Skal du spise kulhydrater efter en aften løb?

alle taler om kulhydrater eller kulhydrater, som de almindeligvis kaldes. Din krop kræver kulhydrater for at give den energi, og den er god til at bruge dem effektivt. Fedt kræver derimod altid masser af ilt. Plus, det tager dobbelt så lang tid for fedt at give den samme mængde energi som kulhydrater. Derfor er vi nødt til at reducere vores tempo for at forbrænde fedt, mens du kører, så vores krop kan holde op med iltningsprocessen og ikke bliver opbrugt. Du vil bemærke, at du er i fedtforbrændingsområdet, når din vejrtrækning sænkes. Hvis din vejrtrækning er hurtig og lavvandet, er din krop ikke brænder fedt det kunne.

Dette er også, når det begynder at gøre ondt. Du kan fange dig selv tænker, at sofaen ser forfærdelig comfy lige nu. Eller spørgsmålet ” Hvad fanden laver jeg?”holder popping ind i dit hoved. Men når du først har erobret disse mentale forhindringer, begynder tingene at blive lettere.

din krop lagrer kulhydrater i form af glykogen i din lever og muskler. De er vigtige energireserver-især for ambitiøse løbere. Jo mere glykogen du har gemt i dine muskler, jo bedre og længere kan de udføre.

generelt anbefales følgende næringsforhold til udholdenhedsatleter:

kulhydrater 55-65%
Protein 10-15%
fedt 25-30%

bedre, hurtigere, længere

kulhydrater er dine muskler brændstof. MAKRONÆRINGSSTOFFET er meget vigtigt for løbere, der ønsker at forbedre deres præstationer (for eksempel til et maraton) – ikke kun før træning, men også efter at du er færdig med at løbe. Hvis du genopfylder dine glykogenbutikker lige efter et løb, vil din krop komme sig hurtigere. Dette hjælper din krop med at tilpasse sig bedre til en ny eller hårdere træning og opbygger dit immunsystem hurtigere igen efter din træning. Jo oftere eller intenst du træner, jo vigtigere er en diæt rig på kulhydrater til din bedring.

The right mulighedsvindue

det bedste tidspunkt for din krop at genopfylde sine glykogenbutikker er inden for de første 30 minutter efter din træning. 0,5 g kulhydrater pr. For en 65 kg kvinde bør dette være omkring 30 g kulhydrater.

30 g kulhydrater kan være i form af:

• en medium banan
• 5 datoer
• 1 skive brød med marmelade
• 40 g granola med 200 ml komælk

disse kulhydrater (enkle kulhydrater) er lette at fordøje, og kroppen absorberer dem hurtigt. Efter 30 minutter begynder vinduet gradvist at lukke, og din krop er ikke længere i stand til at absorbere kulhydrater så effektivt og hurtigt.

aftenmåltidet efter dit løb

en time efter dit løb skal du spise et komplet måltid med kulhydrater, protein og fedt. For at være mere præcis skal dit måltid indeholde et forhold på 3: 1 kulhydrater til protein. Kulhydrater er stadig vigtige på dette tidspunkt, men din krop har også brug for protein til at opbygge muskler. For meget af dette makronæringsstof kan imidlertid forstyrre effektiv absorption af kulhydrater og forstyrre din krops væskebalance.

gode måltider efter kørsel er indlæst søde kartoffelskind, kikærter Avocadosalat eller vegetarisk pasta med en gryde.

hvis du vil tabe sig: det er den slags kulhydrater, der tæller

løbere, hvis højeste prioritet er at tabe sig, bør forsøge at undgå at spise for mange kulhydrater. Dette gælder især for enkle kulhydrater. Komplekse kulhydrater er nødvendige som en del af en afbalanceret kost, som vi skal se nedenfor. Korte udholdenhedsløb (som 5K – kørsler) nedbryder ikke vores glykogenbutikker-så du behøver ikke at genopfylde dem under dit løb (for eksempel med isotoniske sportsdrikke) eller lige efter løbet. Den bedste ting at drikke efter korte løb er vand.

Spis en blanding af komplekse kulhydrater og protein, som beskrevet ovenfor en til to timer efter dit løb. Men i slutningen af dagen, hvis du ønsker at tabe dig, er det, der betyder noget, en negativ energibalance (ca. 500 kalorier/dag). Dette betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser.

komplekse kulhydrater = de gode kulhydrater?

løbere, der ønsker at tabe sig, skal være opmærksomme på, hvad de spiser, såvel som deres træning. Det bedste for dig at spise er komplekse kulhydrater (sammen med protein af høj kvalitet og sunde fedtstoffer). Disse holder dig ikke kun fuld længere, men de giver dig masser af ekstra vigtige mineraler og vitaminer til dit stofskifte og immunsystem. Komplekse kulhydrater findes for eksempel i fuldkornsprodukter (som pasta og brød) og brun ris. Hele korn fødevarer omfatter alle de originale dele (klid, kim og endosperm) samt alle deres næringsstoffer. Enkelte kulhydrater opnås ved at fjerne ydersiden og kun holde endospermen. Andre fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er kartofler med huden på dem, bælgfrugter og grøntsager.

hvor findes forskellige typer kulhydrater?

komplekse kulhydrater

tag længere tid at fordøje og give masser af vitaminer, mineraler, sporstoffer og fibre, der øger dit stofskifte og styrker dit immunsystem:

• fuldkorn og produkter inkl. pasta, brød og ruller
• kartofler med huden på dem
• brun ris
• bønner, linser og ærter
• grøntsager, 100% grøntsagssaft
• frugt

enkle kulhydrater

er en hurtig energikilde, fordi de fordøjes hurtigt. De får dit blodsukker og dine insulinniveauer til at stige:

• konditormel og produkter, kager, kager, brød og ruller
• hvid pasta
• læskedrikke
• sukker og slik
• alkohol

har du brug for kulhydrater efter en aftenkørsel?

Ja og nej. En snack med højt kulhydratindhold genopfylder tomme glykogenlagre inden for de første 30 minutter efter et langt løb (over 10 km). Det ideelle forhold mellem kulhydrater og protein i et måltid efter kørsel er 3: 1 For optimal genopretning.

* * *