Sådan finder du dit tempo til et 10K løb

10K-afstanden er et sødt sted: på 6,2 miles er det dobbelt afstanden til en 5k, men lige under halvdelen af afstanden til et halvmaraton. Det gør det til et løb, som næsten alle kan træne for uden at skulle ofre hver eneste af dine uger til lange løb.

“alle løbere søger det optimale udfordringsområde, der beder dem om at fokusere, træne og prøve hårdt,” siger Annick Lamar. “10K kan opnås af de fleste nye løbere, men det kan stadig være en yderst givende udfordring for erfarne løbere.”

Hvis du overvejer at løbe eller køre en 10K, er her alt hvad du behøver at vide for at finde ud af, hvor hurtigt du kan gå—og hvordan du kan sikre dig, at du rammer det tempo på løbsdagen.

Deltag Runner verden+ for de nyeste uddannelse tips og råd.

Sådan finder du dit 10k-tempo

på det mest basale niveau er dit 10K-tempo det tempo, du kan holde konsekvent i 6,2 miles. Hvis du aldrig har kørt den afstand før, er det okay. Trænere og løbere bruger et par forskellige metoder til at måle tempoet. Den ene er graden af opfattet anstrengelse, som rangerer dit indsatsniveau på en skala fra 0 til 10 (0 er ingen indsats og 10 er maksimal indsats).

“go-to-standarden for en 10K er en otte ud af 10 på RPE-skalaen,” siger Lamar. Opfattet indsats er en af de mest værdifulde måder, du kan finde ud af, hvad det bedste tempo er for dig, forklarer Chris Knighton, en USATF-certificeret træner med speciale i 5K gennem halvmaratonafstande. “Det lærer dig at stole på din egen krop og intuition snarere end teknologi, som måske eller måske ikke er nøjagtig.”Det skyldes, at hvis du går efter tempo eller puls, er der en række faktorer, der kan rodde med disse tal, herunder højde, stigninger eller fald, vejr eller overtræning.

en anden måde at bestemme din indsats på er taletesten, eller hvor åndeløs du er i et bestemt tempo. “Du skal være i stand til at regulere din vejrtrækning og tale nogle ord, men det skal føles som en udfordring,” siger Lamar.

og hvis du har kørt et løb eller en bestemt afstand for nylig, kan du bruge den sluttid til at bestemme dit mål 10K tempo. Online, du kan bruge løberens Verdensløbstidsprediktorværktøj, men generelt, dit 10K-tempo vil være omkring 45 til 60 sekunder pr.kilometer langsommere end din bedste miletid eller et sted imellem 10 og 30 sekunder langsommere end dit 5K-tempo, siger Knighton.

” jo hurtigere du ønsker at afslutte dit løb, jo strammere bliver vinduet,” tilføjer han. “Men det lønner sig at være konservativ, fordi du altid fremskynder i slutningen.”

bare husk, en lommeregner er ikke udstyret til at indregne elementer som hvor varmt eller fugtigt det er på løbsdagen, hvor meget søvn du fik natten før, og hvad du spiste før du løb. “Disse regnemaskiner kan hjælpe med at indstille en basislinje for dig, bare vær meget tankevækkende, hvordan du bruger dem,” siger Lamar.

Hvad er forskellen mellem nuværende tempo og mål tempo?

OK, lad os sige, at dit nuværende tempo er 9: 52 pr. Det betyder, at du kunne gå ud af døren lige nu og løbe 9:52 per mile for lidt over seks miles, ikke noget problem.

men måske tror du, du kan løbe (eller vil løbe) 9:42 pr. Det er dit mål tempo.

udfordringen er at bestemme et realistisk måltempo. “Du er nødt til at erkende, at selv med professionelle atleter er deres måltempo undertiden mindre end et halvt minut hurtigere end hvad de har gjort tidligere,” siger Lamar. Da en 10K kræver en kombination af hastighed og udholdenhed, er det måske ikke den mest realistiske mulighed at skyde for månen med hensyn til en PR.

“for begynderløbere skal dit måltempo kun være 30 sekunder til et minut hurtigere end det, du har kørt tidligere,” siger Lamar. “Du vil tænke på at tage små klumper af tid-10 sekunder pr.”Selvfølgelig kan du altid bygge videre på det.

Hvis du er en første gangs 10K-løber, skal du ikke stresse over måltempo. “Det handler mere om efterbehandling,” siger Knighton. “Første gang du kører den afstand, skal du have det sjovt og gøre dit bedste. Det vil skabe en baseline for fremtiden.”

Sådan konfigureres din træning til at køre dit Måltempo for en 10k

A 10k er det første løb, hvor du skal regulere dit tempo som løber på en måde, som du ikke behøver i kortere afstande. Du vil slå dig ned og forblive i kontrol i løbet af de første to tredjedele af løbet (4 miles), så du kan ramme gassen i den sidste tredjedel (2 miles) for at afslutte stærk.

Hvis du kun fokuserer på en type træning, anbefaler Knighton, at det er tempokørslen. “For en 10K vil de fleste løbere kæmpe med udholdenhed mere end hastighed,” forklarer han. “Du kan muligvis køre en 7:30-minutters mile, men det er udholdenheden ved at kunne køre et tempo i 6 fulde miles, som du har brug for.”

en enkel måde at strukturere dit tempokørsel på ville være en 10 – til 20-minutters opvarmning efterfulgt af et 20-minutters tempokørsel, hvor du gradvist opbygger hastighed, kører det meste tæt på den 7 RPE og afslutter den sidste mile eller så nær den 8 RPE, siger Knighton.

men hastighedskørsler og lange kørsler er også vigtige. “Hvis du vil køre på et indsatsniveau på otte ud af 10, skal du lave en masse hastighed på en syv ud af 10,” siger Lamar. Og ” at løbe i en time eller længere—i et langsommere tempo—vil også øge din udholdenhed og virkelig hjælpe dig med at føle dig godt tilpas med at gå afstanden.”

under alle disse træningsprogrammer kan du arbejde på den psykologiske faktor for at blive komfortabel med at være ubehagelig, så du ved, hvordan du håndterer træthed sent i en indsats og ikke oplever det for første gang i løbet af 10K. “Det kan betyde at lave nogle længere intervaller, der nærmer sig et otte ud af 10 indsatsniveau mod slutningen af disse intervaller, “siger Lamar,” eller det kan betyde at tage dit tempo i hjemmet på lang sigt. Du behøver ikke at bo der, men du vil have den bevidsthed om, hvordan det 10K tempo vil føles, når dine ben er trætte.”

så hvor lang tid tager det at træne til en 10k? Det er klart, at dette svar vil være anderledes for hver løber afhængigt af erfaring og fitnessniveau, men “det tager mindst tre til fire ugers konsekvent træning for at se nogen fordel,” siger Knighton. Hvis du virkelig ønsker at forbedre dig ved en 10K og ramme det mål, anbefaler han at give dig selv mindst 10 uger til at træne, men op til 16 til 20 uger (ja, det er den samme mængde træningstid, som nogle mennesker tager til et maraton!). Du vil give din krop tid til at absorbere din træning, tilpasse sig den og udføre bedre den følgende uge. Skyl og gentag, og du vil køre en hurtigere 10K på ingen tid. Ashley MateoAshley Mateo er forfatter, redaktør og uesca-certificeret løbetræner, der har bidraget til løberens verden, cykling, Kvinders Sundhed, Sundhed, form, selv og mere.