Siddende fleksibilitetsøvelser for seniorer

fleksibilitet er en vigtig komponent for Fysisk sundhed i alle aldre og evneniveau

når vi bliver ældre, kan daglige aktiviteter som at stå op fra en stol og komme ind og ud af sengen blive stadig vanskeligere. Fald i muskelmasse, muskelstyrke, fleksibilitet og smøring af vores LED er en naturlig del af aldring og generelt årsagen bag disse begrænsninger. Men det betyder ikke, at vi skal acceptere begrænset mobilitet som vores skæbne. Selv for seniorer, der er ved at komme sig efter skader, eller som er begrænset til en kørestol, er der mange øvelser, der kan hjælpe med at opretholde fleksibilitet og styrke.

fleksibilitet er muskler og seners evne til at forlænge og strække sig som reaktion på bevægelse og lade leddene bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde. Ud over at være en nødvendig komponent i det daglige liv kan opretholdelse af god fleksibilitet gennem strækning reducere symptomerne på gigt og lindre lændesmerter, reducere risikoen for at falde, understøtte god kropsholdning og forbedre cirkulationen.

fleksibilitet og styrketræning går hånd i hånd

forskning viser, at styrketræning kombineret med strækøvelser er den mest effektive måde at forbedre fleksibiliteten på. Stretching understøtter muskelstyrke, forbedrer fleksibilitet og vifte af bevægelse, og øger omsætning og blodgennemstrømning. Når det kombineres med modstandstræning, kan strækning hjælpe med at holde leddene fleksible, hvilket gør det lettere at komfortabelt udføre de aktiviteter, der fylder vores dage.

for ældre voksne med mobilitets-og balanceproblemer og dem, der kommer sig efter operation eller skade, eller dem, der er begrænset til en kørestol, er opbygning af styrke og fleksibilitet en udfordring. Når alt kommer til alt, når dit bevægelsesområde er stærkt begrænset, så er dit antal træningsmuligheder.

i situationer, hvor stående øvelser simpelthen ikke er mulige, er siddende træning afgørende.

en effektiv træning i hele kroppen inkluderer bevægelser designet til at øge mobiliteten, understøtte cardio-kondition, forbedre muskelstyrken og udvide fleksibiliteten. Disse 8 siddende styrketræningsøvelser er en effektiv måde at øge styrken i hele kroppen gennem modstandstræning. Når de kombineres med følgende fleksibilitetsøvelser, er de en effektiv måde at støtte uafhængigheden af kørestolsbundne seniorer og forbedre det daglige liv.

hver af de følgende øvelser skal udføres i et komplet bevægelsesområde for at maksimere gevinster i fleksibilitet og reducere risikoen for skade. Det er vigtigt at bemærke, at intens strækning designet til at øge fleksibiliteten bør følge modstandstræning, fordi nogle undersøgelser har vist, at intens strækning før modstandstræning kan mindske vores evne til at træne med høj intensitet.

8 hele kroppen siddende strækøvelser til seniorer

den øvre ryg og Bryststrækning

1. sid dig lige op, men prøv at holde dine skuldre afslappede.
2. forlæng armene fremad, lige ud foran dig i skulderhøjde. Link fingrene sammen og vend dine hænder ud, så dine håndflader vender væk fra dig. Skub dine hænder væk fra dig, mens du afrunder din øvre ryg og skuldre.
3. Hold i 10-20 sekunder og slip.
4. fjern fingrene og læg armene bag dig med håndfladerne nedad på stolens sæde lige bag din bagdel.
5. tryk ned med dine hænder, mens du trækker dine skuldre tilbage. Hold i 10-15 sekunder og slip.
6. Gentag trin 1-5 tre til seks gange.

hele ryg-og Nakkestrækning
*For seniorer med meget begrænset mobilitet og balance skal denne øvelse udføres med en spotter.

