Videnskaben om Refeeds eller planlagte “Cheat Days” til vægttab

det er en populær strategi for vægttab: hver uge (eller hver anden uge, i nogle planer), tag en “cheat day” eller en planlagt refeed. På denne dag, afhængigt af planen, kan du …

• Spis meget mere kulhydrater og kalorier fra nærende mad, som en stor plade kartofler slathered i smør eller en slags Paleo-ified mandelmel dessert
• spis et planlagt ikke-Paleo måltid – hvad du vil, til et måltid.
• har en planlagt ikke-Paleo dag til at gå vild og få hver junkfood Trang ud af dit system

Vi dækkede de psykologiske aspekter ved at tage et off-Paleo måltid eller dag (herunder hvorfor “cheat day” er et forfærdeligt navn for det) her: for nogle mennesker hjælper det dem med at holde sig til planen i det lange løb, og for andre mennesker er det meget lettere at bare forblive streng hele tiden. Psykologisk Set er det kun dig, der kan bestemme, hvad der fungerer for dig (hvilket kan være anderledes end hvad der fungerer for nogen anden). Der er en lille smule faktiske videnskabelige beviser for, at den” planlagte overbærenhed ” -strategi virkelig hjælper nogle mennesker, men det psykologiske aspekt af off-Paleo-dage er meget et individuelt valg.

fysisk set er det dog muligt at få lidt mere objektiv om virkningerne af en lejlighedsvis dag. Nogle fortalere for” snyde dage ” hævder, at tage en enkelt dag off-plan hver uge vil øge dit stofskifte eller forhindre den metaboliske afmatning, der sker under vægttab. Forklaringen er normalt hormonel: en refeed dag re-indstiller niveauet af hormoner som leptin, øger stofskiftet, og forhindrer sult tilstand.

I modsætning til “vilje til at fortsætte med at spise godt resten af ugen” eller “forpligtelse til langsigtede ændringer” er dette ting, der kan måles objektivt i studier. Og det har de været! Så her er et kig på videnskaben om, hvad der sker med din krop under et refeed måltid eller dag, forudsat at den mad du spiser vil være (A) højere i kulhydrater, (b) højere i sukker og (c) højere i kalorier end dine standard Paleo måltider.

fysiske virkninger af et off-Paleo måltid eller dag

kulhydratmetabolisme og blodsukker

først og fremmest vil spise flere kulhydrater end normalt få din krop til at brænde flere kulhydrater til brændstof, snarere end fedt. Kulhydrat overfodring (giver folk måde flere carb kalorier end de har brug for) Øger kulhydrat udnyttelse efter blot en dag. Dette kan være godt eller dårligt, afhængigt af hvordan du har det, når du kører på carbs vs. fedt.

carb overfodring påvirker også glykogen opbevaring i leveren. Glykogen er, hvordan din krop lagrer glukose (aka carbs). Leveren opbevarer en lille mængde glykogen og frigiver det efter behov for at holde dit blodsukker stabilt. Denne undersøgelse satte først 19 Personer på en diæt med lavt kulhydratindhold og så deres leverglykogenbeholder. Derefter fik de dem til at skifte til en diæt med højt kulhydratindhold. Deres leverglykogen skød straks op, ikke kun til normale niveauer med højt kulhydratindhold, men endnu højere, et tegn på, at de lagrede flere kulhydrater i stedet for at brænde dem som fedt.

denne undersøgelse fandt det samme. Når emner spiste en lav-carb diæt og derefter et stort højt carb måltid, var de ikke gode til at brænde carbs for energi. I stedet lagrede de mange af dem som leverglykogen.

hvorfor bekymrer nogen sig om leverglykogen? To grunde: en for vægttabsmængden og en for atleterne.Leverglykogen kan regulere madforbruget, og at topping off leverglykogen kan hjælpe med at undertrykke trangen til at spise.

indtil videre ser det ret godt ud til carb refeed. Men hvad med refeeding kalorier generelt?

andre hormonelle virkninger: Leptin og Adiponectin

måltider med højt kalorieindhold påvirker niveauerne af flere hormoner, der er relevante for vægttab, herunder leptin og adiponectin.

