Naturlig udendørs træning: en omfattende Begyndervejledning

hele maddiet til træning

træning i gymnastiksalen er den forarbejdede maddiæt til træning.

Gym maskiner er som kosttilskud. De isolerer visse bevægelser, som din krop “har brug for” på måder, der ikke findes i det virkelige liv. Og til træning forventes det, at vi vælger de rigtige kosttilskud, blander dem sammen til en træning og sluger det.

Yuck.

ikke underligt, at så mange mennesker ikke kan lide at gå i gymnastiksalen. Og ikke underligt, at Kim og jeg og et voksende samfund har droppet gymnastiksalen for at gå tilbage til en hel maddiæt med motion: naturlige bevægelser udført i naturen.

i denne udendørs træningsguide giver vi dig en opskrift på at gøre det samme.

naturligt udendørs Træningsudstyr

• græs: den ideelle bløde overflade til springing, afgrænsning, springning, ligger ned og skubber op.bakker: Sprint og hoppe op dem for ekstra besvær. Eller prøv at sprinte ned ikke-meget-stejle for en overraskende hård udfordring.
• træer: Øv håndstand og planker mod deres kufferter og hæng deres grene af.
• Rocks: kaste, rulle og svinge dem. Og kneb, spring, løb og spring med dem. Se vores rock træning øvelser indlæg for ideer.
• venner: Brug deres kropsvægt til at veje dig ned med piggybacks eller push-ups. Få dem til at modstå eller hjælpe dig i forskellige bevægelser som pull-ups, knebøj og kerneøvelser. Se disse 7 partnerøvelser for ideer.
• Sand: alt det ovenstående er ekstra udfordrende og sjovt, når det gøres på sand. Og det er endnu bedre, når du kan køle af med en svømmetur efter.
• vandområder: svøm i det, når det er dybt (eller gå under vandet). Når det er lavt, skal du bruge opdriften til at øve øvelser som håndstand, l-sidder og planker, der ellers ville være umulige. Og brug dens modstand til at gøre plyometriske øvelser hårde, men sikre. Se vores udendørs pool kredsløb træning for inspiration.

improviseret udendørs Træningsudstyr

• trapper: til alt hvad du kan gøre på bakker, mens du arbejder på koordination på samme tid og har en flad overflade at skubbe af.
• bænke og lave barrierer: Step-ups (frem og tilbage), hopper, push-ups med enten dine fødder (hårdere) eller hænder (lettere) på dem og dips.
• vægge: endnu bedre end træer til at læne dine hænder, fødder og tilbage mod.
• legepladser: Monkey barer og stiger kan gøres for børn, men er nyttige for voksne, også. Plus, jorden er normalt blød, så de er gode til hoppeøvelser. gynger og hængekøjer: brug dem, som du ville med en tur i fitnesscentret. Se vores hængekøje træning indlæg for nogle ideer.
• puljer: Træn i dem på alle de måder, vi beskrev for naturlige vandmasser under naturligt Træningsudstyr.

menneskeskabt udendørs Træningsudstyr

• træk stænger op: hæng dem med begge arme, en arm eller dine ben med alle forskellige typer greb, og træk derefter op.
• Monkey bars: gør rækker under dem, pushups over dem og hænge mellem dem.
• Dip bars: til pushups, dips, rækker og understøttede enbenede knebøj. Også fantastisk til forskellige straight-arm øvelser som L-sit, planche progressioner og håndstand.
• Stall barer: Disse stige-udseende ting kan bruges til stretching og super-hårde kerne øvelser som Ben-raises, guldsmede, og flag.
• disse udendørs træningsmaskiner: vi taler om de maskiner, der ligner gymnastikudstyr, men er udendørs. De kan være nyttige til at komme i gang med udendørs træning. Avancerede atleter kan også finde kreative måder at bruge dem på måder, de ikke var beregnet til.

