18 Consejos de Comunicación para Parejas | HealthyPsych.com

Las relaciones, ya sea con esposas, esposos, novias, novios o incluso solo amigos, implican algunos de los mayores desafíos de la vida. Si bien hay varios factores que contribuyen al éxito de un matrimonio o una pareja a largo plazo, las habilidades de comunicación, o la falta de ellas, pueden ayudar u obstaculizar las perspectivas de uno.

¿Está interesado en mejorar la forma en que se comunica con su pareja?

A continuación se presentan varios consejos prácticos e investigados que ayudan a fomentar una comunicación saludable. Se discuten recomendaciones para situaciones cotidianas, así como estrategias específicas para manejar los argumentos.

Gran parte de esta información se basa en el trabajo de uno de los principales terapeutas matrimoniales e investigadores, John Gottman, PhD., que ha estudiado a cientos de parejas en el transcurso de veinte años.

Consejos generales de comunicación

1.) Escucha activa / Retroalimentación de uso:

A veces, cuando escuchamos a nuestra pareja (o a cualquiera), no estamos completamente presentes. Es posible que nos distraiga algo más que está sucediendo en nuestra vida, o que nos sintamos excesivamente reactivos a las emociones fuertes que están mostrando. En las conversaciones casuales (y especialmente en las acaloradas), es común que las personas se encuentren en una dinámica de espera impaciente para intervenir con un pensamiento (declaración defensiva, refutación, etc.).) mientras el otro está hablando, en lugar de simplemente tomarlo todo y luego responder después. En consecuencia, terminamos no prestando toda la atención a lo que el otro está diciendo.

La «escucha activa», por otro lado, implica hacer un esfuerzo concertado para reducir la velocidad y escuchar con un corazón y una mente abiertos. ¡Esto, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo! Pero la intención es la clave, por lo que debes comenzar por ahí. Si por alguna razón no tiene el ancho de banda para escuchar profunda y abiertamente, entonces es posible que desee posponer la conversación, la discusión, etc. a otro momento(de nuevo, es más fácil decirlo que hacerlo).

Puedes llevar la escucha activa un paso más allá compartiendo comentarios. La forma clásica de hacer esto es repetir lo que escuchó decir a la otra persona, para demostrar su comprensión. Todos sabemos lo bien que se siente ser escuchado. Ser visto y escuchado es terapéutico y no puede cambiar drásticamente la dinámica de una manera positiva. No necesariamente tienes que estar de acuerdo con lo que se dice, pero quieres demostrar que estás obteniendo la perspectiva del otro lo mejor que puedas. Está bien ser completamente transparente con esto. Por ejemplo, puedes decir, » Suena como si estuvieras molesto conmigo por olvidarte de cuidar de _______, o por usar eso tone…am ¿Te he entendido bien?»

La escucha activa, al igual que muchos aspectos de la comunicación, es una habilidad y, por lo tanto, requiere práctica. A medida que lo hacemos más, mejoramos y se vuelve más fácil.

2.) Editar crítica:

Al comunicarse con su pareja, haga un esfuerzo concertado para evitar la crítica personal. Esto incluye abstenerse de humillaciones, insultos y lenguaje corporal negativo, como voltear los ojos. Como todos sabemos, la crítica hace que la gente se sienta a la defensiva, entre otras cosas; esto inhibe significativamente el proceso de escucha y puede conducir a una mayor escalada de la ira y los sentimientos heridos.

3.) Sé suave:

Cuando algo te esté molestando, súbelo suavemente y sin culpa. Tenga en cuenta el tono utilizado al comunicar problemas. Un tono de respeto mutuo-uno que no sea pasivo ni agresivo – ayuda mucho a iniciar un diálogo productivo.

