10 Superalimentos Que Pueden Ayudarlo a Lograr un Sueño Más Reparador

Coma para lograr un sueño más reparador con estos superalimentos llenos de nutrientes.

Cuando pensamos en las principales cosas que nos mantienen saludables, como la nutrición, el sueño y el ejercicio, es fácil imaginarlas como carreteras paralelas, y lo que hacemos en un carril tiene poco efecto en otro.

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But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

La nutrición y el sueño son áreas candentes de investigación en este momento, y estudios recientes han encontrado que lo que comemos afecta la forma en que dormimos, y que, a su vez, la forma en que dormimos puede afectar lo que comemos. Existen vínculos claros entre ciertos alimentos y nutrientes y la calidad del sueño, y saber qué alimentos incluir en su dieta puede ayudarlo a descansar mejor.

Come Estos Superalimentos para Dormir mejor

Primero, echemos un vistazo a algunas de las investigaciones importantes sobre el sueño y la nutrición, y luego cubriremos los mejores superalimentos que apoyan el descanso saludable.

Un estudio reciente a gran escala de la Universidad de Pensilvania encontró que las personas cuyas dietas eran bajas en nutrientes como alfa caroteno, selenio, ácido láurico y calcio tenían más probabilidades de tener dificultades para conciliar el sueño. Las dietas bajas en vitamina D, ácido butanoico, ácido láurico y licopeno se asociaron con dificultad para permanecer dormido.

Los investigadores también vincularon los carbohidratos, la vitamina C, el potasio y el agua corriente con los problemas para dormir. Los estudios también encontraron que aquellos que consumieron cantidades más bajas de calorías pueden tener problemas para dormir.

Otras investigaciones han establecido que la melatonina es parte de la forma en que nuestros cuerpos regulan el sueño, y que las fuentes de alimentos que contienen melatonina pueden tener algún efecto en el descanso. La Biblioteca Nacional de Medicina (NIH)es la biblioteca médica más grande del mundo, lo que hace que los datos biomédicos y la información sean más accesibles. También se ha considerado importante para un descanso saludable.

Hemos recopilado algunos de los superalimentos más densos en nutrientes, fuentes ricas en nutrientes científicamente comprobadas que ofrecen un sueño más reparador. Vea lo que debe agregar a su dieta para obtener sueños más dulces.

Zanahorias

En el estudio de la Universidad de Pensilvania mencionado anteriormente, encontraron que el consumo del nutriente alfa-el caroteno se asoció más estrechamente con un mejor sueño. Las dietas bajas en este nutriente se relacionaron con problemas para conciliar el sueño. Las zanahorias son las fuentes más potentes de alfa-caroteno, detrás de la calabaza enlatada (por taza cocida).

Las zanahorias enlatadas, el jugo de zanahoria, las zanahorias crudas, las zanahorias congeladas y las zanahorias crudas regulares son fuentes inteligentes de este poderoso carotenoide. Las zanahorias también contienen otros nutrientes que promueven el sueño, como el potasio y la vitamina B6, así como la vitamina A y la biotina.

Jugo de cereza Tarta Montmorency

Se encontró un estudio revisado por la revista de Medicina Natural ese jugo de cereza tarta Montmorency aumentó los niveles de melatonina en los participantes, lo que resultó en una mayor duración del sueño y una mejor eficiencia del sueño. La dosis utilizada en los ensayos fue de 30 ml (aproximadamente 1 oz o 1/8 taza) dos veces al día: una vez 30 minutos después de despertarse y otra vez 30 minutos antes de la cena.

Aunque el jugo de cereza ácida tiene niveles relativamente bajos de melatonina en comparación con la mayoría de los suplementos, otros estudios también han encontrado beneficios para dormir. Algunos investigadores creen que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios del jugo también podrían desempeñar un papel en sus beneficios para dormir.

Nueces crudas

Las nueces son una buena fuente de melatonina, la hormona que nuestros «relojes internos» utilizan para regular durmiendo.Investigadores de la Universidad de Texas Verificaron la Biblioteca Nacional de Medicina de SourceNational Library (NIH), la biblioteca médica más grande del mundo, haciendo que los datos y la información biomédica sean más accesibles. La fuente encontró que las ratas alimentadas con nueces de hecho mostraron un aumento en los niveles de melatonina, lo que significa que también pueden tener el mismo efecto en las personas.

El tamaño de porción recomendado para nueces crudas es de aproximadamente 1 onza o 14 mitades. Las nueces, un verdadero súper alimento, también contienen omega 3 saludables para el corazón, vitamina E, manganeso y biotina únicas.

Yogur griego

El primo griego de Yogurt ha estado robando el centro de atención recientemente, y no sin causa justa. El yogur griego es una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina B12, que son útiles para un sueño reparador. Los yogures fortificados también pueden ser buenas fuentes de vitamina D, potasio y otros nutrientes.

