Prøv disse 6 Push-Ups for fuldstændigt at transformere din Fitnessrutine

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24.juli 2020, 8:00am EDT

Push-ups er en af de ultimative øvelser. De er en del af stort set alle fitness rutine, og med god grund. De udnytter hver muskel i din krop og opbygge overkroppen styrke-ingen udstyr kræves. Fordelene er for gode til at give op!

i de senere år har fitness-samfundet udviklet seks typer push-ups, der engagerer specifikke muskelgrupper. Når de kombineres, laver de en dræbertræning, der tackler selv de mindste muskler.

grundlæggende Push-Ups

den grundlæggende Bryst push-up er dit fundament. Det er den bedste måde at lære, hvordan man korrekt engagere hele din krop, hvilket gør det en fuld-on sammensatte øvelse. Det aktiverer pectorals, deltoids, triceps, biceps, øvre og nedre ryg, abs, glutes og endda benene. Ja, push-up er en rigtig øvelse i hele kroppen.

for at gøre det korrekt skal du først danne en plank og placere dine palmer lidt bredere end dine skuldre. Sørg for at aktivere din kerne ved at løfte din navle op mod din rygsøjle. Målet er at være så lige som muligt, så prøv at holde din nedre ryg fra at bukke eller dine hofter fra at falde.

indånder og langsomt bøje dine albuer, sænke dig selv mod gulvet, indtil dine albuer er i en 90 graders vinkel.

udånder og langsomt begynde at udvide dine arme ved at skubbe fra gulvet. Sørg for, at din kerne er stram og stærk, og mellemrummet mellem dine skulderblade er bredt. Bliv ved med at skubbe og udånde, indtil du når startpositionen. Lås ikke albuerne helt. Indånd derefter og gentag.

Du kan også ændre ved at placere dine knæ på gulvet eller adskille dine fødder i en bredere holdning, hvilket virkelig hjælper med balance og benmuskelindgreb.

brede Push-Ups

brede push-ups aktiverer dit bryst, ryg og skuldre (især foran). De strækker sig og åbner sig mere, end de gør under en grundlæggende push-up. Undersøgelser har vist, hvor effektive disse er til at målrette mod den ofte forsømte muskel, der spænder over dine øvre ribben, serratus anterior.

nogle kan finde disse let i starten, men som du fremskridt til omkring 10.rep, dine skuldre vil brænde.

Indstil din startposition på samme måde som for en regelmæssig push-up, men placer dine hænder en håndflade eller to bredere. Vend fingrene fremad eller lidt udad, hvis du ikke har mobilitet i dine håndled.

Inhaler og begynd at sænke din krop, indtil dine albuer når en 90 graders vinkel. Udånd og skub dig langsomt tilbage til startpositionen.

Hvis dine skuldre strækker sig mere, end du kan klare, skal du bringe håndfladerne lidt tættere på brystet. Igen kan du altid ændre ved at bringe dine knæ til hvile på gulvet eller adskille dine ben i en bredere holdning.

Diamond Push-Ups

denne seje variation er målrettet mod dine triceps og skuldre, får din abs til at brænde og udfordrer endda din balance. Diamond push-ups er meget sværere end de ser ud. Vær ikke flov, hvis du har brug for at ændre ved at hvile knæene på gulvet eller sprede dine ben bredere for bedre balance.

for at starte, kom ned på alle fire med dine hænder under brystet. Placer dine hænder, så dine indeksfingre og tommelfingre rører ved, skaber en diamantform, og stræk derefter dine arme ud. Løft dine knæ fra gulvet for at aktivere din abs og øvre ryg. Inhaler og sænk langsomt brystet mod diamanten, som om du vil ligge på dine hænder.

hold albuerne så tæt på din krop som muligt. Når du ånder ud, skal du skubbe opad fra gulvet og strække armene ud. Hvis du laver en bredere holdning med dine ben, hjælper det dig med at opretholde din balance. Du kan også sænke dine knæ ned på gulvet, hvis du har brug for det uden at ofre form.

derudover er der en nivelleret version, hvor du placerer dine hænder under dine ribben. Når du sænker din krop, er det din navle, der prøver at røre ved dine hænder.

op til udfordringen?