4.) Buscar Primero Entender vs Entendido:

Este es uno de mis enfoques favoritos y realmente debe usarse como un mantra en todas las discusiones, ya sea con cónyuges, otros miembros de la familia o amigos. Cuando estamos en conflicto, nuestro defecto como seres humanos es a menudo enfocarnos en nuestro deseo de ser comprendidos. Cuántas veces has escuchado, » ¡simplemente no entiendes lo que estoy diciendo!»Por supuesto, las relaciones saludables implican entenderse entre sí, pero en lugar de enfatizar su propio deseo de ser escuchado, intente cambiar su enfoque para poner atención en comprender al otro. Esto realmente puede cambiar la dinámica relacional y allanar el camino para una comunicación más abierta y fresca.

5.) Haga preguntas abiertas:

Hmm, ¿ha notado que esas preguntas retóricas, como «¿alguna vez deja de hablar y escucha?»o» ¿Me pregunto si alguna vez sacarás la basura sin que te pregunte?»¿no parece iniciar un diálogo saludable? Por supuesto, es posible que se sienta bien decirlo en el momento, a medida que libera cierta frustración o ira reprimida. Pero, a la larga, no contribuye a las resoluciones.

En su lugar, haga preguntas abiertas cuando tenga inquietudes. Por ejemplo, puede decirle a su cónyuge: «Me vendría bien más ayuda para sacar la basura; ¿tiene alguna idea de cómo podemos lograr esto?»

6. Mantenga la calma:

Trate de mantener las conversaciones lo más tranquilas posible. Si las cosas empiezan a empeorar, tómese un descanso y vuelva a visitarlos cuando los dos se sientan menos cargados emocionalmente. Sea consciente de su conversación interna; ¿se está diciendo cosas que lo mantienen relativamente tranquilo o está alimentando las llamas de la angustia emocional?

7.) Use declaraciones «I»:

Trate de apropiarse de sus sentimientos, utilizando declaraciones «I» al comunicarse (p. ej., Siento, necesito, quiero). Recuerde la técnica «XYZ»: «Siento X cuando haces Y en la situación Z». Por ejemplo :» Me siento frustrado cuando no sacas la basura los martes, el día que acordaste hacerlo.»

8.) Auto-calmante:

Encuentre maneras de calmarse cuando esté molesto. Por ejemplo, tómate un «tiempo fuera», dando un paseo o dedicándote un tiempo a ti mismo para hacer algunos ejercicios de respiración. Esto se relaciona con el # 5-mantener las emociones bajo control. Las conversaciones serán mucho más productivas cuando las emociones estén más equilibradas.

9.) Aceptar la Influencia del Otro:

Trate de ponerse en el lugar de su cónyuge y esté dispuesto a seguir su perspectiva y sugerencias. La investigación del Dr. John Gottman indica que » un matrimonio tiene éxito en la medida en que el marido puede aceptar la influencia de su esposa.»En consecuencia, tenga en cuenta la dinámica de género en su relación que puede fomentar o inhibir la capacidad de influir unos en otros.

10.) Compartir apreciaciones:

En cualquier buena relación, cada persona se sentirá valorada y respetada por lo que es. Al comunicarse, puede ser útil identificar lo que aprecia del otro y declarar esas cosas. La investigación de Gottman indica que aquellos en relaciones exitosas hacen 5 veces más declaraciones positivas que negativas cuando discuten problemas.

Compartir apreciaciones contribuye a una variedad de sentimientos positivos y las personas simplemente piensan y se comunican mejor cuando se sienten bien consigo mismas.

Estrategias para los argumentos finales

La investigación del Dr. John Gottman indica que el éxito en las relaciones no depende de si las parejas discuten o no. Así es como discuten. Los conflictos son inevitables en cualquier relación íntima y pueden contribuir al crecimiento si se manejan con miras a la resolución, en lugar de aumentar la tensión.

A continuación se muestran algunos ejemplos de formas de manejar argumentos de manera productiva. Al igual que con cualquier tipo de estrategia, es importante tener en cuenta la selección de una que sea adecuada para la situación específica, lo que a veces es más fácil de decir que de hacer.

1.) Validar y pedir disculpas:

Haz saber a tu pareja que entiendes su punto de vista validándolo. Puede sonar obvio, pero no olvides responsabilizarte de lo que has hecho y disculparte si es necesario.

