mellemliggende Løbeplaner for ikke-begyndere

når det kommer til at være nybegynder, er det en nødvendighed at finde og følge en løbeplan. Men selv efter at have afsluttet en 5k eller Få, bør ikke-begyndere fortsætte med at træne til det næste kilometertal eller afstandsløb. For at gøre det har vi brug for en mellemliggende køreplan.

det er fornuftigt, at en plan for løb for begyndere er på plads for at nå mål for dem, der er nye i sporten eller kommer tilbage fra en skade.

efter endelig at føle sig mere som en “rigtig løber”, kan mange måske føle sig som at vælge en mellemliggende træningsplan, der ikke er nødvendig. Men overvej det faktum, at selv professionelle løbere har trænere. Og disse trænere giver dem i det væsentlige deres løbeplan baseret på deres næste store løb.

Vi lærer meget som en begynderløber, men der er stadig meget at vide, når vi først er kommet ind i mellemfasen.

men hvorfor?

det første, en løber kan spørge, er, hvorfor de skal fortsætte med en løbende plan, der tidligere har afsluttet deres første 5K eller 10k eller endelig spikret løb/gangmetoden konsekvent?

løbere vil aldrig forblive stillestående i deres fremskridt. Vi bør sigte mod at være bedre med hvert løb eller løb, og det betyder at træne ordentligt.

løbere har brug for en mellemliggende træningsplan, når de søger at afslutte en 5K hurtigere denne gang. De har også brug for det for nu at køre deres første 10K, halv eller fuld maraton.

udover tids-og afstandsmål hjælper det at følge en mellemliggende løbsplan også med at holde motivationen i live. Løbere ønsker ikke at stoppe aktiviteten efter at have afsluttet et begyndermål. Altid at have en træningsplan på plads øger chancen for, at løberen fortsætter med at løbe mindst tre gange om ugen.

den slags planer

den slags mellemliggende køreplan, der skal vælges, afhænger af slutmålet. Det kan bare betyde at finde en generel tidsplan for at overholde for at fortsætte med at køre.mellemliggende løbere inkluderer nu forskellige løb for at opbygge udholdenhed, muskelstyrke og hastighed. Dette omfatter løbende intervaller, tempo løber, spor træning og rammer bakkerne.

dette bringer en begynderplan til mellemfasen sammenlignet med bare at køre tre gange om ugen.

så er der de planer, der er specifikke for afstandsmål. Dette ville derefter træne til et halvmaraton efter at have afsluttet 5K-løb.

disse træningsplaner består typisk af to korte til mellemdistanceløb i løbet af ugen sammen med et langt løb. Afstanden på lang sigt vil fortsætte med at stige i cirka 12 uger.

endelig er der løbende planer, der omfatter både hastighed og langdistance for mellemliggende løbere.

Her er nogle af de populære mellemliggende løbende planer.

Hal Higdon

Running legend Hal Higdon giver mellemliggende træningsplaner for hver afstand fra 5K til et maraton.

den 5K mellemliggende plan omfatter fem dages løb, der omfatter et tempo løb og en langdistance løb. De mellemliggende halvmarathon træningsplaner er adskilt for at omfatte en for udholdenhed og en anden mulighed for at inkludere en dags hastighedsarbejde for at få den PR.

denne træningsplan instruerer løberen til at krydse toget i en bestemt periode, såvel som tidspunktet for et tempokørsel, samt spor træning, der udføres i 5K tempo og lange løb.

Cool Running 5k PR

Dette er et træningsprogram til at gå videre i 5k. det inkluderer gentagelser som 4 gange 800 (fire gentagelser på 880 yards eller to omgange på banen) samt bakkeløb og fartlek-løb, perioder med hurtig løb kombineret med langsommere tempo i løbet af løbet. Det kræver en hviledag.

10k træningsplan fra Coach Jenny Hadfield

at køre en 10K er det næste naturlige trin efter ikke længere at føle sig som en nybegynder. Et mellemliggende 10K-program er designet til at øge træningsintensiteten for dem, der specifikt leder efter en hurtigere 10K-sluttid. Dette betyder allerede at have kørt mindst en 10k før.

det er vigtigt, at du allerede har en solid base bygget, før du påtager dig denne løbende træningsplan. Dette betyder at køre mindst tre gange om ugen konsekvent.

det, der er fantastisk ved denne specifikke plan, er, at Hadfield instruerer mellemløbere om intensiteten af løbeindsatsen. Det omfatter to dages styrketræning og lang lang sigt om ugen.

Jeff Gallay Marathon Training

Jeff Gallay er kendt for sin populære løbe / gå metode. Og han tilbyder endda en mellemliggende løbeplan for dem, der allerede har gået eller kørt i et par uger.

målet med dette maratonprogram er bare at afslutte ved at bruge hans metode. Det er ikke en tidsmålbaseret plan.

selve træningsplanen består af to tidsbestemte løb, en gåtur, to hviledage og en kilometertal-kilometerbaseret løb. Bare husk på, at dette er et 32-ugers træningsprogram.

mellemliggende køreplan

uanset hvilken træningsplan der bruges, er der altid en fælles tidsplan. Dette inkluderer tre kørsler om ugen, to hviledage og to tværtræningsdage. Dette har tendens til at være den magiske formel for succes.

det er vigtigt at arbejde op til den ønskede kilometertal, tilføje hastighedsarbejde for at blive hurtigere, have hviledage til at komme sig og krydse for at øge den samlede kondition og træne andre muskler ud.

planerne bryder træning eller hviledage ned efter ugedag, men det er fint for en mellemløber at justere planen baseret på deres behov. For eksempel kan mandag kræve en hviledag, men løberens tidsplan gør det muligt for søndag at være Hviledagen i stedet.

Hvordan ved du, at du ikke er nybegynder?

mellemliggende løbetræningsplaner er for dem, der kan løbe mindst tre til fem miles. Og har gjort det i flere uger.

disse løbere har gennemført et 5K eller en eller anden form for sofa til 5K-program. Men der er ikke noget racekrav her. Løberen har måske simpelthen kørt i nogen tid nu og vil nu tage deres præstation til det næste niveau.

Dette omfatter nu ønsker en bedre 5K tid mål eller ønsker at køre længere afstande.

det lyder måske underligt at henvise til sig selv som en mellemløber, da mange fortsætter med at føle sig som begyndere i årevis. Udtrykket er dog mere for at beskrive det næste niveau af mål, der skal nås.

hvad ændrer sig ellers?

Husk at flytte fra en nybegynder til en mellemliggende løber kommer med nogle ændringer. Dette betyder at etablere en dybere kærlighed og påskønnelse af sporten. Det betyder, at kroppen allerede er konditioneret, så løb kan komme lettere.

men det betyder også at fortsætte med at lægge det hårde arbejde, der er nødvendigt for at komme videre.

dette nye træningsniveau kan kræve yderligere gearbehov såsom et nyt par løbesko og introduktion af sportsernæringsprodukter.

nu er det et godt tidspunkt at oprette en gruppe eller mindst en løbende ven eller deltage i en løbeklub for at få den følelse af fællesskab og støtte, når du starter en mellemliggende løbeplan.