legetøj at bringe med dig

krydre din udendørs træning med disse legetøj:

• din telefon: til timing af din træning med gratis intervaltimer-apps, overvågning af din formular med kameraet, motivation af dig med musik og googling af nye øvelser.
• Mat, tæppe eller håndklæde: for når jorden er for snavset, ridset eller hårdt.
• elastiske bånd: det ultimative udendørs træningslegetøj. Begyndere kan sløjfe dem over dig for at hjælpe dig med at bekæmpe tyngdekraften. Mere avancerede motionister kan spænde dem under dem. Eller spænd dem rundt om din talje, så lad en ven holde dig tilbage, mens du sprinter. De er også uvurderlige for mobilitetsøvelser. De er lette og billige.
• Parallettes: bærbare, lavere til jorden dip barer. Køb dem, hvis du vil, men de er også billige og nemme at lave med PVC.
• sjippetov: til opvarmning med regelmæssige spring og til intens træning med dobbeltunder. Speed reb er super bærbare.
• trådløse hovedtelefoner: Fordi ledninger er utroligt irriterende, når du laver udendørs træning. Vi elsker vores Plantronics-hovedtelefoner, selvom mange korrekturlæsere ikke synes at gøre det.
• Telefonpose: så din telefon hopper ikke rundt og flyver ud af lommen. Kim og jeg har begge denne pose.

fast inde?

Hvis du ikke kan gå udenfor, men stadig ønsker at træne det, se vores indlæg, styrketræning derhjemme: for at blive stærkere, Bliv kreativ.

kredsløbstræning

kredsløbstræning cykler gennem en håndfuld øvelser, som hver målretter mod forskellige muskelgrupper, gør hver øvelse i et bestemt tidsrum eller antal reps, før du går videre til det næste.

folk kan lide kredsløbstræning, fordi sorten holder dem engagerede, det kan kombinere styrke og kardioarbejde, og det er godt for grupper. Boot camps er et godt eksempel.

eksempel træning:

vores pool kredsløb træning, som er fire runder af følgende:

1. våd Step-Ups: 8 reps hvert ben
2. Press-Ups: 8 reps
3. knebøjninger: 8 reps
4. pool planche pushups: 8 reps
5. l-sit flutter spark: 20 flagrer

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT træning er den nemmeste udendørs træning at sammensætte. Du skal bare gøre nogle udmattende øvelse i et stykke tid, hvile, og gentag. Sådan.

HIIT er også den mest tidseffektive udendørs træning. På tyve minutter eller mindre kan du få de samme cardio-fordele som en times lang løbetur og få nogle styrke-og agilitygevinster på toppen.

men der er en fangst. For virkelig at drage fordel af HIIT skal du gå så hårdt, at de korte vinduer eller arbejde føles uendelige.

eksempel træning:

den enkleste, men mest effektive HIIT-træning, vi kender:

• gør så mange burpees som muligt i et minut.
• Hvil i et minut.
• gentag ti gange.
• Tæl hvor mange du gør, og prøv at slå det på din næste træning.

eller for noget mindre monotont, prøv den nye HIIT træningsrutine, der er blevet vores #1 go-to, Pant-athlon.

udfordringer

i en udfordringstræning kører du dig selv for at udføre et foruddefineret antal gentagelser af en øvelse eller et kredsløb så hurtigt som muligt. De er en fantastisk måde at måle dine fremskridt på og skubbe dig selv.

eksempel udfordring træning:

Kør op og gå ned ad en stor, stejl bakke—eller en lang trappeopgang eller kæmpe Klit—ti til tyve gange så hurtigt som du kan.

gør 100 chin-ups eller pull-ups på kortest mulig tid.

styrketræning

styrketræning er ikke bodybuilding. Det kan være, hvis du vil, men vigtigere end at opbygge større muskler styrker det de muskler, du allerede har—og også dine knogler og sener. Kim fandt, at hendes knogletæthed forbedrede sig markant, når hun kom i vægttræning.)

en stærkere krop forbrænder flere kalorier, er mindre tilbøjelig til skade og forværres mindre med alderen, så alle har brug for at indarbejde styrketræning i deres udendørs træningsrutine.

eksempel træning:

se vores indlæg om, hvordan du får en skør træning i hele kroppen med sten og klipper for et eksempel på en sjov og ukonventionel træning i udendørs styrke.

