skummetmælk 101: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige fordele og bekymringer
sidst opdateret den 23.oktober 2019 af Michael Joseph
der er mange fakta og myter om skummetmælk.
mens nogle mennesker hævder, at det er lavere i “skadeligt” mættet fedt, føler andre, at mejerifedt er helt sundt.
på den anden side har nogle mennesker bekymringer over skummetmælkens højere forarbejdningsniveau.
denne artikel tager et afbalanceret kig på ernæringsprofilen, sundhedsmæssige fordele, bekymringer og videnskabelig forskning på skummetmælk.
desuden undersøger vi, hvordan det sammenlignes med sødmælk.
Hvad er skummetmælk?
skummetmælk er simpelthen mælk, der har fået det meste af smørfedt fjernet og nogle vitaminer tilsat ved befæstning.
Vi vil undersøge det fulde næringsindhold lidt senere, men skummetmælk har normalt mellem 0% og 0,1% fedtindhold.
afhængigt af hvor du bor, kan du kende denne type mælk med forskellige navne:
- skummetmælk (Amerikansk Engelsk)
- skummetmælk (britisk engelsk): denne mælk kommer typisk i rød emballage eller har en ‘rød top.’
det er også almindeligt at høre folk kalde det ‘fedtfri’ eller ‘fedtfri’ mælk.
den største forskel i ernæringsprofilen for hel og skummetmælk er kalorier og fedtindhold.
da skummetmælk ikke indeholder fedt, er den samlede mængde kalorier (1 gram fedt = 9 kalorier) meget lavere.
hvordan fremstilles skummetmælk?
for at fremstille skummetmælk bruger producenterne en centrifugalseparator til at fjerne fedtkuglerne fra mælken.
Centrifugalseparatorer fungerer ved at dreje mælken ved ekstremt høje kræfter.
under denne proces adskilles mælken og fedtet og løber ud i to tude, der fører til forskellige beholdere i centrifugen. I disse beholdere venter mælken på indsamling.
for at lære mere om produktionsprocessen er der en nyttig ressource her.
Skummetmælkens historie
interessant nok startede skummetmælk livet som et “opfedning” supplement til svin.
landmænd føjede det til kornbaseret svinefoder for at gøre maden mere velsmagende og tilskynde svinene til at spise mere (1).
i løbet af de sidste par årtier blev skummetmælk et ønskeligt alternativ til sødmælk, da forbrugerne søgte fedtfattige muligheder.det amerikanske landbrugsministerium (USDA) spillede en stor rolle i dette, da de introducerede rimeligt fedtfattige diætretningslinjer i 1980.
efter dette begyndte hele mælkeforbruget at falde på bekostning af fedtfattige muligheder.
stigningen i skummetmælk steg, da USDA derefter anbefalede, at befolkningen skiftede til fedtfattigt mejeri for første gang i 1985 (2).
men i nyere tid er frygten for kostfedt langsomt aftagende, og skummetmælkssalget er begyndt at falde.
dette interessante diagram viser, hvordan mælkesalget har ændret sig i løbet af de sidste par årtier (3);
Ernæringsfakta
bortset fra et lavere fedtindhold og kalorieindhold har skummetmælk en lignende ernæringsprofil som sødmælk.tabellen nedenfor viser den grundlæggende ernæringsprofil for skummetmælk pr. 100 ml og PR. 237 ml kop (4):
| Calories/Nutrient | Per 100 ml | Per Cup |
|---|---|---|
| Calories | 34 kcal | 83.3 kcal |
| Carbohydrate | 5.0 g | 12.2 g |
| Fiber | 0 g | 0 g |
| Sugars | 5.0 g | 12.5 g |
| Fat | 0.1 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 0.06 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 0.02 g | 0, 05 g |
| flerumættet fedt | <0, 01 g | <0, 01 g |
| protein | 3.4 g | 8.3 g |
skummetmælk indeholder omkring 5 gram kulhydrat pr 100 ml, og dette kommer i form af mælkesukker lactose.
i lighed med alle mejeriprodukter indeholder skummetmælk hver essentiel aminosyre i tilstrækkelige mængder til at blive betragtet som et komplet protein.
