april 5, 2021

træning Middle School Cross Country Runners

dette indlæg leveret af komplet Atletik.

af Scott Christensen
hovedtræner hos HS, Minnesota.
fire års Blyinstruktør i udholdenhed for det amerikanske spor &felt-og Langrendstræner Association (USTFCCCA)
Fire stillvandsalumner har brudt 4:00 i Mile siden 2003.
USA Verden Cross Country Team Leader (2003& 2008)
1997 High School National Champions (the Harrier)

Middle school træning for langrend løbere er ikke bare miniature versioner af high school løbere. Endnu, mange mellemskolebusser taler med gymnasiebusser, når de opretter en træningsplan og bare “skalerer ned” gymnasiets daglige sessioner for deres plan. Det fungerer til et punkt med nogle typer arbejde, men på andre områder er det ikke vejen at gå.

stort set på grund af deres manglende vækst og udvikling og manglende erfaring med håndtering af træningsbelastninger skal mellemskoleløbere trænes i et mere makrobaseret træningsprogram end deres ældre brødre og søstre er. Udover, mellemskole langrendsløb er mindre end halvdelen af afstanden til gymnasieløb, så begivenhedsspecificitet i træning er også en vigtig faktor.

flere fysiologisk baserede vækst-og udviklingsprincipper kommer til at tænke på, når du opretter et mellemskole (MS) træningsprogram. Disse vil omfatte:

MS børn kan operere med en meget høj puls, fordi de har mindre venøs modstand i den alder.
MS børn har små hjerter og lille blodvolumen for deres kropsstørrelse, hvilket begrænser VO2 maks. Dette begrænser aerob kapacitet og aerob effekt.MS-børn har et ufuldstændigt mTOR-gen til muskelcellevej, som begrænser proteinbaserede ændringer, der opstår ved træning, såsom opbygning af yderligere cellemembranporer til dræning af lactat– og H+
MS-børn kan ikke oversætte anaerobt arbejde til større h+ ionbuffer på grund af manglende evne til at opbevare natriumbicarbonat som en tilpasning.
MS-børn har tyndere, mindre træthedsresistente myosin-muskelfilamenter.
MS børn bruger meget af deres energiindtag hver dag til vækst.
MS børn har mindre koordinering i deres løbende skridt på grund af ufuldstændig nervemyelinisering.MS børn udskiller langt mindre testosteron end ældre mennesker.
MS børn mangler løbende økonomi, hovedsageligt fordi led og muskler endnu ikke er stive nok.

når alle disse principper lægges sammen, kan man se, at der er grænser for, hvad en mellemskoleløber kan gøre både aerobt og anaerobt i træning. På den anden side er børn i denne alder ivrige efter at behage og se afstand løbe som et stort nyt eventyr, så de mangler (eller ignorerer) evnen til selvregulering af det, de er i stand til at håndtere. Heldigvis er løbene korte nok, så der kan ordineres en rimelig mængde aerob træning, og der kan være noget “eksperimentering” med anaerobt arbejde.

en vigtig faktor at huske på er, at mellemskolepiger modnes op til to år tidligere end drenge gør. Der er helt sikkert nogle outlier unge piger, der fysisk kan håndtere en high school træning belastning. Så længe den unge dame følelsesmæssigt og socialt kan håndtere at intensivere arbejdet, og måske endda tilslutte sig gymnasieteamet, så kan det være gunstigt for hendes langsigtede udvikling. Imidlertid, husk, at disse typer piger er langt og få.

* træningsressource: succesfulde Coachingstrategier: 3200m

det er vigtigt, at en mellemskoletræner tilføjer glæde til deres løberdag. Konkurrenceevnen kan helt sikkert begynde i denne alder, men processen er langt mere understreget over slutresultatet. Løb-type spil, sjove dage, og gimmicks kan spille en større rolle i mellemskoleuddannelse end til gymnasieplaner, men de bør ikke overdrives.

tre løbende spil/gimmicks, der er sjove at gøre, er:

Pringles potato chip run. Før du går ud for en afstand, skal du placere en hel Pringle i hver af barnets hænder (palme dem). Målet er at komme tilbage med ubrudte chips. Dette lærer afslapning af overkroppen og hænder og koncentration.
kort løb. Før du går ud for en afstand løb give hver løber to kort, en for håndfladen af hver hånd. De løber alle til en træner på to mile mark, der giver dem et andet kort, så løber de en anden mile til en træner, der giver dem det fjerde kort, og kør derefter den sidste mile ind. I alt “scores” af kortene i hver persons hånd for at bestemme vinderne (billedkort er 10, esser 11).
Candy run. Ud og tilbage fem mile løb. Løbere løber ud til” can of candy ” ved 2-kilometermærket og griber en sucker fra dåsen og bærer den på flugt tilbage. Så sidde og spise suckers tilbage i skolen.

Der er mere til middle school cross country praksis end den vigtigste udholdenhed enhed hver dag. Der er andre vigtige færdigheder, der skal læres, der overskrider løb og gælder for alle atletik.

de relevante færdigheder, der er vigtige for en mellemskoleløber at lære, inkluderer følgende:

en dynamisk, statisk strækfri, opvarmning hver dag, der er progressiv i design.
en afslappet nedkølingsperiode, hvor holdet kan binde sammen.
vægt på restitutionsintervaller under træning med høj stress.
øvelser, der er enkle & få, passende og gjort ordentligt (mini-hurdle humle, big-hurdle stepovers, lunges, kropsvægt knebøj osv.)

en prøveuddannelsesplan følger i tabel 1.