Sådan repareres afrundede skuldre

hvordan kan du forbedre din kropsholdning og rette afrundede skuldre? De fleste mennesker, jeg ser på min fysioterapiklinik, udvikler en afrundet skulderstilling, enten når de slapper af i en bøjet position, eller når de træner eller udfører aktiviteter, der involverer gentagne bevægelser, der kompromitterer deres kropsholdning. I hvert af disse tilfælde kan afrundede skuldre undgås med et par trin.

i dagens blog vil jeg identificere kilderne til afrundede skuldre og give instruktioner om, hvordan du kan rette dine afrundede skuldre og potentielt opnå perfekt kropsholdning.

1. Definition
2. Sådan testes
3. årsager
4. Sådan undgår du, når du sidder
5. Sådan undgår du, når du er aktiv og træner
6. anbefalede øvelser
7. hvor lang tid tager det at rette?
8. anbefalede seler

Hvad er afrundede skuldre?

afrundede skuldre er resultatet af dårlig kropsholdning. Det er den afrunding af ryg-og fremadgående hovedstilling, du ser så ofte i dagens samfund. Den medicinske betegnelse for afrundede skuldre blandt klinikere er orangutang kropsholdning. Jeg bruger udtrykket “orangutang kropsholdning”, når jeg taler med andre fysioterapeuter.

afrundede skuldre kan føre til hyper kyphos, Enker pukkel, skulderblad smerter og kompression frakturer.

for mennesker med osteoporose, osteopeni eller lav knoglemasse er det at have afrundede skuldre noget, du vil undgå og til sidst rette. Jo før du undgår afrundede skuldre, jo bedre vil det være for dit langsigtede helbred.

for at have perfekt kropsholdning skal du på den anden side opretholde postural justering og holde dit hoved lige over din rygsøjle. Perfekt kropsholdning kræver et stærkt fundament-startende fra vores fødder, til vores bækkenregion og op i vores rygsøjle.

i denne blog taler vi om, hvordan du aktivt engagerer dine kropsholdningsmuskler hele dagen for at opnå din bedste kropsholdning.

på billedet bruger jeg en meter pind til at demonstrere korrekt postural justering. Bagsiden af mit hoved rører ved pinden, ligesom min øvre ryg. Jeg har en lille plads, omkring en håndbredde i alt, mellem min nedre ryg og stokken.

afrundet Skuldertest

Der er flere måder at teste, om du har afrundede skuldre. Hvis en af disse er sandt, har du sandsynligvis afrundede skuldre og bør tage skridt til at rette din kropsholdning.

orangutang Test

se på de seneste billeder af dig selv. Afrundede skuldre kaldes undertiden orangutangens kropsholdning.

har du det look? Hvis ja, indikerer dette, at du har en afrundet skulderstilling.

Tommelfingertest

stå i din sædvanlige holdning og lad dine arme hænge frit. Hvis begge håndflader vender bag dig, og tommelfingrene peger ind, har du afrundede skuldre.

back Reach Test

denne afrundede skuldertest kaldes undertiden “back reach test”. Der er fire dele.

• højre Side: stå i din sædvanlige holdning. Nå bag ryggen med din højre arm. Din højre albue skal pege på gulvet. Brug din tommelfinger og pegefinger på din højre hånd til at måle afstanden mellem den nederste spids af dit skulderblad og din rygsøjle. Afstanden for en gennemsnitlig størrelse person bør ikke være mere end tre inches. Hvis din score er højere (give eller tage baseret på hvor stor en person du er) så har du sandsynligvis afrundede skuldre.
• venstre Side: udfør back reach-testen på venstre side med din venstre arm. Er afstanden mellem rygsøjlen og venstre skulderblad mere end tre inches? Hvis ja, har du afrundede skuldre.
• Testafslutning: hvis du ikke er i stand til at gennemføre nogen af back reach-testene, fordi du er så stram foran, at du ikke kan nå tilbage, Har du sandsynligvis rundere skuldre.
• Sammenligning: de to afstande, du målte mellem skulderbladene og rygsøjlen, skal være ens eller tæt på det samme. En stor forskel kan indikere en ubalance i skulderen, og du bør konsultere en fysioterapeut.

