Sådan finder du og finjusterer dine Løbstrin-selvom du aldrig har kørt

dit løbstempo er ikke noget, du kun støder på, når du krydser startlinjen. Både løbebånd klasse instruktører og træningsplaner kan udnytte løb skridt for visse træningsprogrammer, og selv gruppe køre ledere kan bede dig om at dele din race tempo at måle, hvor du vil falde i flokken afhængigt af afstanden. Men hvis du aldrig har kørt en bestemt afstand før og ikke har nogen anelse om, hvilken hastighed du kan opretholde for den kilometertal, kan begrebet løbstempo være skræmmende. Hvordan skal du kende dit mile bedste tempo eller dit halvmarathon tempo, hvis du aldrig har kørt disse afstande? Nå, her er den gode nyhed: Du kan stadig træne med race pace! Her er hvad du behøver at vide.

hvad er race pace?

Race tempo, på sit mest bogstavelige, er det faktiske tempo, du kan holde for en bestemt race indsats. Eksempel: Dit 5K løbstempo vil være meget forskelligt fra dit maratonløbstempo, fordi afstanden er så meget kortere.

træning ved hjælp af en række løbstrin er i det væsentlige intervalltræning. I en løbebånd klasse eller i et løb træningsplan, trænere kan tage dig gennem intervaller skiftevis gennem indsats på mile bedste tempo, 5K tempo, 10k tempo, halvmaraton tempo, og maraton tempo. Hvis du ikke har PRs i alle disse afstande, skal du tænke på det som en måde at måle indsatsniveau på—som at køre ved opfattet indsats eller RPE eller endda pulstræning.

hvorfor betyder race tempo træning noget?

Race pace training—og intervalltræning generelt—betyder noget, fordi du ikke altid kan løbe i stabil tilstand. Skift mellem hurtig og langsommere indsats kan hjælpe med at øge din VO2 maks, muskelkraft og udholdenhed; det er faktisk mere præstationsfremmende end træning ved moderate intensiteter, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Medicine & videnskab i sport & motion.

Hvis du er konkurrencedygtig, “jo mere du vænner dig til følelsen af et bestemt tempo, jo mere sandsynligt vil du få succes på disse løbsafstande,” siger Amanda Nurse, en eliteløber og løbetræner med base i Brookline, MA. At køre kortere afstande hurtigt hjælper også med at øge din hastighed i længere afstande—det er derfor, at en maratonløber for eksempel kan gentage 400 meter på et minut hurtigere end deres målmaratontempo.

selvom du ikke er konkurrencedygtig, “er den eneste måde at komme hurtigere på i det lange løb ved først at kunne køre et hurtigere tempo i small bites,” siger Matthæus Meyer, en certificeret træner og løbetræner hos Mile High Run Club. “Fra de små blokke bygger du større blokke.”Oversættelse: du starter med 30 – eller 60-sekunders indsats i et hurtigt tempo og begynder til sidst at øge længden af disse intervaller, da du bliver mere komfortabel i det tempo.

Sådan finder du dine løbstrin

Du behøver ikke have PRs i hver afstand for at finde ud af dit løbstempo. Der er faktisk flere måder at finde ud af, hvordan et løbstempo skal føles. En af de nemmeste måder for ikke-konkurrencedygtige løbere at måle indsatsen er ved talk-testen, eller hvor åndeløs du er i et bestemt tempo. Hvis du bruger en aktivitetssporing eller pulsmåler, kan du også gå efter pulsområder, baseret på procentdele af din puls maks., eller hvis du foretrækker at være lavteknologisk, kan du selv vurdere din hastighed for opfattet anstrengelse og placere dit indsatsniveau på en skala fra 0 til 10 (0 er ingen indsats og 10 er helt ude). Sådan bryder disse skridt ned:

Mile bedst: Dette er det sværeste tempo med høj intensitet, fordi du kun kan holde det i en hård Mil. Det er en 9 eller en 10 RPE, hvor din puls er omkring 95 procent af din maks. Dette er en all-out, lad det hele ligge på bordet, fuld gas, sprint tempo.