1. Scoot til kanten af din stol og stræk dine ben fremad med knæene let bøjede. Hold dine hæle på gulvet og bøj tæerne op mod loftet.
2. Forlæng begge arme ud foran dig, og bøj derefter fremad i taljen for at nå fingrene mod tæerne. Nå så langt som du kan og hold i 10 sekunder. Gå langsomt tilbage til startpositionen og læg dine hænder på knæene.
3. VIP langsomt hovedet mod din højre skulder, mens du strækker din venstre arm ud og ned og hæver den ikke højere end taljeniveauet. Gentag denne bevægelse på venstre side.
4. Gentag trin 1-3 tre til seks gange.

skuldercirkler og Håndstrækninger

1. Sid lige op, men prøv at holde dine skuldre afslappet.
2. cirkel dine skuldre 10 gange fremad, derefter 10 gange bagud.
3. nå dine hænder ud foran dig i skulderhøjde, håndfladerne vender nedad.
4. Åbn begge hænder for at sprede fingrene fra hinanden så langt du kan, og luk derefter dine hænder i næver. Gentag 10 gange.
5. Gentag trin 1-4 tre til seks gange.

Overhead side Stretch

1. Sid lige op, men prøv at holde dine skuldre afslappet.
2. løft begge arme lige op i luften, over dit hoved.
3. tag dit højre håndled med din venstre hånd og træk forsigtigt højre hånd op, mens du læner til venstre i taljen meget lidt. Mens du gør dette, skal du koncentrere dig om at skubbe din højre balde ned mod stolens sæde. Hold i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til en lodret position.
4. tag dit venstre håndled med din højre hånd og gentag strækningen på den anden side, træk din venstre hånd op og læn dig i taljen meget lidt til højre, mens du skubber din venstre balde ned mod stolens sæde. Hold i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til en lodret position.
5. Gentag trin 3-4 tre til seks gange.

Spinalvridning

1. Sid lige op, men prøv at holde dine skuldre afslappede.
2. kryds dine arme over brystet og drej langsomt overkroppen i taljen til den ene side. Hold resten af din krop stille, mens du vrider. Hold i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til midten. Gentag bevægelse ved at dreje til den anden side, hold 10 sekunder, og vend tilbage til midten.
3. Gentag trin 1-2 tre til seks gange.

Tricep Stretch

1. sid dig lige op i en stol, men prøv at holde dine skuldre afslappede.
2. Forlæng din venstre arm lige foran dig med håndfladen opad. Løft langsomt armen op over hovedet, så du rører ved toppen af din skulder eller øvre ryg.
3. brug din højre hånd til at trykke på din venstre albue, tryk albuen tilbage, indtil du føler en god strækning. Hold i 10 sekunder og slip derefter armen.
4. gentag med højre arm.
5. Gentag trin 1-4 tre til seks gange.

bagsiden af lår og ankel Stretch
*For seniorer med meget begrænset mobilitet og balance, bør denne øvelse udføres med en spotter.

1. Scoot til kanten af din stol med begge hænder gribende siderne af stolen sæde for støtte. Forlæng dit højre ben lige ud foran dig, Hold din hæl på jorden og bøj tæerne mod loftet.
2. bøj langsomt fremad ved hoften så langt som muligt, og hold ryggen lige. Hold i 10 sekunder.
3. vend tilbage til en lodret position, og hold dine hænder, der griber siderne af stolesædet, løft den højre fod, så den er et par centimeter væk fra gulvet. Cirkel langsomt din ankel i den ene retning og derefter i den anden retning. Sænk foden tilbage til gulvet.
4. Gentag trin 1-3 med venstre ben, og skift hele sekvensen mellem begge ben i alt tre til seks gange på hver side.

siddende elevatorer
*For seniorer med meget begrænset mobilitet og balance skal denne øvelse udføres med en spotter.

1. sid dig lige op i en stol, men prøv at holde dine skuldre afslappede. Placer dine hænder ved dine sider, og tag fat i siderne af stolesædet.
2. Løft dig højre knæ, så din fod er omkring 12 inches fra gulvet; hold dit knæ bøjet i en 90 graders vinkel.
3. Drej ved hofterne, nå dit højre knæ mod din venstre side, løft din højre balde op af stolen. Hold i 10 sekunder og slip derefter tilbage til startpositionen.
4. gentag bevægelsen med det andet ben.
5. Gentag trin 1-4 i alt tre til seks gange.

funktionel træning, stretching og styrketræning fungerer bedre sammen.

regelmæssig strækning er især nyttig, når det er en del af en holistisk træningsplan, der også involverer balancetræning, styrketræning og kardioøvelser. Fra den dag, vi bliver født, skal vores kroppe bevæge sig. Når vi bliver ældre, er det vigtigere end nogensinde at være aktiv. Regelmæssig styrketræning og fleksibilitetsøvelser holder muskler, knogler og led stærke og bøjelige, så ældre voksne kan fylde deres dage med de ting, de elsker mest.