Sternal Notch Test

stå i din sædvanlige holdning. Placer din finger øverst på brystbenet på et sted kaldet det suprasternale (eller jugulære) hak. Tænk på et glas vand. Hvis glasset limes på en overflade, der er perfekt lodret, bør glasset ikke vippe og spilde vand. Forestil dig nu det samme glas vand limet til dit suprasternale hak. Er glasset vippet fremad? Løber vand ud af glasset? Hvis en af disse er sandt, indikerer dette afrundede skuldre, og dit mål er at holde dit brysthak hævet og fladt.

Stick Test

stå i din sædvanlige holdning og læg en meter pind eller kostepind bag dig. Se i spejlet eller, endnu bedre, få en ven til at tage et sidebillede af dig. Er du i stand til at holde bagsiden af dit hoved og øvre ryg i kontakt med pinden, mens du samtidig opretholder et lille mellemrum, omkring en håndbredde i alt, mellem din nedre ryg og pinden?

sådan har du en perfekt kropsholdning

kropsholdning er grundlaget for al bevægelse og motion. Dette er grunden til, at jeg udviklede online-kurset, Perfect Posture på 30 dage.

perfekt kropsholdning

en perfekt kropsholdning har mange fordele.

• reducerer risikoen for smerter i ryg, nakke og skulder.
• forbedrer balancen og reducerer chancen for et fald.
• fremmer et positivt selvbillede.

kropsholdning og osteoporose

god postural tilpasning er især vigtig for personer med osteoporose og lav knogletæthed.

enkle bevægelser, du gør hver dag, kan føre til små brud på rygsøjlen.for eksempel kan dårlig postural tilpasning, når du hoster, nyser eller når ud til noget, forårsage mikrotraumer i rygsøjlen. Over tid kan disse mikrotraumer tilføjes og til sidst føre til vertebrale kompressionsfrakturer.

en dårlig kropsholdning bidrager til balanceproblemer. Som et resultat risikerer personer med osteoporose og lav knogletæthed et makrotraume på rygsøjlen på grund af balanceproblemer.

kilden til dårlig kropsholdning

hvorfor har ikke flere af os en perfekt kropsholdning? Fordi mange af de aktiviteter, vi udfører i dagens moderne verden, involverer fremadfleksion.

aktiviteter såsom læsning i sengen, brug af en mobiltelefon, spil, sms, sidder i timevis bøjet over en bærbar computer, strikning, hækling og mange flere tilskynder til fremadfleksion.

mange mennesker tager denne fremadrettede bevægelse ind i deres motion og fritidsaktiviteter. Desværre forstærker dette dårlig postural tilpasning.

medmindre vi foretager justeringer af vores miljø eller korrigerer vores kropsholdning, svækker og strækker vi over tid visse muskler og strammer andre muskler. Denne muskulære ubalance fører til dårlig postural tilpasning.

Vi er nødt til at løse denne ubalance, ændre vores bevægelser, så vi kan få den kropsholdning, vi ønsker.

Sådan opnår du en perfekt kropsholdning

mange af os ved ikke, hvordan man får og holder en perfekt kropsholdning. For at have en god kropsholdning er vi nødt til at lære de grundlæggende elementer i god kropsholdning, vide, hvilke øvelser der fremmer postural tilpasning, og hvordan vi kan bringe god kropsholdning ind i vores daglige aktiviteter.

derfor skabte jeg perfekt kropsholdning i 30 dage. Dette kursus adresserer hvert af disse områder og viser dig, hvordan du udvikler en perfekt kropsholdning, hvordan du ændrer dine daglige aktiviteter, og hvordan du gør din perfekte kropsholdning til en permanent del af dit liv.

perfekt kropsholdning på 30 dage vil forbedre din kropsholdning, øge din selvtillid og give dig mulighed for at leve et smertefrit liv.

afrundede skuldre årsager

årsagerne til afrundede skuldre inkluderer følgende:

• du slapper af, når du sidder og lader din krop forme til stolens kontur. Gør dette gentagne gange over en længere periode, og du vil udvikle afrundede skuldre.
• dit træningsprogram eller dine aktiviteter inkluderer for det meste bevægelser, der forstærker afrundet skulderstilling. Over tid vil dette føre til afrundede skuldre, medmindre du foretager bevægelser og aktiviteter for at modvirke den forreste hovedstilling.
• du er ikke opmærksom på din kropsholdning, og over tid bliver visse posturale muskler lange og svage, mens andre bliver korte og stramme.

