Ranking øvelser til brystet: er bænkpressen Nummer et?
her er en rangordning af de bedste øvelser til opbygning af et bedre bryst baseret på personlig erfaring og træningsartiklerne fra top IFBB pro bodybuildere. Dette er ikke nødvendigvis en bestemmelse af træningsrækkefølge, men de øvelser, der er mest effektive til rekruttering af muskelfibre og målretning mod selve muskelgruppen. Træningsordre bestemmes altid af stabiliseringskravet for de sekundære muskelgrupper. Isolation øvelser, mens de kan målrette muskelgrupper specifikt; bør stadig udføres senere i træningen.
#10 tilbagegang bænkpres (håndvægte og Flyes)
kommer ind på #10 er faldet trykke og flyve bevægelser. De var populære, fordi mange løftere var under indtryk af, at bevægelsen kunne øge tykkelsen i deres nedre bryst og få det til at se ud som om deres bryst var “hængende” lavere. Men hvis man ser på træningsregimer af fyre som Arnold og top proffer i dag, der har stor lavere pec udvikling; det havde virkelig intet at gøre med tilbagegang bevægelser.
for det meste er” formen ” af dine pectorals bestemt min genetik, så hvis du skimmer gennem træningsartiklerne fra konkurrencedygtige bodybuildere, vil denne bevægelse ikke være nogen steder at finde. Det kan stadig være nyttigt at tilføje fylde til dine nedre pectorals. Også i sportsspecifikke anvendelser af vægtløftning udelades nedgangsbænken.
#9 Dumbbell Pullover
dumbbell pullover er en øvelse, der havde fået stor popularitet for nogle år siden med bodybuildere, der blev uddannet af old school guruer. Men i dag er det en bevægelse, der er fraværende fra rutinerne for mange top bodybuildere med et stort bryst. Deres var mange teorier bag dets effektivitet, som omfattede udvidelse af ribbenburet og derfor giver mere overfladeareal for at tilføje brystmuskel; og tilføje brystets fylde.
det område, der i vid udstrækning anses for at være det vigtigste for at øge udseendet af fylde, er dog det for de øvre brystkirtler. Den mest effektive brug af dumbbell pullover er som en afsluttende bevægelse for at tilføje fylde til nogensinde en del af dine nedre pectorals, og arbejder din serratus anterior.
#8 hældning Dumbbell Flyes
Dette er en meget populær efterbehandling bevægelse for de øvre pectorals med pro bodybuildere, men ses ikke så meget med rekreative bodybuildere. Det er rettet mod det øvre brystområde, som er mest ansvarlig for at øge udseendet af fylde i det øvre bryst. Det er dog en “flyve” – bevægelse, der er målrettet mod et lille område af brystet og lægger mere spænding på rotatormanchetterne end den flade bænkflue.
det er meget let at gå glip af målområdet for det øverste bryst med denne bevægelse, hvorfor det falder bag #7, som er de øverste pec-kabelovergange. Det er stadig en stor efterbehandling bevægelse for at udvikle den øvre brystfinner område hele vejen på tværs. Risikoen for skade er dog høj, og det er meget let at gå glip af målområdet.
#7 øvre Pec kabel Crossovers
den øverste pec kabel crossover er ikke en bevægelse, der kan give så meget af en belastning på din øvre pecs som hældning håndvægt flyve, men det rammer indersiden af din øvre pecs hver gang og nemt giver en pumpe til dette område. Dette gør det til en fantastisk efterbehandlingsbevægelse for dem, der målretter mod deres øvre bryst, og det er let at lege med sæt og reps på grund af den næsten ikke-eksisterende skaderisiko.
den vigtigste ting at huske med denne bevægelse er ikke at løfte med dine biceps. Den mest almindelige fejl er lavet af dem, der ender med en større pumpe i deres biceps end i deres bryst. Husk altid at strække armene ud foran dig og låse albuerne for at holde fokus på dine pecs.
#6 Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes kommer ind på #6 bag kabelovergange af en væsentlig grund; hvilket er manglende evne til at øge tiden under spænding for denne øvelse. Tid under spænding i bodybuilding er blevet stadig vigtigere på grund af stigningen i IGF-1 forbundet med det, og muskelfiberrekruttering, der følger med det. At reducere den hastighed, hvormed håndvægtfluen udføres, ville betyde at øge belastningen på rotatormanchetten, hvilket ville få dig til træthed, før dine pectorals er blevet tilstrækkeligt arbejdet.
