstørrelse. Hvis du har problemer med at få den nødvendige graviditetsvægt, kan du flytte op til en kop nødder.

8. Linser

linser er fyldt med folsyre, et B-vitamin, der er super vigtigt for gravide kvinder. Folinsyre er afgørende for at danne dit barns nervesystem og hjerne. Linser er rige på jern, protein, Vitamin B6 og calcium. Kun en kop linser kan give omkring 65-90% af en gravid kvindes anbefalede mængde folat. YAY!

min favorit: Linser er en del af bælgfrugtfamilien – det samme er ærter, bønner, sojabønner og kikærter. Jeg tilfældigvis elsker kikærter og sørg for at tilføje til mine salater. Hummus er lavet af kikærter og en familie favorit.

Gravid Nibble: hvis du virkelig ikke kan lide bælgfrugter, kan du stadig få folat fra spinat og andre folatforstærkede fødevarer som korn, pasta, ris og fuldkornsbrød. Plus sørg for at du tager de vigtige prænatal vitaminer.

9. Avocado

Avocados får deres egen specielle sektion, fordi de er en superfrugt fyldt med en masse fibre, B-vitaminer (især folat), vitamin K, enumættede fedtsyrer, kalium, kobber, vitamin E og Vitamin C. Avocados er et fantastisk valg for gravide kvinder. De sunde fedtstoffer i avocados hjælper med at opbygge den smukke hjerne, hud og væv hos din voksende baby.

Min favorit: skiveskåret avocado tilsættes til mine salater og smøres på fuldkornsbrød for at erstatte mayo i mine smørbrød.

Gravid Nibble: De høje vitamin B6-tal i avocadoer er blevet sagt at hjælpe med morgenkvalme. Derudover er avocados højt i kalium (mere end bananer!) og kan hjælpe med at lindre benkramper.

10. Vand

Ja, vand er ikke en mad, men det er et så vigtigt sundhedsnæringsstof, at det tjente sin egen sektion. At få nok vand til dig og din baby bør være en topprioritet. Vand har uendelige fordele. Vand holder dig hydreret (dehydrering kan forårsage tidligt arbejde), bygger nye celler, leverer næringsstoffer, skyller toksiner, hjælper med at lindre forstoppelse og reducerer risikoen for urinvejsinfektioner.

Min favorit: bær en 32 ounce flaske vand rundt med dig og sørg for at fylde den 2-3 gange om dagen. Når du er gravid, har du brug for omkring 34-67 ounces vand. Stræb efter at nå det øverste niveau.

Gravid Nibble: hvis 34-68 ounces føles som for meget i starten, tæller mælk, suppe og te alle. Selv frugt og grøntsager kan tælle på grund af deres høje vandindhold.

Take-væk Graviditetsbid:

hvad du vælger at spise under graviditeten påvirker dig og din baby på store måder, især din energi, din babys helbred og udvikling og dit generelle velbefindende. At gå i vægt under graviditeten er nødvendig og normal, men det er super vigtigt at gå op i vægt på den sundeste måde ved at vælge næringsrige sunde fødevarer. Din baby vil takke dig!