Sådan undgår du afrundede skuldre, når du sidder

vi bruger meget af vores liv på at sidde (nogle vil hævde, at vi bruger for meget tid på at sidde). Desværre, når vi sidder, kan vi kompromittere vores holdning. Som resultat, vi skal være opmærksomme på, hvor og hvordan vi sidder.lad os begynde at identificere, hvorfor nogle sæder tilskynder til dårlig kropsholdning og specifikt afrundede skuldre.

mange stole har en sædepande, der vippes lidt bagud, og dette får stolens bagside til at læne sig tilbage. Du ser ofte dette med bænke i offentlige parker eller sæder i fællesarealer.

Hvis du ikke ændrer din siddestilling, vil din krop konturere til stolens form. Vi ønsker ikke, at dette skal ske. Her er hvad der sker, når du lader din krop formes af stolen eller bænken:

• dine knæ bliver lidt højere end dine hofter.
• når du synker tilbage i stolen, bliver dine skuldre afrundede.
• dit bækken og rygsøjlen kan ikke længere holde din ribcage op.
• en sammenbrudt ribcage vil tvinge dine skulderblade fremad.
• dette vil tvinge skulderleddet fremad.
• endelig går du ind i en afrundet skulderstilling.

hvordan du kan udvikle afrundede skuldre

Hvis du bruger timer på din dag i denne position enten at læse, bruge din computer eller se TV, så vil du efter mange dage udvikle afrundede skuldre. Du vil have trænet dine skuldre, at det er her hjemmet er, hvor du er komfortabel, og hvor din kropsholdning skal slå sig ned.

du udvikler afrundede skuldre, fordi visse muskler i skuldrene og ryggen bliver stramme, og og andre muskler bliver lange og svage. For at ændre dette skal du være opmærksom på din siddestilling og kropsholdning og sandsynligvis udføre øvelser for at strække specifikke muskler og styrke andre.

for at undgå afrundede skuldre, når du sidder, skal vi tage højde for to situationer.

i den første situation er du i et offentligt rum, og du kan ikke ændre sædets struktur. Hvad skal du gøre?

i den anden situation ejer du stolen. Hvilke ændringer kan du gøre med din stol for at undgå afrundede skuldre?

Sådan ændres din siddestilling for at undgå afrundede skuldre

lad os starte med den første situation. Hvordan ændrer du din siddeposition på en offentlig bænk, for eksempel for at understøtte din kropsholdning og reducere forekomsten af afrundede skuldre? Vi kan gøre dette med to små ændringer af den måde, du sidder på.

først sidder du på kanten af bænken. Dette giver dig mulighed for naturligt at tage kontrol over din kropsholdning. Det får dig til at bruge dine rygmuskler til at holde dit hoved over dine skuldre og dine skuldre over dine hofter.

for det andet, slip et af vores knæ. Dette får dit bækken til at vippe nok til at skabe lidt rundhed i den lille ryg. Dette justerer igen alt pænt.

Sådan ændres din stol for at undgå afrundede skuldre

kan du ændre din stol og undgå afrundede skuldre, eller har du brug for at bruge en masse penge og købe en ny, holdningsvenlig stol? Lad os spare dig for pengene og i stedet foretage nogle små ændringer i din stol!

der er tre enkle ændringer, som du kan foretage på de fleste af de stole, du ejer eller bruger regelmæssigt.

