Sådan træner du som en bikini model verdensmester

Miranda larbimonday 7 maj 2018 1:55 PM

vil du vide, hvad der kræves for at komme ind i bikini model form? Har du lyst til at konkurrere dig selv?

Hvis du gør det, vil du måske begynde at følge den tidligere Pro Bikini verdensmester og nuværende konkurrent i VM i Cristina Silva.

også en PT, Cristina ved en ting eller to om at opbygge muskler, brænde fedt og hvilke former for vægt træning er særligt gavnlige for kvinder.

oprindeligt fra Rusland begyndte hun at konkurrere i 2015.

‘da jeg ankom til Storbritannien for syv år siden, var jeg forbløffet over antallet af mennesker, der gik i gymnastiksalen, cyklede på arbejde og antallet af mennesker, der løb på Londons gader,’ fortæller hun Metro.co.uk.

‘Jeg plejede at træne i fitnesscentret i min by i København. Det er var en ganske gammel bodybuilding gym, rusten og meget gamle skole! Der var ingen sammenligning med den i London.’

hun vandt sin første bikini-konkurrence nogensinde og har fortsat med at konkurrere i fitnesskategorien (den største forskel er, at fitnessmodeller har mere muskeldefinition end bikinikonkurrenter).

‘ Jeg havde aldrig forestillet mig det resultat, og det var bare begyndelsen på min karriere som konkurrent!’siger Cristina.

‘efter den konkurrence i maj 2015 besluttede jeg at konkurrere på verdensmesterskabet i Las Vegas…og sluttede som 2015 Pro Bikini verdensmester. Jeg har konkurreret hvert år siden, og sidste år besluttede jeg at intensivere en kategori og hoppe fra bikini til fitness. Så min nye udfordring er at vinde VM i den kategori.’

Vi talte med hende, efter at hun tog os gennem en særlig brutal underkropstræning, fyldt med enkeltbenede knebøjninger, russiske lunges og enkeltbenede knebøjspring og benpresser, om hvordan hendes rutine skifter mellem konkurrencer og de største fejl, kvinder laver i gymnastiksalen.

Cristinas træningsregime

fitnessmodeller, som boksere, har en intens periode før konkurrencer, hvor de prøver at makulere overskydende fedt-ofte går ned til mellem 13% og 8% (Den gennemsnitlige kvinde har mellem 25-30%). Frem til shredding sæson, imidlertid, konkurrenter vil have forsøgt at pakke på den magre muskel – og Cristina siger, at lavsæsonen er lige så vigtig som ugerne op til udstillingen.

‘træning til en forestilling handler ikke kun om de sidste 12/16 uger op til konkurrencen,’ forklarer Cristina.

‘lavsæsonen er lige så vigtig. Det er i den tid, at de store ændringer foretages ved at opbygge kroppen og musklerne, når tiden kommer til at blive mager og klar til scenen.

‘i lavsæsonen er træningshypotrofi målet. Derfor er det vigtigt at træne muskelgrupperne to eller gange om ugen, to/tre sæt med 10/12 gentagelser. I denne periode undgår jeg at udføre kardioaktivitet og fokuserer primært på at opbygge muskler og arbejde på min krop.’

‘Når tiden kommer for mig at begynde at gøre mig klar til at træde på scenen, er ændringerne i min træning minimal, den eneste forskel kommer med cardio rutiner, som jeg tilføjer til min træning.

‘normalt starter jeg med 20 minutter om dagen med steady state, som f.eks. Jeg forsøger altid at holde min puls mellem 130/140 omdr. / min. Som ugens fremskridt øges kardioen afhængigt af hvordan min krop reagerer på det, og hvor hurtigt jeg bliver magert.’

Cristinas pre-Vis diæt

‘ min diæt i 12/16 uger før konkurrencen er virkelig enkel. Jeg bruger makronæringsstoffer til at beregne mit kalorieindtag, og jeg sørger for, at jeg har den rigtige mængde proteiner, kulhydrater og fedt.

under forberedelsen siger Cristina, at hendes mål er at reducere kalorierne så lidt som muligt for at undgå nedbrydning af muskler – hvilket er overraskende i betragtning af, hvor magert disse kvinder skal få.

‘Jeg begynder altid at reducere mine fedtstoffer først ikke mere end 5g om ugen, og så hvis det er nødvendigt, mine kulhydrater ikke mere 5g om ugen.’

tilskud er vigtigt i de sidste uger af prep. Som ambassadør for sportsnæringsmærket USN leveres hun med alt, hvad hun har brug for.