El yogur es un buen refrigerio para la tarde o la hora de dormir, e incluso puedes combinarlo con otros súper alimentos para dormir como nueces, semillas, frutas y cacao para una indulgencia verdaderamente conocedora del sueño. «Para un aperitivo que promueva el sueño, pruebe el yogur griego con cerezas ácidas secas y granola con nueces y semillas de calabaza.»recomienda la dietista nutricionista Carlene Thomas RDN.

Semillas de Calabaza

además De ser amada, de clima frío, la merienda, las semillas de calabaza en realidad el doble como un sueño súper alimento! Las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas, contienen 600 mg de triptófano por 100 g, así como una buena cantidad de zinc, lo que ayuda al cerebro a convertir el triptófano en serotonina, que es el precursor de la melatonina.

Las semillas de calabaza también son ricas en vitamina E, manganeso, magnesio, proteínas y hierro. Para obtener los mayores beneficios de zinc, coma las semillas tostadas enteras, incluyendo el núcleo y la cáscara. El tamaño de la porción recomendada es de aproximadamente 1/4 de taza.

Setas

Deliciosas, sabrosas setas aumentar su sueño con altos niveles de vitamina D, selenio y potasio. Una taza de trozos de champiñón proporciona alrededor de 1/3 de su ingesta diaria de selenio, así como altas cantidades de vitaminas B2 y B3.

Los hongos Button (también conocidos como Portobello / Crimini) también se han encontrado para regular la inflamación y proporcionar beneficios protectores para su sistema inmunológico y cardiovascular. Los hongos ostra y shiitake también muestran altos niveles de beta-glucanos que aumentan la inmunidad.

Tomates

Los tomates anaranjados y rojos (especialmente los tomates enlatados y cocidos procesados) son una de las mejores fuentes de licopeno, un mineral importante para dormir. El licopeno, un potente antioxidante, también se ha asociado con la salud del corazón y los huesos.

Los tomates también son buenas fuentes de potasio, vitamina C, biotina, vitamina K y manganeso, ¡así que apílate la marinara y bebe un poco de jugo de tomate!

Salmón

El pescado es el superalimento para dormir de la proteína, especialmente de variedades que contienen omega-3 salmón El salmón ofrece varios beneficios para el corazón, los ojos, las articulaciones y el cerebro, y también puede ayudar con el colesterol saludable y la presión arterial. Los omega 3 pueden ayudar a los adultos a mejorar la calidad y la duración del sueño.

Una porción de 4 onzas de salmón salvaje contiene más del 236% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12, más del 127% de vitamina D, 78% de selenio y más de la mitad de la IDR de vitamina B3 y grasas omega-3.

Aceite de coco virgen

El aceite de coco ha estado haciendo grandes olas durante un tiempo como un salud «alimentos. El aceite de coco contiene altas cantidades de ácido dodecanoico (también conocido como ácido láurico), que se ha relacionado con un sueño más reparador.

Aproximadamente el 50% del aceite de coco virgen es ácido láurico, y también contiene compuestos fenólicos antioxidantes.

Col rizada

La col rizada sigue siendo una de las verduras más populares en la tienda de comestibles y también resulta ser una col rizada ¡qué bueno para dormir! Promocionada como una de las comidas más ricas en nutrientes del planeta, la col rizada está literalmente repleta de vitaminas y minerales que apoyan el sueño y la salud en general.

Una taza de col rizada picada contiene un 10% de IDR de vitamina B6, además de buenas cantidades de potasio, calcio y magnesio. Además de estos nutrientes que ayudan al sueño, la col rizada también contiene grandes cantidades de vitaminas K, A y C, e incluso pequeñas cantidades de hierro y omega-3.

Bonus: Agua pura y simple

Aunque el agua no cuenta como alimento, en sí misma, el agua pura sigue siendo importante para dormir. Las personas que no consumían una cantidad adecuada de agua corriente tenían más probabilidades de tener dificultades para dormir en el estudio de Penn State mencionado anteriormente.

¡Pero no te vuelvas demasiado loco con el agua por la noche! Sin embargo, es mejor equilibrar la ingesta de agua más temprano en el día para que la vejiga no te despierte por la noche.

Para aprovechar al máximo estos alimentos que estimulan el sueño, intente combinar varios para obtener comidas saludables. Aquí hay algunas ideas de súper comidas para un sueño más reparador:

• Yogur griego con nueces, semillas de calabaza y fruta.
• Salsa marinara o cacciatore con tomates, zanahorias y champiñones.
• Salmón asado en aceite de coco con col rizada salteada.
• Arroz con leche de cardamomo de zanahoria con nueces y semillas.
• Sopa de pollo con tomates, champiñones y col rizada.

Incorpore estos superalimentos a una dieta equilibrada, junto con ejercicio regular y una buena higiene del sueño, y podrá lograr un sueño reparador de forma natural y obtener una vida más saludable en el proceso.

¿Cuáles son tus superalimentos favoritos? ¿Hay otros alimentos que encuentres que te ayuden a dormir mejor?