Vi har dækket leptin mere dybt her og her: det er et hormon, der undertrykker sult og fødeindtagelse. Vægttab får leptinniveauer til at falde, hvilket er en af grundene til, at det er så svært at vedligeholde. Fasten reducerer også hurtigt leptinniveauerne, og kun 12 timers refeeding er nok til at støde dem op igen. Selv et måltid, uanset om det er højt kulhydrat eller højt fedtindhold, er nok til at påvirke leptinniveauer sammenlignet med faste. Efter at have spist til et kalorieunderskud hæver overfeeding også leptinniveauer.

denne undersøgelse fandt også, at i nogle (men ikke alle!) kvinder, refeeding øger produktionen af adiponectin, et protein produceret i fedtceller. Adiponectin er sandsynligvis involveret i fedt og carb metabolisme, og stigninger i adiponectin er forbundet med vægttab. Så mere adiponectin vil sandsynligvis være godt for vægttab, og en dag med højere kalorieindhold er nyttig til dette, i det mindste hos nogle mennesker (ikke alle kvinder reagerede på interventionen, så din kilometertal kan variere).

energiforbrug og stofskifte

nu til spørgsmålet om stofskifteforøgelse: øger et enkelt måltid eller en dag med fri for alle spiser virkelig stofskiftet?

selv et højt kalorieindhold er nok til at øge aktiveringen af brunt fedt. Brunt fedt, undertiden tilnavnet “fedtforbrændende fedt” forbrænder dybest set en masse kalorier for at opretholde din kropstemperatur på tidspunkter, hvor du ikke ryster. Magre mennesker har mere af det, og overvægtige mennesker har mindre af det, så aktivering af brunt fedt er sandsynligvis et godt tegn på vægttab.

men på trods af de lovende fund i brunt fedt har undersøgelser af de faktiske energiforbrug været skuffende. Denne undersøgelse studerede 3 dage med enten overfodring med højt kulhydratindhold eller højt fedtindhold hos raske kvinder. Forfatterne fandt ud af, at de samlede daglige energiforbrug (TDEE, mængden af kalorier, du forbrænder på en dag), kun blev øget med 7% ved overfodring af kulhydrater og slet ikke ved overfodring af fedt. Det er en temmelig sølle fordel!

er virkningerne varige?

så der er nogle beviser for, at en dag eller endda et måltid med højt kulhydratindhold, højt kalorieindhold har nogle metaboliske fordele for vægttab. Men spørgsmålet om millioner dollars er, om virkningerne varer ud over overfodringsperioden. Når alt kommer til alt er det virkelig hele konceptet – ideen er, at din “snydedag” en gang om ugen vil øge dit stofskifte eller indstille dine leptinniveauer igen resten af ugen.

ingen af disse undersøgelser viser faktisk, at periodiske refeeds eller off-dage har fordele, der strækker sig ud over selve dagen. Og baseret på en søgning fra Google Scholar og Pubmed, ser det ikke ud til, at nogen undersøgelser, der tester denne teori, faktisk er blevet udført hos mennesker. Denne nylige gennemgang af vægttab for atleter overvejede fordelene ved ugentlige refeeding dage, men forfatterne kunne ikke finde nogen undersøgelser, der faktisk viste, at dette virker. De konkluderede, at

“mere forskning er nødvendig for at afgøre, om akutte anfald af refeeding er en effektiv strategi til forbedring af vægttabs succes under langvarige hypokaloriske tilstande.”

Refeeding behøver ikke nødvendigvis at handle om at spise junk – hvis en dag med højere kulhydrat fungerer for dig, er det meget muligt at gøre dette med Paleo-venlig stivelse i stedet for cookies.

baseret på de forskningsbaserede fordele ved kortsigtede refeeding perioder, er det rimeligt at i det mindste give det et spin, især hvis det virker for dig psykologisk. Men der er heller ingen beviser for, at periodiske ikke-Paleo dage er en væsentlig del af vægttab eller endda nødvendigvis gavnligt for alle. Mere end noget andet er den faktiske videnskab bag refeed days bare mere støtte til at tage en “hvad der virker for dig” tilgang. (Det er også en god casestudie for hvorfor du bør være skeptisk over for ernæringskrav på internettet og bede om kilder i stedet for bare at tage ting til pålydende værdi).

i sidste ende, hvis du er bekymret for metabolisk afmatning under vægttab, har forskning vist, at styrketræning og at få nok protein har reelle fordele. Disse strategier understøttes af meget mere bevis end refeed-dage og er sandsynligvis et bedre sted at starte. Og forhåbentlig snart vil vi have mere videnskab om kunsten i den ugentlige refeed – indtil da er det for det meste et spørgsmål om personlig præference.