Vitamins
| Vitamin | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 20.8 % | 49.4 % |
| Vitamin B2 | 13.8 % | 32.8 % |
| Vitamin B5 | 7.2 % | 17.1 % |
| Vitamin A | 6.8 % | 16.1 % |
| Vitamin D | 5.9 % | 13.9 % |
| Vitamin B1 | 4.2 % | 9.9 % |
| Vitamin B6 | 2.4 % | 5.6 % |
| folat | 1,3 % | 3,0 % |
| cholin | 2,8% | 6,7% |
vitaminprofilen for skummetmælk ligner almindelig mælk.
der er dog en vigtig forskel.
skummetmælk er beriget med vitaminerne A og D. Denne vitaminbefæstning er nødvendig, fordi mælk mister sit naturlige fedtopløselige vitaminindhold, når fedtet fjernes (5).
Minerals
| Mineral | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Calcium | 9.4 % | 22.2 % |
| Phosphorus | 8.1 % | 19.1 % |
| Potassium | 3.3 % | 7.9 % |
| Selenium | 5.6 % | 13.4 % |
| Magnesium | 2.6 % | 6.2 % |
| Zinc | 3.8 % | 9.0 % |
| Sodium | 1.8 % | 4.3 % |
| kobber | 1,1 % | 2,6 % |
som vist i tabellen er skummetmælk en fremragende kilde til diætkalcium, og som vist i det giver en anstændig mængde flere mineraler.
hvilke sundhedsmæssige fordele har skummetmælk?
der er to hovedfordele ved skummetmælk; protein og calciumindhold.
selvfølgelig er al mælk en god kilde til calcium, og det er derfor ikke et unikt punkt, men skummetmælk har den bedste proteintæthed.
Proteintæthed
da det er meget lavere i samlede kalorier, har skummetmælk en højere proteintæthed end andre mælkeindstillinger.
for eksempel indeholder 100 gram skummetmælk 34 kalorier og 3,4 gram protein.
et gram protein er lig med 4 kalorier, så der er i alt 13,6 kalorier fra protein pr 100 gram.
disse forhold giver en proteintæthed på 40%.
i modsætning hertil indeholder sødmælk den samme mængde protein, men den samme serveringsstørrelse giver omkring 60 kalorier energi.
som følge heraf har fuldmælk en proteintæthed på kun 22,7%.
med dette i tankerne er skummetmælk den bedre mulighed, hvis nogen ønsker at øge deres proteinindtag, mens de tilføjer en minimal mængde kalorier.
calciumindhold
ligesom sødmælk, ost og de fleste mejeriprodukter indeholder skummetmælk en høj mængde calcium.
nogle af calcium ‘ s fordele omfatter;
- hjælper med dannelse, vækst og reparation af knogle. Dette er især vigtigt, når vi bliver ældre for at bevare knoglemasse og som en forebyggende foranstaltning mod osteoporose (5).
- højere calciumindtag er også forbundet med en nedsat risiko for tyktarmskræft. Husk, at dette er en forening fra observationsstudier og ikke bevist. En nylig metaanalyse af randomiserede forsøg viste imidlertid, at” der er beviser af høj kvalitet, der tyder på en beskeden samlet risikoreduktion ” (6, 7).
bekymringer om skummetmælk
mens skummetmælk har et par fordele, udtrykker nogle mennesker også bekymring over det.
disse bekymringer inkluderer tab af naturlige fedtopløselige vitaminer, potentielle forskelle sammenlignet med sødmælk med hensyn til blodsukkerrespons og smagen.
fedtopløselige vitaminer
sødmælk indeholder en række naturligt forekommende fedtopløselige vitaminer, og disse inkluderer;
- Vitamin A: mælk indeholder en kilde til præformet vitamin A (retinol) (8, 9).
- Vitamin D: sødmælk er en af de få naturlige kosten kilder til vitamin D.