#5 kabel Crossovers
kabel crossovers kommer ind på #5 på grund af den lethed, hvormed du kan bremse bevægelseshastigheden og direkte målrette pectorals under træning. Nøglen med denne bevægelse er at holde dine pecs under spænding og presse alt hvad du kan ud af hver rap. Det eneste rigtige besvær med denne bevægelse venter på at få begge kabler til at arbejde med, hvis du er i et overfyldt motionscenter. En anden stor ting ved denne bevægelse er evnen til at variere den vinkel, hvormed du udfører dine crossovers, så du kan ramme de ydre pecs eller de nedre pecs.
#4 Dumbbell Bench/Incline
dumbbell arbejdet til brystet er fremragende på grund af manglende belastning på triceps og evnen til at afbalancere din styrke på din højre og venstre side. Håndvægtpresser anbefales altid stærkt til dem, der har problemer med at afbalancere en vægtstang. Du vil ikke være i stand til at løfte så meget vægt med håndvægte dog på grund af balancering krav denne bevægelse indebærer. I sidste ende er standardbænkpressen stadig ideel til at øge overkropsstyrken.
#3 Chest Press Machine/Smith Machine Bench Press
denne kan overraske af få mennesker, grunden til at den kommer ind på nummer 3 er på grund af den direkte spænding på pectorals og friheden til at styre bevægelsens hastighed uden at lægge ekstra belastning på dine rotator manchetter eller frontdelts. Det mangler evnen til at give den samlede belastning på din overkrop, der fører til en stigning i styrke som bænkpressen. Men brystpressen er en populær efterbehandlingsbevægelse for mange bodybuildere, fordi de kan trække sig sammen og klemme hver sidste dråbe fra deres pecs og Ulovlig en utrolig pumpe som ingen anden brystøvelse kan.
#2 Barbell Bench Press
det er rigtigt, den mest populære bevægelse af hele tiden for dit bryst kommer ind på nummer tre. Hvad angår sportsspecifik anvendelse og opbygning af overkropsstyrke, er bænkpressen stadig konge. Også fordi det er en tung fri vægtbevægelse, vil det stadig være en af de første øvelser, du udfører i din brystrutine.
problemet med barbell bænkpressen er, at når folk bruger det til angiveligt at bygge deres bryst, ender de med at tvinge tung vægt og distribuere meget af belastningen på deres triceps og anterior deltoider. Brug af vægt, der er lettere at kontrollere og bremse bevægelsen, er en fantastisk måde at øge dens effektivitet på. Det vil være meget lettere at reducere mentaliteten “løft så meget vægt som muligt” bag bænkpressen, hvis det ikke er den første bevægelse i din rutine.
#1 Incline Smith Machine/Barbell Press
som diskuteret tidligere i denne artikel er den bedste måde at øge udseendet af fylde i dine pectorals den skrå barbell press. Dette er dog ikke at sige, at det at gøre hældningsbænkpressen alene vil forbedre dit bryst. Denne bevægelse er Nummer et på listen, for når du først har nået et plateau i din brystudvikling; dette er den bevægelse, der er fokuseret på at fortsætte udviklingen.
Hvis du ser på rutinerne for mange pro bodybuildere, vil du se dette opført som den første bevægelse i mange af deres rutiner. Det betyder dog ikke, at store pectorals alle er blevet bygget ved at gøre hældningsbevægelsen først. Genetik spiller en stor rolle i udviklingen af forskellige muskelgrupper, og der er stadig bodybuildere, der tror på at fokusere på brystet som helhed og ikke opdele det i forskellige dele under en rutine.
konklusion
som anført i åbningen er dette en rangordning af de bedste bevægelser for brystet, og det er ikke nødvendigvis en bestemmelse af træningsrækkefølge (selvom mange bodybuildere bruger hældningspressen først og fedtbænken anden). Det er baseret på de mest populære/effektive bevægelser for at give forbedringer i pectorals. Den bedste måde at finde ud af, hvad der personligt forbedrer din brystudvikling, er at starte med en rutine, der inkorporerer det grundlæggende og derefter eksperimentere med mere avancerede rutiner for at bryde plateauer.
Når du laver frie vægttryksbevægelser, skal du bare huske ikke at blive fanget i numbers-spillet. Husk, bodybuilding handler ikke om” hvor meget du kan løfte “det handler om”hvor meget du ser ud som om du kan løfte”. Brug af korrekt form og en ordentlig løftekadence vil tage din fysik meget længere end at bruge vægt, der er for tung for dig, bare fordi din løftepartner gjorde det.
Dustin Elliott er Hovedformulatoren til Betancourt Nutrition.