Plyometric Training

Plyometrics er eksplosive øvelser som at hoppe, sprint, hoppe og kaste, der øger din styrke og hastighed.

de er særligt nyttige til at øge sværhedsgraden ved udendørs træning, når du ikke kan få adgang til tunge vægte.

eksempel øvelser:

Sprints, overhead kaster, boks hopper, klappende push-ups, hoppe pull-ups.

Mobilitetstræning

som de siger, ‘Hvis du ikke bruger det, mister du det.”

Mobilitetstræning engagerer aktivt dine muskler i deres mest strakte position. Dette fortæller din hjerne, ” Hej! Glem ikke, at vi skal kunne flytte denne muskel i denne position.”

da mobilitetstræning ikke er så intens som de tidligere nævnte træningstyper, kan du gøre det som en aktiv hviledag eller som en del af din opvarmning.

eksempel Mobilitetstræning:

lav et par runder af denne 50-sekunders rutine. Du ser ikke så glat ud som denne fyr, men med regelmæssig kropsbørstning kommer du derhen (eller tæt).

Steady-State træning

Steady-state træning er enhver form for motion, hvor du opretholder en konstant, høj puls i tyve minutter eller mere. Det forbedrer dit kardiovaskulære system.

eksempler:

Jogging, vandreture, cykling eller roing.

rekreative sport

spiller udendørs sport basketball, tennis, beachvolleyball og fodbold tæller som træning.

Softball og golf tæller ikke.

varme op

ingen kan lide at varme op, men det er et nødvendigt onde. Det giver dig mulighed for at udføre bedre i din træning (og derfor få bedre resultater) og reducerer din skaderisiko.

Husk at det hedder en opvarmning, ikke en lunken op. Hvis du ikke er varm til det punkt at svede, er du ikke klar til at begynde at træne.

eksempel opvarmning:

prøv tre til fem minutters kontinuerlige dyrebevægelser som krabbevandring, frøspring og bjørnekrybning. Gå frem, tilbage og fra side til side.

at gøre sådanne usædvanlige bevægelser offentligt føles pinligt i starten. Du vænner dig til det. At lære at pleje mindre om, hvad andre synes, er en af bonusfordelene ved at træne udenfor.

træn

fokus på Form

Prioriter god form frem for hastighed eller styrke for at blive stærkere og montør hurtigere og undgå tilbageslag af skader. at opretholde god form er vildledende hårdt, især når du skubber hårdt og ikke har spejle til at se dig selv, så forvent ikke perfektion. Gør dit bedste og prøv at gøre lidt bedre hver træning.

nyttige signaler:

• klem din røv. Lad som om du holder en blyant mellem dine kinder på alle overkropsøvelser og kerneøvelser. Dette holder din kerne stram og krop lige.
• læn dig tilbage. På knebøjrelaterede øvelser skal du fokusere på at læne dig tilbage. Endnu bedre, læn dig faktisk tilbage på en bænk, sten eller stub for at styrke den korrekte bevægelse. Jo lavere ting du sidder på, og jo lettere du rører ved det, jo sværere bliver øvelsen.
• slap af din hals. Som om din hals var i en bøjle, skal du holde den afslappet og lige med hovedet lige fremad.
• Opret drejningsmoment. Når dine fødder plantes på jorden til et knebøj, skal du prøve at dreje dine hæle indad og tæer udad uden faktisk at bevæge dine fødder. På samme måde, når du holder en bar, skal du dreje begge hænder ud, som om du prøver at bryde den i to. Og når dine hænder er på en overflade,

køle ned

lav en langsommere version af din opvarmning for at køle ned.