Tilføj højde til stolen

den første ændring er at tilføje en lille højde under bagbenene for at ændre hældningen på sædeskålen og rette rygstøtten. Her er flere ting, du kan gøre:

• læg noget pap under stolens to bagfødder.
• brug duct tape til at gøre ændringen permanent.
• filtpuder med klæbende sider vil gøre tricket, hvis du ikke kan lide pap.
• brug mere end en filtpude (eller papark), indtil sædeskålen er i niveau.
• hvis du udfører en masse fremadrettede opgaver i stolen, skal du bruge filtpuder til at bringe sædepanden i en svag fremad skrå vinkel.
• sørg for, at stolen er stabil efter justeringerne.

Lændebagstøtte

den anden ændring er at bruge en rygstøtte til lændehvirvelsøjlen.

• vælg en back support, der er den rigtige størrelse for dig. Den nøjagtige størrelse afhænger af vinklen på stolen og hvor stor du er.
• i videoen er stolens hældning ikke signifikant. Jeg vil have en rygstøtte, der giver tilstrækkelig støtte til at holde min kropsholdning justeret.
• du vil bemærke, at jeg er en lille person, så en slank rulle fungerer godt for mig. Du har muligvis brug for noget større eller måske mindre.
• hvis bagsiden af stolen går langt tilbage, Har du muligvis brug for en større rulle.
• det er vigtigt, at støtten føles rigtig for din rygsøjle og sætter dig i en behagelig justering.

støt dine arme

når du har hævet bagsiden af stolen og installeret en lændestøtte, har du muligvis brug for en tredje ændring. Hvis det er en stol, du bruger til aktiviteter, der kræver, at du løfter dine arme, såsom strikning eller læsning, skal du foretage ændringer for at holde dine skuldre i et behageligt og smertefrit område.

Jeg anbefaler, at du lægger puder på skødet for at understøtte vægten af dine arme.

sæt disse tre ændringer sammen, og du har nu en stol, der holder dine skuldre glade og hjælper dig med at undgå afrundede skuldre.

Sådan undgår du afrundede skuldre, når du er aktiv

mange af mine klienter udfører regelmæssigt fysiske aktiviteter, der ofte sætter dem i en fremadrettet stilling og forårsager afrundede skuldre. Lad os identificere nogle af disse aktiviteter.

for hver aktivitet vil jeg anbefale flere strategier og øvelser for at forhindre dig i at udvikle afrundede skuldre.

Havearbejde

Havearbejde tager os ofte i en fremadrettet stilling. Over tid kan disse gentagne bevægelser forårsage afrundede skuldre.

sørg for at styrke øvelser til ryggen, musklerne mellem dine skulderblade og de lange muskler i rygsøjlen, så du kan have med bedre justering.

ud over øvelser skal du altid være opmærksom på din kropsholdning, når du laver havearbejde. For eksempel skal gartnere luge haven, løfte tunge genstande, klippe græsplænen, skovle snavs og rive blade.

disse aktiviteter er anstrengende og kan få dig til at gå i bøjning. Nedenfor finder du links til blogindlæg, der viser dig, hvordan du udfører hver af disse haveopgaver og undgår afrundede skuldre.

• Raking blade
• skovle i din have
• ukrudt
• græsslåning
• flytning af tunge genstande

svømning

Jeg har klienter, der elsker at svømme. Desværre begrænser mange deres svømmeaktivitet til fremad-eller frontkrybning, en bevægelse, der sætter dig i en fremadrettet stilling.

Jeg anbefaler, at mine klienter inkluderer bevægelser, der modvirker frontkrybningen. For eksempel er bagkrybningen en effektiv måde at opveje den forreste gennemgang på.

træningskurser og Yoga

mange Trænings-og yogakurser undervises med mange af bevægelserne i en fremadrettet position.
dette bevægelsesmønster bringer os imidlertid ind i en fremadrettet afrundet skulderstilling.

mange instruktører kan ikke lide at sætte dig på jorden og få dig til at styrke ryggen, såsom de udsatte / gulv m øvelser eller elevatorer, fordi det er meget lettere at køre en klasse med alle bevægelser i en fremadrettet stilling.