- Vitamin E: Dette bliver ikke nævnt meget, men sødmælk indeholder også en lille mængde tocopherol (E-vitamin), som går tabt for produktionen af skummetmælk. Mælk indeholder dog kun minimale niveauer af vitaminet (10).
der er kun et problem; alle disse vitaminer er fedtopløselige.
når fremstillingsprocessen fjerner fedtet fra skummetmælk, mister det også størstedelen af disse vitaminer.
producenter befæster skummetmælk med syntetisk vitamin A og D for at kompensere for dette tab.
det er dog værd at bemærke, at befæstning ikke er obligatorisk. Mens størstedelen af producenterne styrker deres skummetmælk, gør nogle ikke.
typisk Vitamin A-indhold af ikke-beriget skummetmælk
en nylig undersøgelse analyserede 30 parrede prøver af sødmælk og ikke-beriget skummetmælk for at teste deres vitamin A-Bidrag til RDA (11).
i gennemsnit bidrog skummetmælken i denne undersøgelse med 1,3% af RDA for vitamin A pr.244 ml servering.
i modsætning hertil tilbød sødmælk et bidrag på 7,6% – næsten 600% mere vitamin A pr.
kan vi absorbere Vitamin A i skummetmælk?
der er en populær tro på, at vi muligvis ikke kan absorbere (fedtopløseligt) vitamin A i fedtfri skummetmælk.
disse påstande synes dog ikke at være godt understøttet.
for eksempel sammenlignede en kontrolleret undersøgelse biotilgængeligheden af A-vitamin i sødmælk og beriget skummetmælk (12).
i denne undersøgelse indtog 19 frivillige 430 ml af hver mælk på forskellige dage, og forskere tog deres plasma (blod) niveauer af vitamin A i 6,5 timer efter drikken.
resultaterne viste ingen forskel i den relative absorption af vitamin A mellem hver drink.
blodsukkerrespons
skummetmælk indeholder den samme mængde lactose som sødmælk. Dette mælkesukker bidrager dog med en meget højere procentdel af den samlede energi.
tidligere så vi på, hvordan skummetmælk er mere protein-tæt end fuldmælk på grund af det lavere kalorieantal.
i denne henseende har skummetmælk også en meget højere mælkesukker (lactose) densitet end fuldmælk gør.33% af kalorierne fra sukker, stiger dette tal til 57% i skummetmælk.
kan dette medføre Negative virkninger?
er det muligt, at højere sukkertæthed kan forårsage problemer?
en populær teori er, at laktosen kunne have en mere signifikant indvirkning på postprandial (post-måltid) blodsukker niveauer. Denne ide drejer sig om manglen på mejerifedt, der ellers ville bremse fordøjelsen.
men ifølge nyere undersøgelser synes dette ikke at være tilfældet.
en undersøgelse foretaget af Loren Cordain viste blandt andet, at der ikke var nogen signifikante forskelle mellem skummet og sødmælkforbrug på det glykæmiske og insulinemiske respons (13).
et andet nyligt kontrolleret forsøg sammenlignede også de glykæmiske og insulinemiske reaktioner fra forskellige mælkedrikke, der blev konsumeret sammen med et morgenmadsmåltid (14).
men igen var der ingen forskelle mellem skummet og sødmælk.
smagen
skummetmælk smager ikke så godt som sødmælk, og den har en mere vandig mundfølelse.
mens nogle mennesker måske foretrækker det, ville de være i mindretal.
er skummetmælk sundere end sødmælk?
nu hvor vi har analyseret nogle af fordele og ulemper ved skummetmælk, er det store spørgsmål: Hvordan sammenlignes det med sødmælk i undersøgelser af menneskers sundhed?
før vi kigger på undersøgelserne, opsummerer nedenstående tabel de grundlæggende ernæringsforskelle mellem de to (4, 15):
| kalorier/næringsstof | sødmælk | skummetmælk | |
|---|---|---|---|
| kalorier | 146 kcal | 83,3 kcal | |
| kulhydrat | 12,8 g | 12,2 g | |
| fiber | 0 g | 0 g | |
| sukker | 12, 8 g | 12.5 g | |
| Fat | 7.9 g | 0.2 g | |
| Saturated Fat | 4.6 g | 0.14 g | |
| Monounsaturated Fat | 2.0 g | 0.05 g | |
| Polyunsaturated Fat | 0.5 g | <0.01 g | |
| Protein | 7.9 g | 8.3 g |
Studies Comparing Skim Milk and Whole Milk
To help compare skim and whole milk, we will examine some of the recent studies that directly compare the two.
disse papirer er alle nylige systematiske anmeldelser af randomiserede kontrollerede forsøg eller store kohortestudier.