Hvis du vil gøre noget statisk strækning (hvilket er af tvivlsom nytte, bortset fra at det føles godt og giver dig håneret for at være bøjelig), er det tid til at gøre det.

Sleep Right

Hvis du skal vælge mellem at sove bedre og træne bedre, skal du vælge sleep. Det er vigtigere.

hvor vigtigt?

Her er et uddrag fra hvorfor vi sover, bogen, der åbnede mine øjne på den utrolige betydning af shut-eye:

“det forbedrer din hukommelse og gør dig mere kreativ. Det får dig til at se mere attraktiv ud. Det holder dig slank og reducerer mad cravings. Det beskytter dig mod kræft og demens. Det afværger forkølelse og feber. Det sænker din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, for ikke at nævne diabetes. Du vil endda føle dig lykkeligere, mindre deprimeret og mindre ængstelig.”

Dr. Matthæus, hvorfor vi sover: Låsning af kraften i søvn og drømme

spis rigtigt

som du sikkert har hørt en million gange allerede, spiller din kost en meget større rolle i at påvirke din vægt end Motion.

Hvis du kæmper for at spise sundt, er her et ukonventionelt forslag: fokus på at kontrollere, hvornår du spiser i stedet for hvad du spiser.

afskær først alle snacks. Begræns dig selv til tre fodringsperioder om dagen. For det andet, når du har skåret din snackafhængighed, skal du skære ned til kun to måltider om dagen. Så prøv ikke at spise overhovedet. Hver gang imellem skal du gøre en udvidet hurtig.

ikke overbevist om faste? Måske vores fordele ved langvarig faste (og ulemper), min historie om, hvad man kan forvente af en 3-dages hurtig, hvis du aldrig har fastet før, og de faste TIP, Vi lærte på den hårde måde, vil overbevise dig.

Gendan højre

for at forbedre genopretningen mellem træning får dit blod til at strømme gennem dine muskler ved at gå, ikke sidde for længe på din sofa og skrivebord og indarbejde en daglig mobilitetsrutine.

og lær at lytte til tegn på, at din krop fortæller dig, hvornår den er klar til at træne igen, og når den ikke er det. hvis du ikke klarer dig så godt, som du havde i en tidligere træning, er det et tegn på, at din krop måske ikke har fuldt udhvilet og genoprettet. I disse tilfælde kan du prøve en anden type træning.

flere ressourcer

• GMB. Disse fyre er langt vores foretrukne kilde til ideer og inspiration til udendørs træning og naturlig fitness. De har også en sjov podcast.
• naturlige fødte helte. Denne bog af Christopher McDougall er ikke så spilændrende som hans tidligere, Born to Run, men har nogle inspirerende sektioner om at træne på naturlige måder.
• Tom Merrick, alias Kropsvægtskrigeren. Merricks Youtube-videoer er super informative og nemme at følge. De er perfekte til begyndere eller folk på udkig efter mere avancerede færdigheder samt.Diana Mirgon skaber enkle og nemme at følge HIIT og kredsløbstræningsvideoer på Instagram med lidt eller intet udstyr. Det meste af hendes indhold er udendørs ved hjælp af parker og offentlige rum, hvilket gør det utroligt tilgængeligt.
• omdefinering af styrkens YouTube-kanal har tilsyneladende uendelige ideer til kropsvægtstræning.
• denne video kan inspirere dig til at komme udenfor og træne:

få madlavning!

som det er tilfældet med ernæring, er der ingen løsning, der passer til alle, til træning. Alle har deres egen smag, og alles krop reagerer forskelligt på specifikke øvelser og rutiner. Så brug prøve og fejl (og kreativitet) for at finde den udendørs træningsplan, der fungerer bedst for dig.