5K: “dette er et højt intensitetstempo,” siger sygeplejerske eller en 8 eller 9 RPE. Hvis du går efter konversationstempo, du skal ikke være i stand til at tale, tilføjer hun—faktisk, du skal være åndeløs ved afslutningen af indsatsen. Under en 5K indsats skal din puls være på 85 til 95 procent af din maks. “Dette er ikke en sprint, men jo længere du er der, jo mere føles det som en sprint,” siger Meyer. Hvis du ikke kan holde et 5K-tempo i et minut, løber du for hurtigt, tilføjer han.

10K: dit 10K-tempo vil være 10 til 20 sekunder langsommere end dit 5K-tempo, siger Sygeplejerske. “Det er et aggressivt tempo-du kan føle dig godt i starten, men det vil føles mere udfordrende, jo længere du holder på,” siger Meyer. Du kan være i stand til at eke ud et ord eller to til din nabo, men din ånde er temmelig anstrengt. Du skal køre på omkring 80 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens, og det vil føles som en 8 ud af 10 RPE.

Half marathon: “Half marathon tempo er i det væsentlige en tempoindsats,” siger sygeplejerske, eller 25 Til 30 sekunder per mile langsommere end dit 5K tempo. Din vejrtrækning skal være mindre arbejdet her, nok til at du måske kan komme ud af en sætning eller to ad gangen, men du skal arbejde på omkring 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens eller en 7,5 ud af 10 RPE, siger Meyer. “Half marathon tempo er, hvor det begynder at blive udfordrende, men du kan helt sikkert opretholde det,” tilføjer han.

Marathon: Marathon tempo er aerob, siger Meyer-hvor som helst fra 50 til 70 procent af din maksimale puls, eller en 6 ud af 10 RPE. “Du er bestemt ikke huffing og puffing; det er udfordrende, men generelt er det glat, og du kan være her et stykke tid,” siger han. Hvis du har kørt et halvmaraton, ville din maratontid være dobbelt så plus syv minutter, siger Sygeplejerske; for at finde ud af dit mile tempo, konverter den sluttid til minutter og divider med 26.2.

skal du fib dine skridt?

under korte indsats, det er nemt at køre hurtigere, end du måske være i stand til at opretholde for en egentlig løb. Der er en forskel mellem nuværende race tempo og mål race tempo. “Hvis du skulle gå ud og køre i dag, er det dit nuværende løbstempo,” siger Meyer.

uanset om du kører i det aktuelle løbstempo eller målløbstempo afhænger af typen af træning og de resultater, du prøver at opnå, siger Sygeplejerske.

lad os sige, at du ved, at du kan køre et 9:00-tempo for en 10K, men du kan køre en 8:30 tempo for en 3-minutters 10K indsats i et løbebånd klasse. “Der er ikke noget galt med at skyde lidt højere,” siger Meyer. “Det er OK at skubbe den grænse—så længe du ikke er helt overreaching—fordi det er sådan, du i sidste ende vil forbedre dit nuværende 10K-tempo.”

men i starten af træningen eller under længere, lavere intensitetsindsats (som din lange løb), vil du pumpe bremserne lidt og holde fast i dit nuværende løbstempo. “I mindst de første par uger af en træningscyklus, når du muligvis ikke er i stand til at ramme dit målløbstempo, vil du starte konservativt med dine nuværende løbstrin, så du kan opbygge selvtillid og udholdenhed med længere intervaller med din nuværende evne,” forklarer Sygeplejerske.

dog “du kan træne kortere interval tidligt i din træning hurtigere for at opbygge din anaerobe kapacitet og øge din VO2 maks. Over tid vil du være i stand til at opretholde disse stykker i længere tid og gå ind i dine målløb hurtigere.”

prøv denne løb tempo træning:

“klassisk stigearbejde er en fantastisk måde at arbejde igennem tempoet på—jo kortere indsats, jo hurtigere kan du arbejde,” siger Meyer. Træningen i sig selv er kun 34 minutter, men med opvarmning og nedkøling har du en solid 45 minutters intervalkørsel.

• 15:00 nem opvarmning
• 4:00 @ Goal Marathon Pace
• 2:00 Recovery
• 3:00 @ Goal Half Marathon Pace
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Goal 10k Pace
• 2:00 Recovery
• 1:00 @ Goal 5k Pace
• 2:00 gendannelse
• 4:00 @ goal MP
• 2:00 gendannelse
• 3:00 @ goal HMP
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Goal 10k
• 2:00 Recovery
• 1:00 @ Goal 5k
• 10:00 nedkøling