1. Omfattende gennemgang af virkningen af mejeriprodukter og Mejerifedt på kardiometabolisk risiko (2016)
denne særlige systematiske gennemgang sammenlignede ni randomiserede kontrollerede forsøg med mejerifedt.
Fund inkluderet (16);
- mættet fedt kolesterol-hævende virkninger dæmpes, når fedtet er indeholdt i et helt mejerifødekompleks, sandsynligvis på grund af mælkefedtkuglemembranen (MFGM).
- Data understøtter ikke mælkefedtindtag som en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.
- intet bevis understøtter i øjeblikket nogen bivirkninger fra fedtfattigt mejeri sammenlignet med fedtfattigt mejeri. Som et resultat understøttes fokus på fedtfattigt mejeri i de nuværende retningslinjer ikke helt.
- Der var ingen signifikante forskelle mellem skummet og sødmælk med hensyn til sundhedseffekter, men der var sammenhænge mellem mejerifedt og mulig reduceret langvarig diabetesrisiko.
2. Mejeriprodukter og risikoen for type 2-diabetes: en systematisk gennemgang og meta-analyse af dosis-respons af kohortestudier (2013)
Denne meta-analyse af dosis-respons undersøgte sytten kohortestudier, der undersøgte mejeriprodukter og type 2-diabetesrisiko.
Fund inkluderet (17);
- Der var statistisk signifikante sammenhænge mellem øget mælkeindtagelse og reduceret risiko for type 2-diabetes.
- denne reducerede risiko for type 2-diabetes eksisterede for sødmælk og skummetmælk.
3. Biomarkører af Mejerifedtsyrer og risiko for hjerte-kar-sygdom i den multietniske undersøgelse af aterosklerose (2013)
denne kohortestudie med 2837 amerikanske voksne undersøgte virkningen af forskellige mejeriprodukter på hjerte-kar-risiko.
de vigtigste resultater var som følger (18);
- plasmaniveauer af phospholipid 15,0 var stærkt forbundet med indtagelse af mælkefedt, og højere niveauer korrelerede med lavere kardiovaskulær risiko.
- forbrug af sødmælk var mere signifikant forbundet med reduceret kardiovaskulær risiko.
- hverken skummet eller sødmælk havde en negativ indvirkning på kardiovaskulære risikofaktorer.
selvom denne undersøgelse favoriserer sødmælk frem for skummetmælk, gjorde forskerne en interessant observation.
” Hvad hvis mælkefedtindtag er forbundet med andre faktorer relateret til kardiovaskulær risiko, såsom BMI/fedme?”
for eksempel kan slanke og metabolisk sunde mennesker drikke fuldmælk, men overvægtige personer kan vælge skummetmælk for at forsøge at sænke deres kalorieindtag.
med andre ord, måske er hele mælkedrikkere generelt sundere, og det er det, der forårsager de reducerede risikofaktorer.
det er et interessant spørgsmål, der er svært at besvare.
der er også muligheden for, at skummetmælkdrikkere ikke føler sig så mættede og erstatter sødmælkkalorier med dårligere diætvalg, hvilket også kan føre til bivirkninger.
Endelige tanker
der er både fordele og ulemper ved skummetmælk.
på den positive side tilbyder den et lignende udvalg af vitaminer og mineraler samt mere protein pr.
sødmælk smager dog bedre, og det giver alle næringsstoffer i deres naturlige forhold.
derudover viser undersøgelser af høj kvalitet manglende bevis for bivirkninger fra enten skummetmælk eller sødmælk.