muskelopbygning: hypertrofi og fysiologi–hvordan man løfter vægte for at maksimere massen!
så du vil få muskler. Der er mange forskellige programmer og metoder til træning derude, der vil opnå muskelvækst. Hertil kommer, at det faktum, at hver enkelt person er unik, og at hvad der kan fungere for nogen i at erhverve muskelmasse, måske ikke virker for en anden person.
der er dog generelle standarder og principper, som de fleste “massevindende” træningsprogrammer er baseret på; og mens mange bruger traditionelle metoder til træning for hypertrofi, er der andre måder at opnå de samme, hvis ikke bedre, resultater.
denne artikel vil diskutere de forskellige typer muskelfibre, fysiologi af muskelvækst, træningsparametre, der fungerer bedst for hypertrofi, og give et prøveprogram til muskelopbygning.
muskelfibre og typer
langsomme Iltningsfibre
langsomme iltningsfibre kaldes almindeligvis type i muskelfibre. Disse muskelfibre rekrutteres først under aktivitet og trækker sig langsomt sammen på grund af langsom Myosin ATPase-aktivitet. Selvom type i-fibre har et højt Myoglobinindhold, indeholder de lave glykogenniveauer ved anvendelse af aerob glykolyse til adenosintrifosfat (ATP) (dvs.energi) syntese.
en høj oksidativ kapacitet på grund af de mange kapillærer og mitokondrier, de indeholder, giver dem mulighed for at have en langsom træthed, hvilket gør dem bedst egnede til udholdenhedsaktiviteter såsom distance running (Marieb, 2004).
hurtige Iltningsfibre
hurtige iltningsfibre, også kaldet type IIa muskelfibre, rekrutteres sekund under træning. Ligesom type i-fibre har type IIa-fibre højt Myoglobinindhold og mange kapillærer og mitokondrier. I stedet for lave glykogenlagre er deres glykogenindhold imidlertid moderat, hvilket får dem til at være moderat træthedsbestandige.
Ved Siden af dette har de hurtige kontraktile hastigheder og Myosin ATPase-aktivitet, hvilket gør dem bedst egnede til aktiviteter, der bruger både anaerob glykolyse og aerob Glykolysenergisystemer, såsom Sprint (Marieb, 2004).
hurtige glycolytiske fibre
hurtige glycolytiske fibre, type IIb muskelfibre, bruger ikke ilt til brændstof og rekrutteres tredje under aktivitet. Type IIb-fibre har få kapillærer og mitokondrier og lavt Myoglobinindhold. Selvom type IIb-fibre helt afhænger af glykogen til brændstof, på trods af at de har høje glykogenlagre, træthed de hurtigt. Dette kombineret med deres kraftige kontraktile evne og hurtige Myosin-ATPase-aktivitet gør dem bedst egnede til kortvarige intense eller kraftige bevægelser, såsom brugt i modstandstræning (Marieb, 2004).
fysiologi af muskelvækst
når musklerne bruges, tilpasser de sig og ændrer sig. Ændringer er afhængige af den anvendte type aktivitet og muskelfibertyper, den belastning, der udøves på muskelen, og hastigheden og varigheden af sammentrækningen (Marieb, 2004).
muskelvækst, også kaldet muskelhypertrofi, er et eksempel på muskulære tilpasninger og ændringer.
muskelhypertrofi forekommer primært gennem kronisk anaerob, højintensiv modstandsaktivitet, som den der sker under modstandstræning løftevægte (brun, McCartney & salg, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
modstandstræning forårsager neurale tilpasninger, hvilket resulterer i ændringer i muskulær udholdenhed og muskelstyrke og til sidst størrelsen på musklerne (Fleck & Kraemer, 2004).
modstandstræning forårsager en stigning i tværsnitsarealet (CSA) af alle muskelfibertyper (Brun, Et Al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996;& Garner, 2002), uden en stigning i muskelfiberantal (McCall, et al., 1996).
alder og køn har vist sig at påvirke i hvilken grad hypertrofi forekommer hos et individ (Martel, et al., 2005).
træningsparametre
træningstype
anaerob, højintensiv modstandstræning (Brun, Et Al., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) er den bedste træningsstimulering for muskelvækst.
træningsopdelinger
Aktuel træningsstatus (Begynder, mellemliggende, avanceret) bestemmer, hvilken type træningsopdeling du skal bruge. For eksempel vil en nybegynder eller nybegynder til modstandstræning være bedst tjent med 2-3 modstandstræninger om ugen, der arbejder hele kroppen hver session, da arbejdet i hele kroppen producerer mere anabolsk hormon end bare at gøre over-eller underkroppen alene (Heyard, 2006).
selvom jo flere muskelfibre, der aktiveres under en session, jo bedre hypertrofi forekommer, for den erfarne eller veteran-trainee 3-6 dages kropsdelopdelinger ville blive anbefalet, da de har brug for noget mere end 2-3 sessioner om ugen eller bare hele kroppen for at stimulere yderligere muskelvækst og bedre kan tilpasse deres træningssessioner til højere muskelrekruttering og fokusere på en bestemt muskel-eller muskelgrupper.