Hvis du har tendens til at lave en kardiovaskulær træning eller yogaklasse to eller tre gange om ugen, skal du tænke over, hvad du laver i så vidt angår dine skuldre og kropsholdning. Har du brug for at modvirke disse bevægelser?

i stedet for at deltage i din klasse tre gange om ugen, skal du reducere din deltagelse til to gange om ugen og forpligte den gratis dag til en træning dedikeret arbejder din ryg. Brug tid på at åbne brystet og strække musklerne, der har tendens til at blive korte og stramme, og styrke musklerne, der har tendens til at blive lange og svage. Vi dækker flere af disse øvelser i næste afsnit.

sådan har du en perfekt kropsholdning

kropsholdning er grundlaget for al bevægelse og motion. Dette er grunden til, at jeg udviklede online-kurset, Perfect Posture på 30 dage.

perfekt kropsholdning

en perfekt kropsholdning har mange fordele.

• reducerer risikoen for smerter i ryg, nakke og skulder.
• forbedrer balancen og reducerer chancen for et fald.
• fremmer et positivt selvbillede.

kropsholdning og osteoporose

god postural tilpasning er især vigtig for personer med osteoporose og lav knogletæthed.

enkle bevægelser, du gør hver dag, kan føre til små brud på rygsøjlen.for eksempel kan dårlig postural tilpasning, når du hoster, nyser eller når ud til noget, forårsage mikrotraumer i rygsøjlen. Over tid kan disse mikrotraumer tilføjes og til sidst føre til vertebrale kompressionsfrakturer.

en dårlig kropsholdning bidrager til balanceproblemer. Som et resultat risikerer personer med osteoporose og lav knogletæthed et makrotraume på rygsøjlen på grund af balanceproblemer.

kilden til dårlig kropsholdning

hvorfor har ikke flere af os en perfekt kropsholdning? Fordi mange af de aktiviteter, vi udfører i dagens moderne verden, involverer fremadfleksion.

aktiviteter såsom læsning i sengen, brug af en mobiltelefon, spil, sms, sidder i timevis bøjet over en bærbar computer, strikning, hækling og mange flere tilskynder til fremadfleksion.

mange mennesker tager denne fremadrettede bevægelse ind i deres motion og fritidsaktiviteter. Desværre forstærker dette dårlig postural tilpasning.

medmindre vi foretager justeringer af vores miljø eller korrigerer vores kropsholdning, svækker og strækker vi over tid visse muskler og strammer andre muskler. Denne muskulære ubalance fører til dårlig postural tilpasning.

Vi er nødt til at løse denne ubalance, ændre vores bevægelser, så vi kan få den kropsholdning, vi ønsker.

Sådan opnår du en perfekt kropsholdning

mange af os ved ikke, hvordan man får og holder en perfekt kropsholdning. For at have en god kropsholdning er vi nødt til at lære de grundlæggende elementer i god kropsholdning, vide, hvilke øvelser der fremmer postural tilpasning, og hvordan vi kan bringe god kropsholdning ind i vores daglige aktiviteter.

derfor skabte jeg perfekt kropsholdning i 30 dage. Dette kursus adresserer hvert af disse områder og viser dig, hvordan du udvikler en perfekt kropsholdning, hvordan du ændrer dine daglige aktiviteter, og hvordan du gør din perfekte kropsholdning til en permanent del af dit liv.

perfekt kropsholdning på 30 dage vil forbedre din kropsholdning, øge din selvtillid og give dig mulighed for at leve et smertefrit liv.

øvelser til afrundede skuldre

mit online kursus, perfekt kropsholdning i 30 dage, er designet til at hjælpe dig med at få den kropsholdning, du ønsker. Her er fire øvelser til at rette afrundede skuldre. De to første er strækøvelser, og de resterende to er styrkende øvelser til afrundede skuldre.

de er designet, så du nemt kan gøre dem hjemme eller i gymnastiksalen. Tidligere nævnte jeg, at du skulle dedikere mindst en træning om ugen til at styrke. Disse øvelser ville passe ind i denne session.