‘Jeg bruger normalt B4 bomb og kreatin før træning, fordi det hjælper mig med at opretholde træningskvalitet af god kvalitet, når mine kalorier løber ned, og min energi er lav.’

hun har også valleprotein shakes efter træning for at hjælpe med hendes opsving og under sessioner, drikker BCAA og aminosyrekombinationer (du kan få alle disse ting fra de fleste fitness-og sundhedstilskudsmærker).

hvorfor vi skal træne den ene kropsside og derefter den anden

når de fleste OS gør øvre og nedre træningsregimer, arbejder vi begge vores arme og begge vores ben på samme tid. Du sidder for eksempel på begge ben.

Cristina koncentrerer sig dog om at arbejde den ene side og derefter den anden – hvilket gør træningen uendeligt sværere. Jeg troede, jeg var stærk, indtil jeg forsøgte at lave seks reps på benpressen…kun ved hjælp af et ben. Det var næsten umuligt.

så hvad er fordelen ved at træne hver side individuelt?

‘ de fleste mennesker er asymmetriske,’ forklarer hun.

‘normalt har vi en tendens til at bruge den ene side af vores krop mere end den anden, dette skaber en ubalance, og det er derfor, det er vigtigt at arbejde vores krop separat. En ubalance i din krop kan resultere i en skade. Ved at træne en enkelt side kan vi løse denne ubalance og undgå skader.’

det gælder for enhver form for sportsperson – fra løbere til fodboldspillere og vægtløftere.

‘ved at arbejde på et enkelt ben tvinger vi vores krop til at arbejde det samme på alle måder, hvilket også hjælper med at forbedre balance og koordination. Husk, at ikke alt handler om bare at blive stærk, men at arbejde på ting, der vil forbedre vores livskvalitet i en fremtid.’

kvinder er stadig bange for vægttræning, fordi de tror, de kommer til at bulk

‘mange kvinder er bange for at lave vægttræning og fokusere mere på cardio – træning, der prøver at ændre kropsformen-og det er den største fejltagelse.’vægte gør ikke piger muskuløse, vi har ikke nok testosteron til at opbygge den samme mængde muskler som mænd. På den anden side er vægttræning den bedste måde at omforme vores krop på, så vi ser mere tonede og magre ud. Cardio kan hjælpe lidt med at tabe fedt, men den dårlige side af dette er, at kroppen tilpasser sig det virkelig hurtigt, så antallet af kalorier, du forbrænder i starten, vil ikke være det samme med tiden. Din krop skal udfordres med forskellige rutiner for at fortsætte med at forbrænde disse kalorier.

‘en anden fejl er at tro, at vi skal stoppe med at spise for at tabe sig. Det handler om at afbalancere dit protein, fedt og kulhydrater i løbet af dagen og vælge frisk, økologisk mad og undgå forarbejdede fødevarer.

hvis du vil have det klassiske timeglasudseende, skal du stoppe med at koncentrere dig om huk

‘Det handler ikke kun om et træk, det handler om den generelle rutine, du laver i gymnastiksalen. For en pige vil øvelser med ryg og skuldre sammen med ben og glutes hjælpe med at opnå denne form.

‘bred ryg og skuldre får taljen til at se mindre ud, og dejlige store afrundede glutes giver det sidste touch for at have den fulde form.

hvilket Råd har Cristina til kvinder, der ønsker at komme i konkurrence?

‘Du behøver ikke at få en titel for at opnå noget,’ siger hun. Det vigtigste er erfaring og læring.

‘ bare at træde ind i et stadium, der ser på dit bedste, vinder allerede, at få en krone ville kun være et plus.

‘ det er også vigtigt at vælge en god træner. En person, der forstår dine behov som konkurrent, og som vil tage sig af dig under forberedelsen og ikke bare tage lette veje for at få dig magert. De lette veje er for det meste de usundeste. Vælg klogt.’

og måske det største spørgsmål…er bikini-modeller virkelig så sunde?

‘træning til bikinikonkurrencer er en fantastisk oplevelse, der kræver meget disciplin, men processen kan til tider være vanskelig for krop og sind.

‘ekstreme kostvaner med begrænsede kalorier og intens træning i lange perioder kan medføre mange bivirkninger som at miste din periode, humørsvingninger, hormonelle ændringer osv. Men hvis du træner ordentligt og følger en god kost, så er det muligt.

‘målet med en bikini-konkurrent bliver virkelig magert til scenen. For den kvindelige krop er en normal procentdel af kropsfedt for en atlet 15% til 20%, for en sund kvinde er 21% Til 25%, og en bikini-konkurrent kan være hvor som helst mellem 8% og 13%.’

så … vi overlader dig til at være Dommer over det.Cristina Silva er ambassadør for det førende sportsnæringsmærke USN, der netop har lanceret deres helt nye Blue Lab valleprotein. For at finde ud af mere besøg www.usn.co.uk.

mere: ‘Netflise af fitness apps’ : Hvordan Fiit faktisk kunne erstatte dit gym medlemskab

mere : Joe væger er at bringe ud en plante-baseret Lean i 15 bog omsider