Modstandstræningsøvelser
øvelser, der bygger muskler bedst, er sammensatte, multijoint øvelser, da de rekrutterer mere af kroppen til at udføre øvelsen (Heyard, 2006) og således rekrutterer og aktiverer flere muskelfibre (Charlebois, 2007).
de bedste sammensatte øvelser til hypertrofi er knebøjet og dødløftet, da de bruger stort set alle muskler i din krop (Baechle, Earle & hvad, 2000). Andre sammensatte øvelser, der er gode at medtage, er kraftrens, bænkpress, skulderpresse, pull-ups og dips.
Vægttilstand
de, der ønsker at få muskelmasse, vil måske bruge en række både frie vægte og maskiner til at opnå hypertrofi. Selvom det ikke betyder noget, hvordan belastningen placeres på musklen til muskelvækst, har forskning vist, at frie vægte som vægtstænger og håndvægte er bedre end maskinvægte i muskelrekruttering og aktivering, da de kræver, at flere muskler bruges til en given øvelse (Mccav & fredag, 1994).
intensitet og volumen
for dem, der ønsker at forbedre deres muskulære udholdenhed sammen med muskelgevinster, anbefales det traditionelt at bruge lav til moderat intensitet (50-75% 1RM – stående i 50 til 75 procent af din 1 rep maks) med et meget moderat volumen (3-6 sæt med 10-20 reps, hvor 8-12 reps er hypertrofi-området) (Charlebois, 2007; hvad, Baechle & Earle, 2000).
imidlertid opnås muskelvækst bedst ved hjælp af tung belastningsmodstandstræning på mindst 70% 1RM (Holm, et al., 2008); og for dem, der ønsker at få muskelstyrke såvel som muskelmasse, fungerer høj intensitet (mindst 70% 1RM), højt volumen (uanset om de er lave eller høje rep, så længe de er høje volumen) træningsprogrammer ekstremt effektivt for at opnå dette (Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
træningshastighed
selvom både hurtig og lav hastighedsmodstandstræning øger muskel CSA af alle muskelfibertyper, inducerer hurtig hastighedstræning større udvikling af musklen, især i type IIa og type IIb muskelfibre (Shepstone, et al., 2005).
progressiv overbelastning
progressiv overbelastning skal kontinuerligt forekomme for at inducere tilpasninger og ændringer, der resulterer i muskelhypertrofi. Progressiv overbelastning kan opnås ved hjælp af flere metoder, herunder forøgelse af intensiteten af træning eller modstand/vægt, der bruges, mens du opholder dig med det samme sæt og rep-interval, hvilket øger lydstyrken ved at øge antallet af sæt og/eller reps med samme eller højere vægt, skiftende tempo og træningshastighed, hvileperioder osv. (Fleck & Kraemer, 2004).
træningsprogram
træningsprogrammer såsom 5H5 eller 6H6 fungerer godt for muskelvækst, som alle er høj intensitet, høj volumen regimer. 10h3 træningsprogram, skabt af Derek” The Beast ” Charlebois (2007), er af lignende art, med masse og styrke resultater opnået. For mere information om principperne bag 10h3 træningsprogrammet, Læs kraften til at være smuk: træning for styrke og magert masse (Charlebois, 2007).
følgende 10h3 træningsprogram er en tilpasning af det oprindelige program. Anbefales kun til erfarne og mere avancerede løftere, det er et program på 6 dage om ugen, og afsluttet i 12 uger kræver dedikation og ofring, men er det værd i sidste ende.
Bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
konklusion
der er tre forskellige muskelfibertyper i kroppen: Type I, Type IIa og Type IIb. Den bedste type aktivitet til at inducere muskelhypertrofi er modstandstræning. Faktorer som alder, køn og træningsstatus påvirker og påvirker i hvilken grad hypertrofi forekommer hos et individ.træningsparametre kan dog manipuleres i forfølgelsen af muskelvækst, herunder træningsopdelinger, øvelser, vægttilstand, intensitet og træningsvolumen og træningshastighed, hvor de bedste hypertrofi-regimer er høj intensitet, højt volumen ved hjælp af sammensatte øvelser med en hurtig hastighed, der anvender progressiv overbelastning i løbet af programperioden. Gennem dette øger modstandstræning CSA for alle muskelfibertyper.
Vær opmærksom på, at træning ikke er alt, hvad man skal gøre for at få muskler. Ernæring er også meget vigtig, og uden den korrekte manipulation af kost mod hypertrofi kan man træne så hårdt og så længe de vil og stadig ikke få resultater.