Jeg opfordrer dig til at lave afrundede skulderøvelser, der både styrker lange og svage muskler og løsner muskler, der er korte og stramme.

strækninger til afrundede skuldre

Jeg anbefaler to strækninger til afrundede skuldre:

• bryststrækning på gulvet
• arm reach stretch

1. Brystet strækker sig på gulvet øvelse for afrundede skuldre

Dette er en af et antal bryststrækninger for afrundede skuldre, der findes i træning for bedre knogler.

denne kropsøvelse er designet til at strække dine muskler og hjælpe med at løsne de muskler, der bliver stramme og korte på grund af dårlig kropsholdning. Du skal føle dette arbejde dit bryst og overarme.

i startpositionen:

• Lig på ryggen med dine hænder hvilende over dine ører, albuer peger mod loftet og dine knæ bøjede.
• Inhaler ved hjælp af din membran.

for træningsbevægelsen skal du trække vejret og forsigtigt stramme din nedre mave som dig:

• Tryk albuerne nedad og udad i gulvet.
• hold den lille af din ryg en håndbredde fra gulvet.
• Hold i et til to sekunder.

gentag fem gange.

Vær opmærksom på at holde din hals i en forlænget position.

hvis bagsiden af dine arme ikke rører gulvet, skal du placere et foldet håndklæde(er) eller pude(er) ved din side, så du har noget at skubbe imod. Over tid skal du gradvist reducere støtten (håndklæde eller pude), indtil du kan få dine arme til at røre gulvet.

Du kan også gøre denne øvelse Stående op mod væggen eller sidde højt i en stol, hvis du finder at komme på gulvet for at være for meget af en udfordring.

2. Arm Reach Stretch øvelse for afrundede skuldre

en anden stor stretching øvelse for afrundede skuldre er Arm Reach. Det øger fleksibiliteten i de muskler, der sætter dig i en fremadrettet hovedstilling.

Her er de trinvise instruktioner:

• nå din arm bag dig.
• forlænge.
• hold hele tiden ryggen lige.
• du kan enten nå med en arm, eller du kan nå med begge arme samtidigt.
• brug igen den støtte, du har brug for under dit hoved.
• nogle mennesker kan lide at gøre det som denne overhead rækkevidde, hvad der føles bedst for dig.

alt, hvad der begynder at åbne din krop op, er en fantastisk måde at begynde at øge mobiliteten gennem din mid-back og hjælpe dig med at genvinde noget af det tabte interval.

styrkeøvelser for at korrigere afrundede skuldre

Jeg anbefaler to styrkeøvelser for at korrigere afrundede skuldre:

• tilbøjelig m øvelse
• Reverse fly

3. De udsatte / gulv m styrkende øvelser for at korrigere afrundede skuldre

den udsatte øvelse I m-Position (også kendt som gulvet M) er en god postural styrkende øvelse for afrundede skuldre. Det er rettet mod nakkeforlængere, rygmarvsforlængere, ryg, skuldre og rygsøjle.

følgende er instruktionerne til udsat træning i m-Position.

med den udsatte m-øvelse har du brug for en pude, og du har brug for et lille håndklæde til at placere under din pande.

Jeg foreslår, at du kommer frem, placer den pude lige under dit bækken og håndklædet lige under din pande.

før jeg går helt ned, siger jeg lidt mere, ellers er det svært for dig at høre mig dernede.

1. dine arme vil være nede ved din side, og dit fokus vil være på at løfte din torso med dit hoved i overensstemmelse med din krop hele tiden, fra gulvet.
2. kom ned, arme ved siden af.
3. tag et godt åndedrag ind, og tryk langsomt forsigtigt på forsiden af dit bækken ind i puden for at hjælpe med at stabilisere sig.
4. du skal klemme dine skulderblade sammen, åbne dine skuldre, og ved at gøre det vender dine palmer væk fra dig.
5. begynd at løfte brystet og hovedet fra gulvet, så din hals løfter af.

Neutral hovedposition

dit hoved forbliver altid i en neutral position.

hvad er en” neutral position ” for dit hoved? Forestil dig en stor kæmpe, der kommer op til dig, da han var midt i en øvelse, og han vendte dig på dine fødder fra din udsatte position. På det tidspunkt skal du stå og se lige frem. Hvis dit hoved ser lige frem, har du “neutral position.”

du ønsker ikke at være i en position, hvor du står (efter at kæmpen vender dig), og du kigger op til loftet eller kigger ned. Det er ikke en” neutral position ” for dit hoved.

en gang til …

Vi skal gennemgå gulvet M endnu en gang fra starten.

