Rygøvelser for at hjælpe med at lindre rygsmerter ikke kirurgisk leveret af South Carolina Spine Center

Tryk op: Sfinksposition

Start med at ligge på din mave. Begynd at hæve din overkrop langsomt, mens du holder bækkenet fladt på gulvet. Prøv at skabe en bue i din lave ryg. Gå kun op så langt som muligt uden ubehag. Arbejd op til Sfinkspositionen, hvor dine underarme er i kontakt med jorden. Så over tid begynder at trykke op. Hvis du er fleksibel, kan du muligvis rette dine arme fuldt ud over tid. Hold i 10 sekunder, gentag derefter.

Superman

Start med at ligge på din mave med forsiden nedad. Løft dine skuldre og hold dig op med dine arme udstrakt foran dig. Hold i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen ti gange.

stående Rygforlængelse

stående Rygforlængelse (over venstre) – denne øvelse kan udføres på arbejde eller ethvert andet sted, hvor det er praktisk at trykke op på gulvet. Start med hænderne på lav ryg. Bøj langsomt bagud så langt du kan uden ubehag. Hold kun i 3 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag 5 gange.

Piriformis Stretch

læg dig ned med dit højre knæ op, og begge arme strækker sig udad i 45 graders vinkler væk fra din krop. Lad langsomt dit højre knæ falde over din krop til jorden. Hold dine skuldre så flade som muligt. Hold i 30 sekunder. Gå tilbage til startposition. Løft dit venstre knæ og lad det falde over din krop til højre side. Hold i 30 sekunder. Gå tilbage til startposition. Gør øvelsen ti gange, skiftende knæ.

kat

Start på alle fire. Opret en bue i din lave ryg ved at hæve din mave mod himlen, mens du samtidig bøjer dit hoved. Hold i 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen.

hund

Arch din ryg den modsatte retning ved at sænke din mave mod jorden, mens du samtidig hæver dit hoved. Hold i 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 20 gange.

knæ til bryst

Start med begge ben og heler sammen fladt på jorden. Løft dit højre knæ opad og træk det mod brystet med dine hænder. Hold i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben. Gør ti gentagelser med hvert ben, skiftevis mellem højre og venstre ben.

Kropsfleksion

Start på dine knæ med hænder over maven. Læn dig langsomt fremad og lad din krop krølle fremad og hold hovedet væk fra jorden. Hold i 30 sekunder. Gentag flere gange.

Runner ‘ s Stretch

Start i en siddeposition med benene udstrakte og fødderne sammen. Med dine hænder fladt mod jorden skal du langsomt strække dig fremad så langt du kan komfortabelt. Hold i 30 sekunder og slap af. Gentag strækning ti gange.

avanceret rækkevidde

denne øvelse er vanskeligere, end den ser ud. Start på alle fire. Løft dit højre ben bagud, og løft din venstre arm op og nå foran dig. Hold i 10 sekunder. Gå tilbage til startpositionen. Gentag position med venstre ben og højre arm. Gør øvelsen 10 gange skiftende ben / arme.