2.) Cambia el tema de la conversación de una manera suave y sensible:

Si estás en una discusión que no va a ninguna parte, cambia el enfoque de la conversación. Es importante hacer esto de una manera suave y concienzuda, para que la otra persona no se sienta ignorada. Con algunos argumentos, este enfoque funcionará bien. Pero, con temas muy cargados, puede ser necesario programar un tiempo de seguimiento para revisar lo que es importante para ambos miembros.

3.) Use humor:

La frivolidad puede recorrer un largo camino cuando se usa en el momento adecuado. Si te encuentras atrapado en un ciclo de negatividad, trata de aligerar las cosas con un poco de humor o un comportamiento tonto. Esto a veces puede sacar a una pareja de un trance de ira. Al igual que otras estrategias, es importante ser reflexivo sobre cómo y cuándo usar el humor, para que su pareja no sienta que sus preocupaciones se están trivializando.

4.) Cede al otro:

Deja ir tu apego a tener la razón, reconociendo el valor de la perspectiva de tu pareja. Está bien ceder a veces, siempre y cuando no siempre tengas que hacerlo para terminar una discusión. Alternativamente, también puede «estar de acuerdo en no estar de acuerdo» y seguir adelante a partir de ahí.

5.) Hacer contacto físico:

Cuando se ven envueltos en una discusión, los compañeros generalmente se sienten bastante desconectados entre sí, lo que puede alimentar el ciclo de negatividad. Extienda la mano a su pareja con gestos físicos respetuosos, como sostener su mano o poner un brazo alrededor de su hombro. Esto puede cambiar rápidamente la dinámica relacional a una que sea más amorosa y menos conflictiva, al aumentar el sentido de conexión y seguridad. Dado que el tacto también puede desencadenar violaciones de límites, puede ser una buena idea preguntar antes de dar este paso.

6.) Tómese un descanso y vuelva a acercarse más tarde:

Esto es como hacer un reinicio duro en su computadora. Deje que las cosas se apaguen por un tiempo y se reinicien más tarde. Esto puede allanar el camino para una nueva perspectiva que falta en los argumentos repetitivos e improductivos.

7.) Reconocer el terreno común entre ustedes dos:

Al discutir, las personas tienden a centrarse en su punto de vista y se polarizan más a medida que las cosas se intensifican. Pero, en la mayoría de los argumentos, hay un terreno común compartido por ambas partes. Encuentra este territorio intermedio y habla de ello en términos explícitos.

8.) Establecer un temporizador:

Si te encuentras atascado en una discusión, con cada persona hablando sobre la otra y no escuchando muy bien, acepta establecer un temporizador. Por ejemplo, dé a una persona 5 minutos de tiempo para decir todo lo que está en su mente, mientras que la otra persona simplemente escucha, sin ninguna interrupción. Cuando su tiempo transcurra, cambia a la otra persona, dándoles 5 minutos de toda tu atención. A menudo, la gente solo quiere sentirse escuchada y comprendida. Al acordar establecer un temporizador, cada parte puede expresar sus preocupaciones y sentir cierta sensación de control sobre el proceso, lo que tiende a disminuir las emociones cargadas.

Consejos de comunicación para parejas Conclusión:

En general, al comunicarse con su pareja, intente escuchar y hablar de una manera no defensiva. Tenga en cuenta que la ira se considera una emoción secundaria; por lo general, se alimenta de las emociones más primarias relacionadas con el dolor (una sensación de pérdida/tristeza) y/o miedo. Por supuesto, la ira puede justificarse, pero cuando usted o su cónyuge se sienten de esta manera, puede ser útil mirar el panorama emocional más amplio. Al abordar el miedo subyacente o la sensación de pérdida, la ira puede disminuir en gran medida.

Al igual que con cualquier cambio deseado en el comportamiento, la práctica es la clave. Pruebe estas estrategias, vea qué funciona y dése permiso para cometer errores. Probar cualquier cosa nueva requiere esfuerzo, pero cuanto más practiques, más «automáticos» y de segunda naturaleza se convertirán estos enfoques.