1. Træk vejret ind.
2. tryk langsomt forsigtigt på forsiden af bækkenet ind i puden.
3. klem skulderbladene ned og tilbage mod baglommen.
4. du skal løfte din torso af, dine ben skal ikke løfte af. Øjne ser bare lige på håndklædet.

Hvis du kunne forestille dig at holde en lille clementine, ville du holde det under din hage og ned igen.

som med alle de andre øvelser har jeg et 1 til 2 sekunders hold til denne øvelse, men hvis du er i stand til at holde længere, er 5 og 10 sekunders hold godt med denne øvelse, da det virkelig bygger udholdenheden af dine rygmuskler.

Hvis du ikke finder gulvversionen af denne øvelse til afrundede skuldre udfordrende, kan du finde gradvist sværere øvelser i dette udsatte øvelsespost.

4. Omvendt Flyveforstærkningsøvelse for at korrigere afrundede skuldre

jeg ordinerer træning til mine klienter, der forbedrer deres forreste hovedstilling og afrundede skuldre.

i videoen demonstrerer jeg omvendt Flyveøvelse. Det er meget vigtigt, at du opretholder en god tilpasning, mens du udfører denne øvelse og ikke bevæger dit hoved i en fremadrettet position.

du vil bemærke, at jeg lægger ryggen mod væggen og opretholder kontakten med væggen under hele demonstrationen.

Jeg placerer bagsiden af mit hoved mod væggen. Jeg er i stand til at opretholde en god kropsholdning, fordi jeg holder hovedet mod væggen, når jeg afslutter den omvendte Flyveøvelsesbevægelse.

Du kan overveje at lægge et tyndt stykke skum bag hovedet og holde det mod væggen under omvendt Flyveøvelse.

mål:

1. muskler: mellem-og øvre ryg
2. knogler: Spine

startposition:

1. stå med din bagdel, øvre ryg og bagsiden af dit hoved mod væggen. Hold din hage gemt ind og øjnene vender fremad.
2. dine fødder skal være fire til seks inches fra væggen, dine knæ let bøjede.
3. Hold Theraband, der giver cirka 12 til 18 tommer bånd mellem hænderne.
4. Inhaler, når du løfter armene til skulderhøjde med tommelfingrene pegende mod loftet.

bevægelse:

1. udånder og stram forsigtigt din nedre mave, mens du:
2. klem dine skulderblade sammen.
3. arme tilbage.
4. vend tilbage på en kontrolleret måde til startposition og gentag, indtil sættet er afsluttet.

Tips:

1. for at lette ind i denne øvelse kan du bringe en arm tilbage ad gangen.
2. du bør ikke have mere end en hånd størrelse plads i den lille af din ryg i hele denne øvelse.
3. juster længden af båndet mellem dine hænder for at få den modstand, du har brug for.
4. hvis dit hoved ikke hviler let mod væggen, skal du holde en rullet ansigtsklud mellem dit hoved og væggen.

hvor lang tid tager det at rette afrundede skuldre?

et antal variabler bestemmer, hvor lang tid det tager at rette dine afrundede skuldre.

• har du haft afrundede skuldre i lang tid? Jo længere tid, jo mere sandsynligt vil det være en længere periode fortryde hvilke vaner du har opbygget og status for dine muskler.
• din forpligtelse til at fastsætte dine afrundede skuldre. Husk, kropsholdning er en aktiv proces — hvilket betyder, at du skal være aktivt opmærksom på din kropsholdning hele dagen og engagere dine posturale muskler.
• adgang til en dygtig sundhedsperson. Du kan fremskynde processen med fastsættelse dine afrundede skuldre ved at arbejde med en dygtig sundhedsperson som en fysioterapeut. De kan hjælpe dig med at gøre stadige fremskridt.

afrundede skuldre Brace

jeg bliver ofte spurgt, hvordan man korrigerer afrundede skuldre med en brace. Mens jeg opfordrer mine klienter til at rette deres afrundede skulder med en kombination af skiftende dårlige vaner og øvelser til afrundede skuldre, der er tidspunkter, hvor en afrundet skulderbøjle kan være en midlertidig måde at løse problemet på. Det er ikke en langsigtet løsning (god kropsholdning er).