Archer Push-Ups

Hvis du nogensinde har ønsket at lære at lave en enarms push-up, er det at øve bueskytter et godt sted at starte. At målrette hver arm separat, mens den anden giver gearing, hjælper dig med at styrke hver side af din krop i stedet for altid at lade en sejre.

for at starte, kom til en planke, indtil du virkelig føler et godt greb på gulvet med begge arme. Udvid din håndflade, ligesom du ville gøre en bred push-up. Inhaler, stram dine mavemuskler og bøj din venstre albue, og hold din højre arm udstrakt med fingrene vendt udad.

læn dig til venstre, og føl vægten af hele din krop på din venstre skulder og venstre øvre rygmuskler. Skub væk fra gulvet med din højre hånd, så dine skuldre er kvadreret. Udånd og bring dig selv tilbage til startpositionen, før du gentager det hele på den anden side.

det er bedst at skifte archer push-ups, så du kan bruge noget momentum til at hjælpe dig. Som altid kan du ændre ved at placere dine knæ på gulvet eller adskille dine ben i en bredere holdning.

Pike Push-Ups

den eneste push-up variation, der ikke udføres i en plankeposition, er gedden. Det er dog ikke lettere, da løft af dine hofter faktisk lægger mere pres på din nakke og skuldre. Du bliver øm efter at have gjort disse.

for at starte skal du danne en V-form med din krop og adskille dine ben så bredt som muligt uden at være ubehagelig. Du kan også hvile dine ben på en bænk eller kasse, hvis du vil lægge endnu mere vægt på dine skuldre.

med fingrene vendt fremad og håndfladerne placeret lidt bredere end dine skuldre, indånder, stram dine mavemuskler og sænk hovedet mod gulvet uden at miste V-formen. Udånd og skub dig selv tilbage til startpositionen.

Sørg altid for at efterlade noget mellemrum mellem dine ører og skuldre. Dette forhindrer dig i at forårsage for meget kompression, hvilket kan føre til hovedpine eller muskelbelastning.

Superman Push-Ups

den mest udfordrende push-up på denne liste åbner supermans virkelig dine latissimus dorsi muskler såvel som dine armhuler. De lægger også masser af pres på din øvre ryg og kerne, hvilket forhindrer dine hofter i at kollapse og din nedre ryg i at bukke.

for at begynde, kom til en plank med dine hænder under dine skuldre og engagere hele din krop. Placer dine hænder en fod eller to foran dit hoved for virkelig at engagere dine mavemuskler og ben. Inhaler, og sænk langsomt brystet mod gulvet, og sørg for, at dine hofter ikke falder.

udånder og skub hele din krop ned i jorden, med dine ben gør lige så meget arbejde som din overkrop. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

da denne kan være svær at mestre, skal du bringe dine knæ til gulvet, hvis du har brug for det. Det er bedre at starte der og komme videre korrekt, snarere end at prøve at udføre den fulde version og risikere at blive såret eller falde fladt på dit ansigt.

Hvis du keder dig med den klassiske push-up, skal du indarbejde nogen af disse variationer i din træning. Udfordre dig selv og tag dine fitness sessioner til det næste niveau ved at arbejde nogle ofte forsømte muskler.Karla er certificeret yogalærer,ernæringsfysiolog, indholdsskaber og en samlet velværecoach med over 10 års international erfaring med undervisning, skrivning, coaching og hjælp til andre med at transformere deres liv. Fra Kroatien til Spanien og nu USA kalder hun Seattle sit nye hjem, hvor hun bor og arbejder sammen med sin mand.Læs hele Bio ”