Her er to afrundede skuldre seler til at overveje.

• Truform stiv Spinal ortose
• C. A. S. H. (korsformet anterior Spinal hyperekstension)

sådan har du en perfekt kropsholdning

kropsholdning er grundlaget for al bevægelse og motion. Dette er grunden til, at jeg udviklede online-kurset, Perfect Posture på 30 dage.

perfekt kropsholdning

en perfekt kropsholdning har mange fordele.

• reducerer risikoen for smerter i ryg, nakke og skulder.
• forbedrer balancen og reducerer chancen for et fald.
• fremmer et positivt selvbillede.

kropsholdning og osteoporose

god postural tilpasning er især vigtig for personer med osteoporose og lav knogletæthed.

enkle bevægelser, du gør hver dag, kan føre til små brud på rygsøjlen.for eksempel kan dårlig postural tilpasning, når du hoster, nyser eller når ud til noget, forårsage mikrotraumer i rygsøjlen. Over tid kan disse mikrotraumer tilføjes og til sidst føre til vertebrale kompressionsfrakturer.

en dårlig kropsholdning bidrager til balanceproblemer. Som et resultat risikerer personer med osteoporose og lav knogletæthed et makrotraume på rygsøjlen på grund af balanceproblemer.

kilden til dårlig kropsholdning

hvorfor har ikke flere af os en perfekt kropsholdning? Fordi mange af de aktiviteter, vi udfører i dagens moderne verden, involverer fremadfleksion.

aktiviteter såsom læsning i sengen, brug af en mobiltelefon, spil, sms, sidder i timevis bøjet over en bærbar computer, strikning, hækling og mange flere tilskynder til fremadfleksion.

mange mennesker tager denne fremadrettede bevægelse ind i deres motion og fritidsaktiviteter. Desværre forstærker dette dårlig postural tilpasning.

medmindre vi foretager justeringer af vores miljø eller korrigerer vores kropsholdning, svækker og strækker vi over tid visse muskler og strammer andre muskler. Denne muskulære ubalance fører til dårlig postural tilpasning.

Vi er nødt til at løse denne ubalance, ændre vores bevægelser, så vi kan få den kropsholdning, vi ønsker.

Sådan opnår du en perfekt kropsholdning

mange af os ved ikke, hvordan man får og holder en perfekt kropsholdning. For at have en god kropsholdning er vi nødt til at lære de grundlæggende elementer i god kropsholdning, vide, hvilke øvelser der fremmer postural tilpasning, og hvordan vi kan bringe god kropsholdning ind i vores daglige aktiviteter.

derfor skabte jeg perfekt kropsholdning i 30 dage. Dette kursus adresserer hvert af disse områder og viser dig, hvordan du udvikler en perfekt kropsholdning, hvordan du ændrer dine daglige aktiviteter, og hvordan du gør din perfekte kropsholdning til en permanent del af dit liv.

perfekt kropsholdning på 30 dage vil forbedre din kropsholdning, øge din selvtillid og give dig mulighed for at leve et smertefrit liv.

konklusion

Jeg opfordrer dig til at tænke på de stationære ting, du gør (såsom at sidde) over en længere periode og forsøge at foretage ændringer, der forbedrer din kropsholdning og undgå afrundede skuldre.

overvej desuden de aktiviteter, du elsker at gøre. Spørg dig selv:

1. laver du gentagne gange bevægelser, der får dig til at runde dine skuldre?
2. Hvordan kan du modvirke disse bevægelser gennem god tilpasning og motion?

Følg disse retningslinjer, og du vil snart rette dine afrundede skuldre.

perfekt kropsholdning og Postural justering

Jeg har en side dedikeret til perfekt kropsholdning. Du kan finde oplysninger om, hvordan du får den perfekte kropsholdning. For dem af jer interesseret i dedikeret fysioterapi, jeg tilbyder også en-til-en fysisk terapi postural tilpasning gennem min kropsholdning justering Terapi.